Faut-il supprimer les féculents quand on cherche à perdre du poids ?

La tentation de supprimer les féculents est courante au début d’un régime. Pourtant, cette stratégie peut s’avérer contre-productive à long terme. Les féculents apportent de l’énergie, favorisent la satiété et jouent un rôle clé dans l’équilibre alimentaire… à condition d’être bien choisis et consommés dans les bonnes quantités.

Quel est le rôle des féculents dans l’alimentation ?

Les féculents sont des aliments riches en glucides complexes, c’est-à-dire en sucres lents, que l’organisme utilise comme source principale d’énergie. Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas des aliments « à bannir », mais plutôt à adapter selon les besoins, l’activité physique et les objectifs.

Ils comprennent :

• Le pain, les pâtes, le riz, la semoule, le blé

• Les pommes de terre, la patate douce, le maïs

• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs

• Les céréales complètes ou semi-complètes : avoine, sarrasin, quinoa…

💡 Ces aliments sont aussi sources de fibres, de vitamines B, de minéraux (fer, magnésium) et parfois même de protéines végétales (dans le cas des légumineuses).

Pourquoi supprimer les féculents peut freiner la perte de poids

Risque de fatigue et de frustration

En supprimant les glucides complexes, l’organisme manque d’énergie, ce qui entraîne souvent :

• une sensation de fatigue chronique

• des fringales en fin de journée

• une perte de motivation

• des compulsions sucrées

L’absence de féculents dans les repas peut également générer une frustration importante, menant à des craquages ou à une restriction excessive, qui compromet la réussite du rééquilibrage alimentaire.

Moins de satiété

Les féculents, notamment ceux riches en fibres (comme le riz complet ou les lentilles), permettent de tenir plus longtemps entre les repas. Ils ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie, et réduisent donc les envies de grignotage.

Un repas sans féculent peut sembler « plus léger » sur le moment, mais il est souvent suivi d’un grignotage ou d’un dessert plus riche.

Diminution du métabolisme basal

En cas de restriction glucidique prolongée, le corps peut ralentir son métabolisme pour économiser ses ressources. Résultat : la perte de poids stagne, voire régresse à moyen terme.

Quels féculents privilégier pour maigrir durablement ?

Tous les féculents ne se valent pas. Pour une perte de poids, il est préférable de miser sur des sources de glucides complexes à index glycémique modéré ou bas, et de limiter ceux à index glycémique élevé (qui provoquent un pic de glycémie suivi d’une chute brutale d’énergie).

Féculents à privilégier :

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges

• Quinoa, boulgour, sarrasin

• Riz complet, pâtes complètes

• Patate douce : riche en fibres et à IG modéré

• Flocons d’avoine au petit-déjeuner

À limiter (mais pas interdire) :

• Pâtes blanches, riz blanc, semoule raffinée

• Pommes de terre frites ou sautées

• Pain blanc, viennoiseries, céréales sucrées

💡 L’important n’est pas d’éliminer ces aliments, mais de les consommer moins souvent, en les associant à des légumes et des protéines.

Quelle quantité de féculents consommer pour perdre du poids ?

La portion dépend du niveau d’activité physique, de l’âge, du sexe et des objectifs.

En règle générale, pour une personne cherchant à perdre du poids :

• Féculents cuits : 100 à 150 g par repas (environ 3 à 5 cuillères à soupe)

• Légumineuses : 120 à 150 g cuits (1 grosse louche)

• Pain complet : 30 à 50 g (1 à 2 petites tranches)

👉 L’objectif est d’intégrer une portion de féculents mesurée et adaptée, plutôt que de la supprimer totalement.

Comment intégrer les féculents dans un repas équilibré pour maigrir ?

Un repas équilibré doit contenir :

• Une portion de protéines maigres (viande blanche, poisson, œufs, tofu)

• Une belle portion de légumes (crus ou cuits)

• Une portion de féculents, de préférence complets

• Un peu de matière grasse de qualité (huile d’olive, colza, graines…)

Exemple de déjeuner équilibré : filet de poulet grillé, poêlée de courgettes et carottes, 4 cuillères de quinoa, 1 filet d’huile d’olive

En résumé : faut-il supprimer les féculents pour maigrir ?

❌ Non, les féculents ne doivent pas être supprimés lorsqu’on cherche à perdre du poids.
✅ Oui, ils doivent être choisis avec soin et consommés en quantité raisonnable.

Les féculents sont indispensables à une bonne satiété, à l’équilibre de la glycémie, et au maintien d’une alimentation variée. Leur suppression totale peut entraîner des carences, des fringales et une fatigue inutile, tout en ralentissant le métabolisme.