Quel est l'index glycémique du kaki ?

Le kaki, aussi connu sous le nom de plaquemine du Japon, est un fruit sucré à la chair tendre qui devient de plus en plus populaire, notamment en automne. Mais quel impact a-t-il sur la glycémie, et quel est son index glycémique (IG) ? L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang après ingestion. Pour les personnes soucieuses de leur glycémie, comme celles atteintes de diabète, connaître cet indice est essentiel pour gérer leur alimentation.

L’index glycémique du kaki

L’index glycémique d’un aliment est classé sur une échelle de 0 à 100 :

• Un IG bas est inférieur à 55.
• Un IG modéré est compris entre 56 et 69.
• Un IG élevé est supérieur à 70.

Le kaki présente un index glycémique modéré à élevé, se situant généralement autour de 50 à 70 en fonction de sa maturité. Un kaki très mûr aura un IG plus élevé, car les sucres sont plus facilement assimilables lorsque le fruit est bien mûr. Un kaki moins mûr, quant à lui, aura un IG plus bas. Ce chiffre varie donc, mais en moyenne, on considère que le kaki a un IG d’environ 50-55 lorsqu’il est encore ferme et modérément sucré, et jusqu’à 70 lorsqu’il est très mûr.

Comparaison avec d'autres fruits

Par rapport à d'autres fruits :

• L’index glycémique du kaki est légèrement plus élevé que celui de fruits comme la pomme ou la poire (IG autour de 35-40).
• Il est plus bas que celui de fruits très sucrés comme la pastèque (IG de 72).

Peut-on manger la peau du kaki ?

Les bienfaits du kaki et sa teneur en glucides

Bien qu’il ait un IG modéré à élevé, le kaki reste un fruit riche en nutriments essentiels et peut être consommé avec modération dans une alimentation équilibrée. Il contient des fibres qui aident à ralentir l’absorption des sucres et donc à réduire les fluctuations rapides de la glycémie.

Apports nutritionnels du kaki

• Richesse en fibres : Une portion de kaki (environ 150 g) fournit environ 6 g de fibres, soit près de 25 % des besoins journaliers recommandés. Les fibres ralentissent la digestion des glucides, ce qui peut aider à moduler la réponse glycémique, malgré l’IG modéré du fruit.
• Vitamines et antioxydants : Le kaki est une source importante de vitamine A, de vitamine C, et de divers antioxydants, comme les caroténoïdes et les polyphénols. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la lutte contre l’oxydation cellulaire et le vieillissement prématuré.
• Potassium : Le kaki est également riche en potassium, un minéral qui aide à maintenir l'équilibre hydrique du corps et la santé cardiovasculaire.

Le kaki est-il calorique ?

Kaki et diabète

Les personnes diabétiques peuvent se poser la question de savoir s’il est conseillé de consommer du kaki, étant donné son IG modéré à élevé. En général, il est possible d’intégrer des fruits à IG modéré comme le kaki dans une alimentation pour diabétique, à condition de surveiller les portions et d’éviter les excès.

Comment intégrer le kaki dans un régime pour diabétique ?

1. Modération : Une petite portion (environ 100 g) est généralement tolérée dans un régime contrôlé en glucides. Cela correspond à environ 12 à 15 g de glucides pour une portion, ce qui est comparable à une petite pomme ou une poire.
2. Combinaison avec d’autres aliments : Associer le kaki avec des aliments riches en protéines ou en graisses saines, comme le yaourt nature ou des noix, peut aider à abaisser la réponse glycémique globale du repas. Cela permet de ralentir l'absorption des sucres et d’éviter une montée rapide de la glycémie.
3. Choix d’un kaki peu mûr : Préférez un kaki encore un peu ferme, car son IG sera plus bas qu’un fruit très mûr.

Les types de kaki et leur impact sur la glycémie

Il existe principalement deux types de kaki, qui diffèrent par leur texture et leur goût. Ces différences peuvent légèrement influencer leur effet sur la glycémie.

• Le kaki Fuyu : Ce kaki est plus croquant et moins sucré lorsqu’il est ferme. Il peut être consommé lorsqu'il est encore ferme, ce qui donne un IG plus modéré.
• Le kaki Hachiya : Ce type de kaki est consommé lorsqu'il est très mûr, presque en purée. Il est beaucoup plus sucré et donc plus susceptible d'avoir un IG plus élevé.

Tous les bienfaits du kaki

Le kaki a un index glycémique modéré à élevé, variant en fonction de sa maturité. Avec un IG allant de 50 à 70, il peut augmenter la glycémie plus rapidement que des fruits à IG bas comme les baies ou les pommes. Toutefois, grâce à sa richesse en fibres et en antioxydants, il reste un fruit nutritif qui peut être intégré dans une alimentation saine, même pour les personnes surveillant leur glycémie. Pour en profiter sans risquer des pics de sucre dans le sang, il est recommandé de le consommer avec modération et de l'associer à des aliments riches en protéines et en fibres pour stabiliser l'impact glycémique.