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Pour celles et ceux qui ont déjà essayé de les muscler à l'aide de différents programmes, vous savez que dessiner vos fesses ou les affiner prend du temps. Voici 5 exercices pour muscler ses fesses rapidement !
Selon votre objectif, prise de masse musculaire ou affinement, la composition des séances est différente. Il existe différents types d’entraînement, qui, en variant le nombre de répétitions, le temps de récupération, le pourcentage de la vitesse aérobie maximale ou encore le pourcentage de la répétition maximale, permettent de travailler sur différentes qualités physiques comme l'endurance, la force maximale ou la vitesse.
Pour affiner le corps, de manière générale, il est recommandé :
- de faire 4 séries d'environ 20 répétitions par exercice
- de récupérer maximum 30 secondes entre chaque série
- de travailler à moins de 60% de la répétition maximale
Cette programmation va vous permettre de travailler à haute intensité et ainsi affiner et « sculpter » les muscles travaillés.
Pour prendre en masse musculaire, c'est à dire muscler et développer votre muscle, les séances se composent de la manière suivante :
- 4 séries de 10-12 répétitions par exercice à 80-85% de votre répétition maximale
- Récupération de 1 minute à 1,30 minute
1. LE SQUAT
- Position de départ debout, buste droit et stable, genoux verrouillés
- Amorcer le mouvement de flexion par la flexion des genoux et le déplacement du bassin en arrière et vers le bas comme pour venir s'asseoir sur une chaise
- Le buste se penche naturellement en avant, les genoux se déplacent vers la pointe de pied (sans les dépasser)
- Arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol
2. LA CHAISE
- exercice en isométrie, c'est à dire une contraction durant laquelle les points d'insertion d'un muscle reste immobile
- le dos collé contre le mur, jambes fléchies à 90°, en appui sur les talons sans décoller les avant-pieds
3. LES FENTES AVANT
- Pieds à largeur du bassin
- Faites un grand pas vers l'avant et réalisez une flexion des jambes dans l'axe vertical jusqu'à obtenir un angle de 90°
- Le genoux ne dépassent pas la pointe de pied
- Poussez avec votre jambe pour revenir à la position initiale
4. L'ALPINISTE
- Position pompe pour démarrer, sur la pointe de pieds, jambes et bras tendus
- Votre corps doit être droit et gainé
- En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol
- En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée)
5. BURPEES
- Commencez l'exercice dans la position debout, avec les mains le long du corps
- Faites ensuite un squat, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pied
- Déplacez vos pieds vers l'arrière, descendez vos mains de façon à être dans la position de la planche
- Faites ensuite une pompe
- Revenez à la position du squat
- Sautez le plus haut possible depuis cette position
Combinez ces exercices avec la programmation énoncée précédemment, ainsi qu'avec une alimentation saine et équilibrée, et vous pourrez dire au-revoir à la graisse située au niveau de vos fesses.
Questions fréquentes
Pour muscler et affiner les fessiers, il est conseillé de pratiquer des exercices comme le squat, la chaise, les fentes avant, l'alpiniste et les burpees. Ces mouvements ciblent les muscles des fesses et, combinés à une routine adaptée, favorisent tonification et perte de graisse.
Pour affiner les muscles, il est recommandé de réaliser 4 séries d'environ 20 répétitions par exercice, avec un temps de récupération de 30 secondes maximum entre chaque série, en travaillant à moins de 60 % de votre répétition maximale. Ce type d'entraînement accentue l'endurance musculaire et la définition.
La prise de masse se travaille avec 4 séries de 10-12 répétitions à 80-85 % de la répétition maximale, avec 1 à 1,5 minute de récupération. Pour affiner, on privilégie 4 séries de 20 répétitions à moins de 60 % de la répétition maximale, en limitant la récupération à 30 secondes, ce qui favorise la brûlure des graisses et la tonification.
Debout, avec le buste droit et les genoux verrouillés, commencez à fléchir les genoux en poussant les hanches vers l'arrière comme pour s'asseoir. Le buste penche naturellement en avant, les genoux restent alignés avec les pointes des pieds sans les dépasser. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Combiner les exercices ciblés avec une alimentation saine et équilibrée optimise la perte de graisse localisée sur les fesses. Une bonne nutrition fournit l'énergie nécessaire, favorise la récupération musculaire et aide à réduire la masse grasse, améliorant ainsi la silhouette.
Les informations diffusées sur les articles, notamment celles relatives à la santé, au bien-être ou à la nutrition, sont fournies à titre indicatif et ne constituent en aucun cas un diagnostic, un traitement ou une prescription médicale. L'utilisateur est invité à consulter un médecin ou un professionnel de santé qualifié pour toute question relative à son état de santé.
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