5 exercices pour muscler son ventre
Avoir un ventre musclé et plat est le souhait de beaucoup de personnes. Voici 5 différents exercices qui vont vous permettrent de travailler l'ensemble de votre sangle abdominale.
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Cette dernière est composée de 3 muscles principaux :
- les obliques : les muscles qui se trouvent sur le côté de la taille, zone que l'on appelle souvent « les poignées d'amour »
- le transverse de l'abdomen : c'est le muscle profond des abdominaux
- le grand droit de l'abdomen : c'est celui qui est le plus visible sur la zone ventrale, que l'on compare souvent à des « tablettes de chocolat ».
Voici un ensemble de mouvements pour cibler la partie des obliques qui est composée de deux muscles :
- le grand oblique
- le petit oblique
Ils ont pour action principale l'inclinaison latérale et la rotation du tronc. Voici deux exercices qui vont vous permettre de travailler cette zone et ainsi muscler votre ventre.
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1. Le serpent
- Jambes semi-fléchies et lombaires bien au sol
- Cherchez à toucher les orteils avec les mains du même côté, en alternance
- Contractez les abdominaux au maximum durant l'exercice
- Gardez les épaules parallèles au sol et relevées
- Inspirez d'un côté, expirez de l'autre
2. L'essuie-glace
- Les épaules collées au sol, lombaires bien posées
- Bras relâchés au sol, à 30 cm des hanches
- Les jambes tendues à la verticale
- Inclinez latéralement les jambes vers le bas, en inspirant
- Puis remontez tout en expirant
Ensuite, découvrons comment travailler le grand droit de l'abdomen. Savez-vous pourquoi on peut le voir sous forme de « tablette de chocolat » chez les sportifs affutés ? Car ce muscle est composé de plusieurs corps musculaires, d'où cet aspect.
Voici deux exercices pour travailler cette partie du ventre.
3. Battements de jambes couchées
- Les lombaires bien calées au sol
- Levez les jambes à la verticale, les pieds en flexion
- Décollez la tête et les épaules du sol, le regard vers le haut
- Faites des petits battements de jambes de 10 à 15 cm (ou plus selon votre niveau)
4. Sit-up
- Les genoux fléchis entre 90° et 120°
- La tête et les épaules décollées du sol
- Enroulez progressivement les vertèbres pour soulever les omoplates, puis les lombaires et enfin le bassin du sol, en expirant à la fin
- Soulevez le dos à 45° du sol, les poignets touchent les genoux
Enfin, nous arrivons sur le transverse de l'abdomen, un muscle souvent oublié mais néanmoins très important. Il maintient les viscères et participe à la phase d'expiration lors de la respiration. Un exercice de respiration très simple permet de le travailler :
5. Exercices de respiration et contraction
En position sur le dos, jambes fléchies, rentrez votre ventre en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Tout en expirant plaquez les lombaires au sol. L'expiration doit se faire du bas vers le haut, de façon à repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Maintenez la contraction des abdominaux 5 à 10 secondes.
Retenez que ça ne sert à rien de réaliser des séries de cents abdominaux si vous n'êtes pas régulier. Les exercices d'abdominaux, pour être efficaces, doivent être réalisés régulièrement à raison de 10-15 minutes tous les deux jours. Les jours de récupération sont essentiels et permettent à votre muscle de se reconstruire.
