Lentilles vertes : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

1. Les bienfaits des lentilles vertes

Les lentilles vertes sont un véritable atout santé, grâce à leur richesse en nutriments et à leur faible indice glycémique.

Excellente source de protéines végétales

• Elles contiennent environ 25 g de protéines pour 100 g de lentilles sèches, ce qui en fait une alternative idéale à la viande pour les végétariens et végétaliens.
• Associées à des céréales comme le riz ou le quinoa, elles fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme.

Riches en fibres pour une bonne digestion

• Leur forte teneur en fibres solubles et insolubles favorise un transit intestinal régulier.
• Elles aident à prévenir la constipation et contribuent à une bonne santé intestinale.

Favorisent la satiété et la gestion du poids

• Grâce aux fibres et aux protéines, elles procurent une sensation de satiété durable, limitant ainsi les envies de grignotage.
• Leur indice glycémique bas permet de réguler la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de diabète.

Source précieuse de minéraux et vitamines

• Fer : Indispensable pour prévenir l’anémie, surtout chez les personnes ne consommant pas de viande.
• Magnésium et potassium : Contribuent à la régulation de la tension artérielle et au bon fonctionnement musculaire.
• Vitamines B : Aident à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux.

💡 Bon à savoir : Pour mieux absorber le fer des lentilles, il est conseillé d’associer leur consommation à une source de vitamine C (jus de citron, poivrons, persil).

Les lentilles : un super aliment aux multiples bienfaits

2. Les calories et valeurs nutritionnelles des lentilles vertes

Les lentilles vertes sont modérément caloriques, tout en offrant une excellente densité nutritionnelle.

• 100 g de lentilles vertes crues apportent environ 340 kcal.
• 100 g de lentilles cuites apportent environ 120 kcal, car elles absorbent l’eau de cuisson.

Elles sont composées de :

• Glucides complexes (environ 20 g pour 100 g cuits), assurant une libération progressive de l’énergie.
• Protéines végétales (9 g pour 100 g cuits), idéales pour la construction musculaire.
• Fibres alimentaires (8 g pour 100 g cuits), essentielles pour une bonne digestion et une sensation de satiété prolongée.

💡 Conseil nutrition : Grâce à leur faible teneur en matières grasses et à leur richesse en protéines, elles sont idéales pour les régimes minceur et les repas équilibrés.

Comment bien cuisiner les lentilles ?

3. Comment cuisiner les lentilles vertes ?

Les lentilles vertes sont appréciées pour leur facilité de cuisson et leur polyvalence en cuisine. Contrairement à d’autres légumineuses, elles ne nécessitent pas de trempage préalable.

Cuisson des lentilles vertes

1. Rincer les lentilles sous l’eau froide pour éliminer les impuretés.
2. Placer dans une casserole avec trois fois leur volume en eau froide.
3. Ajouter des aromates (feuille de laurier, oignon, thym) pour plus de saveur.
4. Porter à ébullition puis laisser cuire à feu doux pendant 25 à 30 minutes.
5. Égoutter et assaisonner selon les envies.

💡 Astuce : Ne pas ajouter de sel en début de cuisson, car cela durcit la peau des lentilles et prolonge le temps de cuisson.

Les lentilles sont-elles caloriques ?

4. Idées de recettes à base de lentilles vertes

Les lentilles vertes se prêtent à une grande variété de recettes, aussi bien chaudes que froides.

1. Salade de lentilles vertes

• Mélanger les lentilles cuites avec des tomates, concombre, oignon rouge et persil.
• Assaisonner avec une vinaigrette à base d’huile d’olive, moutarde et jus de citron.
• Ajouter des noix ou du fromage de chèvre pour plus de gourmandise.

2. Soupe de lentilles vertes

• Faire revenir un oignon et des carottes dans un peu d’huile.
• Ajouter les lentilles, du bouillon de légumes et des épices (cumin, curcuma).
• Laisser mijoter environ 30 minutes, puis mixer pour obtenir une texture veloutée.

3. Dahl de lentilles vertes

• Faire revenir des oignons, ail et épices (curry, gingembre, cumin).
• Ajouter les lentilles, du lait de coco et laisser mijoter jusqu’à épaississement.
• Servir avec du riz basmati pour un plat complet.

4. Lentilles en accompagnement

• Servir les lentilles vertes avec un filet de saumon, du poulet grillé ou une poêlée de légumes.
• Relever avec une sauce au yaourt et aux herbes pour un plat équilibré.

💡 Variante végétarienne : Les lentilles vertes remplacent parfaitement la viande dans des recettes comme le hachis parmentier végétal ou les galettes de lentilles.

Les lentilles vertes sont un aliment complet et nutritif, idéal pour une alimentation équilibrée. Riches en protéines, fibres et minéraux, elles aident à maintenir la satiété, réguler la glycémie et améliorer la digestion. Faciles à cuisiner, elles s’intègrent aussi bien dans des salades, des soupes, des plats mijotés ou en accompagnement. Peu caloriques et rassasiantes, elles sont un excellent choix pour les végétariens, les sportifs et toutes les personnes soucieuses de leur santé.