Comment réaliser un petit déjeuner équilibré ?
Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?
Pour comprendre l’importance du petit-déjeuner, il faut avant tout comprendre que la nuit représente pour l’organisme une grande période de jeûne, et au réveil, le corps a besoin qu’on lui fournisse de l’énergie, notamment des glucides complexes et des micronutriments essentiels comme du calcium, du magnésium, des vitamines et en particulier de la vitamine C. Vous ressentez toujours le fameux « creux » de milieu de matinée ? Eh bien c’est probablement parce que votre petit-déjeuner n’était pas adapté, ou insuffisant. Rappelez-vous que ce premier repas de la journée doit représenter à lui seul environ 25 % des apports journaliers. Et non seulement vous n’aurez plus de fringale à 11 heures, mais en plus, vous contrôlerez mieux votre apport calorique sur les autres repas. Tout bénéf’ le petit-déj !
Nos diététiciennes répondent à vos questions.
De quoi doit se composer un petit déjeuner équilibré ?
Pour être sain et complet et ainsi vous permettre de mieux résister aux tentations dans la journée, un petit-déjeuner doit se composer autour de 3 éléments fondamentaux : une boisson chaude pour hydrater l’organisme, des glucides complexes (c’est-à-dire des céréales), et enfin une source de calcium. Mais attention, il ne faut pas choisir n’importe comment, tous les ingrédients ne se valent pas. Pour la boisson par exemple, elle ne doit pas être trop sucrée bien sûr ! Pas plus d’un petit carré par mug. En ce qui concerne les céréales, préférez-les complètes car leurs fibres vous ramèneront un meilleur sentiment de satiété. Évitez donc le pain blanc pour lui préférer le pain complet si vous êtes amateur de tartines, ou optez pour les flocons d’avoine dont l’index glycémique est également très intéressant. Enfin et pour l’apport en calcium, choisissez du fromage blanc, riche en protéines, ou des produits laitiers natures mais pas entiers car trop riches en matières grasses. Vous pouvez également vous autoriser de temps en temps un petit bout de fromage type gouda ou Comté.
Est-ce que je peux ajouter des fruits pour équilibrer mon petit-déjeuner ?
La réponse est un grand oui ! Mais toujours à quelques conditions pour ne pas tomber dans des pièges qui feraient monter en flèche votre glycémie. L’idéal reste le fruit frais (plus riche en fibres et en vitamines) ou une compote sans sucres ajoutés. Si vous préférez les jus de fruits, faites très attention à ce qu’ils ne soient pas trop riches en sucres. Le top du top : faites vous-mêmes vos fruits pressés ! Vous pourrez même vous amuser à faire des mix fruits-légumes, comme l’orange et la carotte, ou encore le kiwi et le concombre : un régal ! Enfin, pensez aux fruits secs, hyper riches en minéraux !