5 exercices pour gagner en souplesse

Qu’est-ce que c’est être souple ?

La souplesse, c’est pouvoir exécuter tous les mouvements qu’un corps en bon état est capable d’effectuer sans déséquilibres ou tensions musculaires. De manière générale, l’amplitude de mouvement d’une articulation permise par les structures osseuses du corps, sont identiques à tout le monde. En revanche, il existe d’autres facteurs qui définissent ta flexibilité, qui eux, sont individuels et se travaillent afin d’être plus ou moins souple.

Une distinction à connaître sur la souplesse : on l’appelle aussi la mobilité d’une articulation. Quant à la flexibilité, c’est plutôt l’extensibilité des muscles, la mobilité décrit les mouvements actifs de nos articulations dans toutes les directions possibles. La flexibilité se travaille au quotidien, par les mouvements habituels.

En revanche la mobilité doit se travailler par des exercices spécifiques. Croq’Body a sélectionné 5 exercices à faire régulièrement pour un corps sain et souple !

1. Étirement des hanches et fessiers

Zones ciblées : fessiers (petit, moyen et grand fessier), hanches

Exécution de l’exercice : en position allongée sur le dos, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l'arrière de votre cuisse ou votre tibia (selon votre niveau de souplesse) sans décoller le dos du sol. Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la durée de l'étirement.

Respiration : inspirez puis expirez en rapprochant le plus possible votre genou de votre poitrine.

Répétitions : effectuez 3 x 30 secondes de chaque côté.

2. Posture de l’enfant

Zones ciblées : Détente et étirement des muscles du dos, bassin et ouverture des épaules.

Exécution de l’exercice : au sol sur un tapis, pliez les genoux et placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous. Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l'avant.

Respiration : inspirez puis sur l’expiration allez chercher à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale.

Répétitions : tenez la position 3 x 30 secondes.

3. Étirement latéral au sol

Zones ciblées : Détente, étirement et ouverture des muscles du dos, hanches et des épaules.

Exécution de l’exercice : Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, et pliez vos jambes à 90°, les bras en étoile de part et d’autres du buste.

Respiration : Sur l’expiration, venez poser vos genoux sur le côté gauche, et le bras droit sur le côté opposé. Suivez du regard votre main droite.

Tenez la posture 30 à 40 secondes. Inspirez en remontant les genoux au centre, puis en expirant faites de même sur l’autre côté en inversant la rotation.

Répétitions : effectuez 3 x 30 à 40 secondes de chaque côté.

4  Étirement du Psoas Iliaque

Zones ciblées : psoas iliaque au niveau de la hanche et quadriceps.

Exécution de l'exercice : Au sol, positionnez-vous en posture de fente, avec le genou arrière qui est posé au sol. Le genou avant forme un angle et se situe dans l'axe de la cheville.

Respiration : inspirez puis expirez en effectuant une rétroversion du bassin (basculez votre bassin vers le bas et l’avant). Une fois en position, gardez une respiration calme et contrôlée pour bien ressentir l'étirement sur les muscles insérés au niveau de la hanche et le muscle avant de la cuisse, le quadriceps.

Répétitions : effectuez 2 x 30 à 40 secondes pour chaque jambe.

5. Squat profond avec extension du dos

Zones ciblées : Mobilité des chevilles, genoux et hanches. Travail des cuisses et des muscles ischio-jambiers. Étirement du dos, ouverture des épaules et thorax.

Exécution de l’exercice : Faites un Squat , veillez à avoir le poids du corps sur vos talons. Les genoux vont dans la même direction que les pieds légèrement ouverts. Descendez jusqu’au sol sans lever les talons. Placez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l'avant.

Respiration : inspirez puis sur l’expiration cherchez à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale. Gardez la position en bas et prenez le temps de bien étirer le haut du corps et ouvrir les hanches en poussant les genoux avec vos coudes. Puis revenez en position.

Répétitions : tenez la position 3 x 30 secondes.

Avec ces 5 exercices à réaliser en complément du programme Croq’Body, vous allez vite comprendre que la souplesse est une qualité physique fondamentale. Elle est essentielle pour tirer parti de toutes vos capacités et votre potentiel corporel et sportif.

Il suffit de 5 à 10 minutes d’entraînement de souplesse par jour ou tous les deux jours pour débuter pour voir l’efficacité dès les débuts !

Partagez vos exploits de souplesse avec notre communauté de sportives sur le groupe Team Croq'body !