10 recettes légères de chilis

Le chili est un plat réconfortant, épicé et plein de saveurs, mais il peut aussi être riche en calories selon les ingrédients utilisés. Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de préparer des chilis légers, sans excès de matières grasses ni de glucides, tout en conservant son goût authentique. Que vous soyez amateur de viande, végétarien ou adepte du flexitarisme, voici 10 recettes de chilis sains et équilibrés, parfaits pour un repas réconfortant sans culpabilité.

1. Chili léger au bœuf haché et haricots rouges

Pourquoi c’est une version allégée ?

✅ Moins de viande rouge (remplacée en partie par des légumes).

✅ Peu de matières grasses (cuisson sans huile, viande 5 % MG).

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 250 g de bœuf haché 5 % MG
• 1 boîte de haricots rouges (250 g égouttés)
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de piment en poudre
• Sel, poivre

Préparation

1. Faire revenir l’oignon et l’ail dans une poêle sans matière grasse.
2. Ajouter la viande hachée et cuire 5 minutes.
3. Ajouter les épices, le poivron, les haricots et les tomates.
4. Laisser mijoter 30 minutes à feu doux.
5. Servir chaud avec du riz complet ou des légumes.

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2. Chili végétarien aux trois haricots

Pourquoi c’est une version allégée ?

✅ Riche en protéines végétales, sans viande.

✅ Plein de fibres pour une bonne satiété.

Ingrédients

• 1 boîte de haricots rouges
• 1 boîte de haricots noirs
• 1 boîte de pois chiches
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 carotte râpée
• 1 poivron jaune coupé en dés
• 1 oignon haché
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de curcuma
• Sel, poivre

Préparation

1. Faire revenir l’oignon et l’ail.
2. Ajouter les légumes, les haricots, les épices et les tomates.
3. Laisser mijoter 40 minutes à feu doux.

3. Chili au poulet et haricots blancs

Pourquoi c’est une version allégée ?

✅ Le poulet est plus maigre que le bœuf.

✅ Haricots blancs, plus digestes et légers.

Ingrédients

• 300 g de blanc de poulet coupé en dés
• 1 boîte de haricots blancs
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 poivron vert coupé en dés
• 1 oignon émincé
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika doux
• Sel, poivre

Préparation

1. Faire revenir l’oignon, l’ail et le poivron.
2. Ajouter le poulet et le dorer.
3. Ajouter les haricots, les tomates et les épices.
4. Cuire à feu doux 25 minutes.

4. Chili minceur au tofu et légumes

Pourquoi c’est une version allégée ?

✅ Tofu faible en calories et riche en protéines.

✅ Beaucoup de légumes pour un apport de fibres optimal.

Ingrédients

• 250 g de tofu ferme émietté
• 1 boîte de haricots rouges
• 1 courgette coupée en dés
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 carotte râpée
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 1 oignon émincé
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de piment doux
• Sel, poivre

Préparation

1. Faire revenir l’oignon, l’ail et le poivron.
2. Ajouter le tofu émietté et les légumes.
3. Ajouter les tomates, les épices et laisser mijoter 30 minutes.

5. Chili aux lentilles et patate douce

Pourquoi c’est une version allégée ?

✅ Riche en fibres et en protéines végétales.

✅ Index glycémique bas grâce aux lentilles.

Ingrédients

• 200 g de lentilles corail
• 1 patate douce coupée en dés
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 oignon émincé
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à café de curry
• 1 cuillère à café de paprika

Préparation

1. Faire revenir l’oignon et l’ail.
2. Ajouter la patate douce, les lentilles, les tomates et les épices.
3. Couvrir d’eau et laisser mijoter 30 minutes.

6. Chili express au thon

Pourquoi c’est une version allégée ?

✅ Riche en protéines maigres grâce au thon.

✅ Facile et rapide à préparer.

Ingrédients

• 1 boîte de thon au naturel
• 1 boîte de haricots rouges
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 oignon émincé
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à café de cumin

Préparation

1. Faire revenir l’oignon et l’ail.
2. Ajouter le thon, les haricots et les tomates.
3. Assaisonner et cuire 15 minutes.

7. Chili aux pois chiches et épinards

Pourquoi c’est une version allégée ?

✅ Protéines végétales et riches en fer.

Ingrédients

• 1 boîte de pois chiches
• 100 g d’épinards frais
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 oignon haché
• 1 cuillère à café de curcuma

Préparation

1. Faire revenir l’oignon.
2. Ajouter les pois chiches, les tomates et les épices.
3. Ajouter les épinards en fin de cuisson.

8. Chili aux courgettes et aux haricots noirs

Ajoutez 1 courgette et remplacez les haricots rouges par des haricots noirs pour un chili léger et digeste.

9. Chili aux champignons et haricots blancs

Remplacez la viande par des champignons émincés pour une texture savoureuse et riche en umami.

10. Chili épicé au quinoa et aux légumes

Ajoutez 100 g de quinoa pour une version encore plus protéinée et complète.

Par quoi remplacer la viande dans un chili ?

Ces 10 recettes de chilis légers permettent de profiter d’un plat réconfortant sans excès de calories. Que vous soyez carnivore, végétarien ou flexitarien, vous trouverez forcément une version adaptée à votre régime alimentaire !

Alors, quelle recette allez-vous tester en premier ? 😊🌶️