Logo Croq'Kilos Ensemble, croquons les kilos
WidgetAvisVerifies
  • Programme
  • Témoignages
  • Communauté
  • Croq'Body
  • Conseils
S'inscrire Se connecter
Mon compte Se déconnecter
Logo Croq'Kilos
×
Programme Témoignages Communauté Croq'Body Conseils
S'inscrire Se connecter

-40% sur tous les abonnements* avec le code STOPKILOS40

5 exercices pour muscler ses fesses

Image de l'article

Pour celles et ceux qui ont déjà essayé de les muscler à l'aide de différents programmes, vous savez que dessiner vos fesses ou les affiner prend du temps. Voici 5 exercices pour muscler ses fesses rapidement !

Inscrivez-vous à notre Newsletter et recevez
LE LIVRET SPÉCIAL BRÛLE-GRAISSE !

Votre adresse email sera uniquement utilisée par la société M6 Digital Services pour vous adresser votre newsletter. Vous pourrez vous désinscrire à tout moment en cliquant sur le lien de désabonnement prévu à cet effet. Conformément à la loi « informatique et libertés » du 6 janvier 1978 modifiée vous pouvez demander à accéder, faire rectifier ou supprimer les informations vous concernant, ainsi que définir les directives particulières relatives à leur sort après votre décès. Pour en savoir plus et exercer vos droits, prenez connaissance de notre Charte de Confidentialité.

Selon votre objectif, prise de masse musculaire ou affinement, la composition des séances est différente. Il existe différents types d’entraînement, qui, en variant le nombre de répétitions, le temps de récupération, le pourcentage de la vitesse aérobie maximale ou encore le pourcentage de la répétition maximale, permettent de travailler sur différentes qualités physiques comme l'endurance, la force maximale ou la vitesse. 

Pour affiner le corps, de manière générale, il est recommandé :

  • de faire 4 séries d'environ 20 répétitions par exercice
  • de récupérer maximum 30 secondes entre chaque série
  • de travailler à moins de 60% de la répétition maximale

Cette programmation va vous permettre de travailler à haute intensité et ainsi affiner et « sculpter » les muscles travaillés. 

Pour prendre en masse musculaire, c'est à dire muscler et développer votre muscle, les séances se composent de la manière suivante :

  • 4 séries de 10-12 répétitions par exercice à 80-85% de votre répétition maximale
  • Récupération de 1 minute à 1,30 minute

1. LE SQUAT

  1. Position de départ debout, buste droit et stable, genoux verrouillés
  2. Amorcer le mouvement de flexion par la flexion des genoux et le déplacement du bassin en arrière et vers le bas comme pour venir s'asseoir sur une chaise
  3. Le buste se penche naturellement en avant, les genoux se déplacent vers la pointe de pied (sans les dépasser)
  4. Arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol

2. LA CHAISE

  1. exercice en isométrie, c'est à dire une contraction durant laquelle les points d'insertion d'un muscle reste immobile
  2. le dos collé contre le mur, jambes fléchies à 90°, en appui sur les talons sans décoller les avant-pieds

3. LES FENTES AVANT

  1. Pieds à largeur du bassin
  2. Faites un grand pas vers l'avant et réalisez une flexion des jambes dans l'axe vertical jusqu'à obtenir un angle de 90°
  3. Le genoux ne dépassent pas la pointe de pied
  4. Poussez avec votre jambe pour revenir à la position initiale

4. L'ALPINISTE

  1. Position pompe pour démarrer, sur la pointe de pieds, jambes et bras tendus
  2. Votre corps doit être droit et gainé
  3. En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol
  4. En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée)

5. BURPEES

  1. Commencez l'exercice dans la position debout, avec les mains le long du corps
  2. Faites ensuite un squat, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pied
  3. Déplacez vos pieds vers l'arrière, descendez vos mains de façon à être dans la position de la planche
  4. Faites ensuite une pompe
  5. Revenez à la position du squat
  6. Sautez le plus haut possible depuis cette position

Combinez ces exercices avec la programmation énoncée précédemment, ainsi qu'avec une alimentation saine et équilibrée, et vous pourrez dire au-revoir à la graisse située au niveau de vos fesses. 

  • Logo Facebook
  • Logo Instagram
  • Logo Pinterest
  • Logo Youtube
  • Logo TikTok
  • Nous contacter
  • Mentions légales
  • CGV
  • FAQ
  • Préférences cookies

Liens utiles

  • Accueil
  • Programme
  • Témoignages
  • S'inscrire
  • FAQ
  • Croq'Body
  • Charte de confidentialité

les actus

  • Actualités
  • Alimentation
  • Minceur
  • Sport

à propos

Croq’Kilos est un rééquilibrage alimentaire en ligne pour réapprendre à manger sainement et perdre les petites rondeurs tout en douceur.

Un site du groupe Logo Groupe M6 Digital Services
  • Logo croq-kilos.com
  • Logo cuisineaz
  • Logo Fourchette & Bikini
  • Logo Passeportsanté.net
  • Logo Météocity
  • Logo Déco.fr