Tout savoir sur le carb cycling ?

Le carb cycling, ou cyclage des glucides, est une stratégie nutritionnelle qui gagne en popularité, notamment chez les sportifs et les personnes en phase de perte de poids. Contrairement aux régimes restrictifs classiques qui limitent drastiquement les apports en glucides, le carb cycling joue sur l’alternance entre des jours riches, modérés et faibles en glucides pour optimiser les performances, préserver la masse musculaire et stimuler la combustion des graisses.

Mais comment fonctionne réellement cette méthode ? Est-elle adaptée à tous les profils ? Quels en sont les effets sur le métabolisme et la composition corporelle ? Voici un guide complet pour comprendre le carb cycling, ses objectifs, ses avantages et les points de vigilance à connaître avant de l’adopter.

Qu’est-ce que le carb cycling ?

Le carb cycling est une méthode d’alimentation consistant à faire varier les apports en glucides d’un jour à l’autre, en fonction de son niveau d’activité physique ou de ses objectifs métaboliques.

L’idée est de périodiser l’apport glucidique pour tirer parti des effets métaboliques des glucides sans en subir les inconvénients :

• Les jours riches en glucides permettent de recharger les réserves de glycogène, soutenir les entraînements intenses, stimuler certaines hormones (comme la leptine) et préserver la masse musculaire.

• Les jours pauvres en glucides, quant à eux, favorisent une oxydation accrue des graisses, stabilisent la glycémie et permettent d’optimiser la perte de masse grasse.

Objectifs principaux :

• Réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire

• Optimiser les performances sportives

• Mieux contrôler la glycémie et les fringales

• Relancer le métabolisme en période de plateau

Comment fonctionne le cyclage des glucides ?

Le principe repose sur une organisation hebdomadaire des apports en glucides, généralement répartie selon trois niveaux :

• Jour haut en glucides : souvent calé sur un entraînement intense (musculation jambes, cardio HIIT…)

• Jour modéré en glucides : jour d'entraînement léger ou de récupération active

• Jour bas en glucides : jour de repos ou activité physique réduite

Exemple de semaine type :

Quels glucides choisir selon les jours ?

Le carb cycling ne consiste pas uniquement à jouer sur la quantité, mais aussi à sélectionner des sources de glucides de qualité, riches en fibres et à index glycémique modéré à bas.

Jours hauts en glucides :

Objectif : recharger les réserves de glycogène
Sources recommandées :

• Riz complet ou basmati

• Pâtes semi-complètes

• Patates douces

• Flocons d’avoine

• Fruits frais (bananes, mangues, dattes en modération)

• Légumineuses

Jours moyens en glucides :

Objectif : maintien de l’énergie sans excès
Sources recommandées :

• Quinoa, boulgour

• Pain complet

• Pommes de terre vapeur

• Fruits pauvres en sucres (pommes, baies, agrumes)

• Yaourts nature non sucrés

Jours bas en glucides :

Objectif : stimulation de la combustion des graisses
Sources recommandées :

• Légumes verts

• Avocat

• Petites portions de fruits rouges

• Légumineuses en petite quantité

• Oléagineux (en accompagnement)

Les bienfaits du carb cycling

1. Préservation de la masse musculaire

En apportant plus de glucides les jours d’entraînement, on stimule la synthèse protéique et on évite la fonte musculaire, fréquente lors des régimes hypocaloriques prolongés.

2. Amélioration de la sensibilité à l’insuline

La réduction ponctuelle des glucides favorise un meilleur contrôle de la glycémie, ce qui peut être bénéfique en cas de prédiabète ou de résistance à l’insuline.

3. Stimulation du métabolisme

Les jours riches en glucides permettent de rehausser temporairement les hormones thyroïdiennes et la leptine, souvent en baisse lors des régimes restrictifs, et ainsi éviter le ralentissement métabolique.

4. Contrôle de la faim

Le cyclage glucidique contribue à limiter les fringales, en variant les apports et en optimisant les signaux de satiété.

5. Plus grande flexibilité alimentaire

Contrairement à un régime strictement pauvre en glucides, le carb cycling permet de manger des glucides régulièrement, sans frustration, en adaptant les portions à ses besoins réels.

À qui s’adresse cette méthode ?

Le carb cycling peut être intéressant pour :

• Les sportifs en période de sèche ou de prise de masse contrôlée

• Les personnes en surpoids, souhaitant perdre du gras sans perdre en énergie

• Ceux qui ont déjà une bonne compréhension de l’équilibre nutritionnel

En revanche, cette méthode n’est pas adaptée :

• Aux personnes ayant un rapport conflictuel à la nourriture ou des troubles du comportement alimentaire

• Aux diabétiques sous insuline ou traitements hypoglycémiants, sans suivi médical

• Aux profils sédentaires, car le cyclage est basé sur le niveau d’activité physique

Précautions à prendre

• Suivi nutritionnel recommandé : il est préférable de commencer le carb cycling avec l’aide d’un professionnel de santé ou d’un nutritionniste, notamment pour bien ajuster les apports en fonction de vos besoins énergétiques.

• Hydratation et fibres : les jours faibles en glucides peuvent occasionner une baisse d’apport en fibres, d’où l’importance de compenser avec les légumes et de bien s’hydrater.

• Pas une méthode miracle : comme tout protocole nutritionnel, le carb cycling fonctionne dans le cadre d’un mode de vie globalement sain, incluant une activité physique régulière, un bon sommeil et une gestion du stress.

Exemple concret de menu sur une journée selon le type de jour

Jour élevé en glucides :

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine + banane + yaourt nature

• Déjeuner : riz complet, blanc de poulet, légumes vapeur

• Collation : compote sans sucre + amandes

• Dîner : patate douce rôtie, filet de saumon, brocolis

Jour modéré en glucides :

• Petit-déjeuner : pain complet, œufs durs, clémentines

• Déjeuner : quinoa, lentilles, légumes grillés

• Collation : fromage blanc nature, graines de courge

• Dîner : omelette, salade verte, carottes râpées

Jour bas en glucides :

• Petit-déjeuner : œufs brouillés, avocat, thé vert

• Déjeuner : filet de dinde, courgettes, huile d’olive

• Collation : poignée de noix, eau citronnée

• Dîner : poisson blanc, poêlée de légumes, herbes fraîches