Que manger quand on fait du sport ?

Définir vos besoins énergétiques

La première chose qu’il faut retenir pour adopter une bonne nutrition sportive, c’est de miser sur une alimentation équilibrée et saine. Qu’il s’agisse d’une pratique sportive en amateur ou de sport de haut niveau, il est primordial d’apporter à l’organisme les nutriments essentiels afin d’éviter les carences et les coups de fatigue. 

L’idée n’est pas de suivre un régime alimentaire en particulier, mais surtout de planifier les repas de sorte à ce que l’apport énergétique soit régulier et surtout suffisant. Aussi, le sportif doit veiller à couvrir ses besoins en énergie à chaque repas, en notant bien évidemment de ne jamais sauter un des trois principaux repas de la journée (pas même le petit-déjeuner !).

Voici la formule mathématique pour calculer votre besoin calorique journalier :

• D’abord, il vous faut utiliser la formule de Harris et Benedict pour calculer votre métabolisme de base :

- Homme = [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473.
- Femme = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955.

• Ensuite, selon votre niveau d’activité, multiplier ce chiffre par :

- x 1,375 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive –> sédentaire.
- x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine –> activité physique légère.
- x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine –> activité physique modérée.
- x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine –> activité physique intense.

Voici un exemple concret : Cédric, 1,80 m, 75 kg, 30 ans, souhaite connaître le nombre de calories dont il a besoin au quotidien pour stabiliser son poids (maintenance). Grâce à la formule énoncée précédemment, il obtient un métabolisme de base de 1795 kcal. Cette donnée correspond au nombre de calories nécessaires pour faire fonctionner ses différentes fonctions vitales. Lors d’un régime, il convient de ne jamais descendre en-dessous de ce seuil. Il s’entraîne 5 fois par semaine et a un travail lui demandant une activité physique modérée. En multipliant 1795 par 1,64, il obtient 2943 kcal, qui correspond à son besoin calorique journalier pour maintenir son poids. 

Les glucides : le carburant des sportifs 

​Il faut savoir que les glucides jouent un rôle majeur dans l’alimentation d’un individu pratiquant une activité physique de manière régulière. Indissociables à l’effort, les glucides représentent la principale source énergétique, il est donc primordial de miser sur une bonne réserve en sucres dans l’organisme, notamment dans le cadre d’une pratique sportive intense. Dans le cadre d’une alimentation sportive de base, les glucides doivent couvrir 50 à 55 % de la ration alimentaire quotidienne. 

En termes d’index glycémique (IG), on peut classer les glucides en 3 catégories :

• Les glucides à IG élevé : sucre, miel, dattes, baguette, pomme de terre, chocolat…
• Les glucides à IG moyen : banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, pizza…
• Les glucides à IG bas : fruits rouges, pomme, pain aux céréales, pâtes complètes, soja, lait…

Les glucides à IG bas sont à favoriser dans le cadre de la pratique de sport d’endurance, car ils sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme. Les glucides à IG élevés sont quant à eux à privilégier lors d’efforts intenses car ils apportent rapidement de l’énergie. Vous l’aurez donc compris, le sportif doit bien choisir ses sources d’énergie en fonction de son activité physique. 

Présents dans les gâteaux, friandises en tout genre, jus de fruit ou encore dans le chocolat, les glucides fournissent certes de l’énergie, mais pour de courte durée, puisqu’il s’agit de sucres rapides qui sont rapidement absorbés par l’organisme. Contrairement aux sucres lents, qui sont des glucides complexes, constituant une véritable source d’énergie pour votre organisme. Parmi les meilleures sources de sucres lents, on retrouve le riz brun, le pain, les céréales à grains entiers, les pâtes ou encore le couscous, les lentilles ou encore les haricots secs.

Consommer des protéines maigres en quantité suffisante

​Parallèlement aux glucides, les protéines doivent également intégrer l’assiette du sportif, mais à moindre quantité. Les protéines favorisent la stabilité de l’énergie, tout en contribuant à l’entretien des tissus, incluant les fibres musculaires. Toutefois, il est essentiel de noter qu’un grand nombre d’aliments protéinés contiennent également du gras, soit des lipides. 

Pour le sportif, il est donc important de consommer en quantité suffisante des protéines maigres, autrement dit faibles en gras. Parmi les meilleures sources de protéines maigres, le sportif peut opter pour de la viande de volaille sans la peau qui est riche en gras, du poisson, des fruits de mer, des viandes maigres comme le filet de porc, les légumineuses, le tofu, les œufs ou encore les produits laitiers.

Si les protéines sont indispensables à l’alimentation d’un sportif, les besoins en protéines diffèrent en fonction de l’activité physique pratiquée. En fonction des dépenses énergétiques requises, la ration de protéines à ingérer varie, notamment en fonction du poids corporel de l’individu. Pour la pratique d’un sport d’endurance par exemple, comme la randonnée, la course, le vélo ou encore la natation, il faut compter un apport en protéine de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel. Le besoin sera le même pour la pratique d’un exercice physique visant à maintenir la masse musculaire. Par contre, si le sport pratiqué consiste à développer la masse musculaire, le besoin en protéines passe alors de 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel.

Choisir les bonnes sources de gras 

Les lipides ont un rôle énergétique important pour le sportif. En effet ils sont stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides et dégradés pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée. Pour vous simplifier les choses, retenez qu'une molécule de lipide fournit pendant l’effort 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose (sucre) ! Au-delà de 45 minutes d’effort d’endurance, ce sont les lipides qui alimentent votre moteur. 

Toutefois, le sportif doit faire attention à intégrer dans son alimentation les bons gras, présents dans les produits marins comme les poissons gras ou les fruits de mer, dans les graines, les oléagineux, l’huile d’olive, de noix, de lin ou encore l’avocat. 

Chez le sportif, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, vous devez consommer entre 70 g et 100 g de lipides par jour et privilégier les graisses de bonne qualité. Pour le calcul, comptez 1,2 g à 1,4 g de lipides/kg de poids de corps par jour.

Bon à savoir : Limiter la consommation de gras est essentiel avant et pendant l’activité physique, dans la mesure où les lipides nécessitent un temps de digestion particulièrement long. Avec un taux de gras assez important dans l’organisme, le sportif s’expose aux inconforts gastriques, ce qui va influer sur ses performances. 

S’hydrater : le geste indispensable du sportif 

Que vous soyez sportif ou non, votre quantité d’eau dans l’organisme correspond environ à 65 % du poids du corps. Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, il est essentiel de maintenir ce taux en s’hydratant régulièrement afin de bien récupérer et d’éviter les risques de blessure, mais également afin de réguler la température corporelle et de repousser le seuil de fatigue physique pendant l’effort. 

De plus, la déshydratation entraine inévitablement des pertes de performance. En effet, les performances du sportif peuvent diminuer de 10 % dès lors qu’il est déshydraté à 1 ou 2 % seulement. Il ne faut donc pas attendre que le réflexe de la soif se déclenche pour penser à s’hydrater, un mécanisme qui survient lorsque l’individu est déjà déshydraté à 1 %. Quant à la quantité d’eau à boire avant et pendant l’effort, elle dépend essentiellement des pertes encourues durant l’exercice physique. En principe, il faut compter environ une tasse d’eau toutes les 15 minutes dans la pratique d’un exercice physique, l’équivalent de 250 ml.

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