J’ai mal au cou quand je fais des abdos

Vous vous êtes lancé(e) dans une séance d’abdos motivée, et là… la douleur débarque. Pas dans les abdominaux, non, mais dans le cou ! Vous n’êtes pas seul(e). C’est l’une des douleurs les plus fréquentes lors des exercices de gainage ou de crunchs. Pourquoi cette gêne cervicale ? Est-elle normale ? Et surtout, comment faire des abdos sans souffrir du cou ? Voici tout ce qu’il faut savoir pour pratiquer efficacement… sans tension inutile.

Pourquoi a-t-on mal au cou pendant les abdos ?

La douleur au cou pendant les exercices d’abdominaux est généralement liée à une mauvaise posture. En voulant “monter” le buste, beaucoup de personnes tirent sur leur nuque avec les mains ou contractent les muscles cervicaux au lieu de faire travailler les abdominaux.

Voici les principales causes :

• Une mauvaise technique, notamment dans les crunchs

• Un manque de force dans les abdos profonds (transverse, gainage)

• Une fatigue musculaire qui pousse à compenser avec le haut du corps

• Une position du regard ou du menton incorrecte

• Des tensions accumulées dans les épaules ou la nuque en dehors du sport

Résultat : au lieu de solliciter les abdos, on crée une surcharge sur la nuque, provoquant douleurs, tensions, voire maux de tête.

Geste n°1 : Corriger sa posture

Avant même de penser à renforcer vos muscles, il est essentiel d’avoir une bonne posture lors de vos exercices. Voici les points clés à vérifier pendant vos abdos :

• Gardez le menton légèrement rentré, comme si vous teniez une balle de tennis entre le menton et la poitrine

• Ne tirez jamais sur votre tête avec les mains

• Vos coudes doivent rester ouverts, pas serrés près du visage

• Le regard doit rester vers le plafond, et non vers les genoux

• L’effort doit venir du centre du corps, pas du cou

Cette correction simple peut déjà soulager une grande partie de la douleur.

Geste n°2 : Renforcer les abdos profonds

Beaucoup de douleurs au cou surviennent parce que les abdominaux ne sont pas assez solides pour soutenir le mouvement. Le corps compense alors avec le haut du corps… et ça tire !

Il est donc essentiel de travailler le transverse, l’un des muscles les plus profonds de la sangle abdominale. Voici quelques exercices doux mais efficaces :

• Gainage ventral (planche) : sur les avant-bras, en contractant les abdos et les fessiers

• Respiration abdominale profonde (méthode hypopressive)

• Dead bug : sur le dos, bras et jambes levés, en alternant bras et jambe opposés sans bouger le dos

Plus votre centre est fort, moins vous aurez besoin de “forcer” avec la tête.

Geste n°3 : Choisir les bons exercices

Certains exercices d’abdos sollicitent davantage la nuque que d’autres. Si vous êtes sujet(te) aux douleurs cervicales, évitez temporairement les crunchs et optez pour des mouvements qui épargnent le cou :

• Planche classique ou latérale

• Mountain climbers lents

• Relevés de bassin

• Exercices debout (abdos avec rotation, gainage dynamique)

• Exercices avec ballon ou swiss ball, qui soutiennent la tête

Vous pouvez aussi poser la tête au sol ou sur un petit coussin fin si vous faites des exercices allongés, pour limiter la tension.

Geste n°4 : Détendre la nuque avant et après la séance

Si votre nuque est déjà tendue avant la séance, vous avez plus de risque d’avoir mal pendant. Intégrer quelques étirements doux avant et après l’effort peut faire toute la différence :

• Inclinez doucement la tête vers l’épaule droite, puis vers la gauche

• Faites de petits cercles lents avec la tête

• Étirez les trapèzes en plaçant la main sur la tête et en tirant légèrement

• Respirez profondément pour relâcher les tensions dans les épaules

Ces gestes simples détendent la zone et évitent les contractures post-entraînement.

Geste n°5 : Utiliser un soutien temporaire si besoin

Si malgré une bonne posture et des exercices adaptés, vous ressentez toujours une gêne, vous pouvez utiliser :

• Un petit rouleau ou serviette roulée sous la nuque pour soutenir le cou

• Un coussin cervical spécifique, surtout si vous débutez ou avez déjà eu des douleurs

• Un tapis de sport bien épais, pour limiter la tension dans le haut du corps

Ce type de soutien peut vous aider à maintenir une position neutre le temps de renforcer les bons muscles.

Geste n°6 : Écouter votre corps et ajuster l’intensité

Faire des abdos ne doit pas faire mal. Si vous ressentez une douleur vive, un tiraillement dans la nuque ou des maux de tête, stoppez immédiatement l’exercice. Ce n’est pas normal, et cela signifie que votre corps vous envoie un signal d’alerte.

Reprenez ensuite avec un exercice plus simple, plus lent, et concentrez-vous sur la qualité du mouvement, pas sur la quantité. C’est ainsi que vous progresserez en profondeur, sans douleur inutile.

Quand consulter ?

Si la douleur persiste en dehors des entraînements, si elle s’intensifie, ou si elle irradie vers les épaules ou les bras, il est préférable de consulter un kiné ou un ostéopathe. Il pourra vérifier votre posture, détecter d’éventuels blocages, et vous proposer des exercices personnalisés.

Un suivi adapté permet souvent de revenir à une pratique sereine et efficace, sans tension ni gêne.

Abdos efficaces sans douleur, c’est possible

Avoir mal au cou en faisant des abdos n’est ni une fatalité, ni une preuve de bon travail. Bien au contraire ! C’est le signe qu’il faut revoir votre technique, renforcer en douceur votre sangle abdominale, et respecter votre corps.

En suivant ces conseils simples et en vous écoutant, vous pourrez travailler vos abdos en profondeur, sans inconfort, et progresser en toute sécurité. Alors prêt(e) à dire adieu aux douleurs cervicales et bonjour à des séances plus efficaces ? C’est le moment d’agir avec intelligence et bienveillance envers vous-même.