Comment intégrer les étirements à sa routine sportive ?

Les étirements sont reconnus pour leurs effets bénéfiques tant dans le domaine sportif quotidien que d’un point de vue médical ou en prévention des blessures. Même s’ils apparaissent comme une simple routine, il est pourtant nécessaire de savoir comment les réaliser, et ce, correctement pour qu’ils soient efficaces et bénéfiques. Nous vous livrons tous nos conseils sur le sujet dans cet article complet.

Pourquoi intégrer des étirements dans son quotidien ?

Les étirements sont essentiels dans une routine sportive, en remise en forme ou pour le bien-être global. Quelque soit le moment ou la personne (niveau, capacités), les étirements sont toujours indispensables : pour s’échauffer, récupérer après une activité intense, se détendre, ou gagner en souplesse. Dans tous les cas, votre corps et votre mental en tireront de nombreux bienfaits.

- À court terme dans un objectif d’échauffement du corps (avec les étirements dynamiques), ou pour éviter les douleurs et/ou blessures (contractures, déchirures…).

- À long terme, pour vous aider à relâcher les tensions, améliorer la circulation sanguine pour conduire les nutriments aux muscles, et pouvoir ainsi améliorer votre récupération, votre posture et vos performances lors de la pratique sportive.

Les étirements sont également un moment de détente psychologique, ils permettent de vous détendre, de faire le vide et de recharger votre mental au quotidien. Vous vous relaxez dans un état de bien-être total.

Avec Croq’Body, les étirements font partie de chaque séance du programme et peuvent même venir compléter votre routine sportive globale pour une amélioration complète de votre condition physique et psychique.

Comment faire de bons étirements ?

Le sujet des étirements en sport fait débat. Il est aujourd'hui encore difficile de définir avec certitude quand et comment les étirements doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces. Les discours divergent d’un extrême à l’autre. Ils sont en revanche majoritairement recommandés dans le cas de sportifs occasionnels ou débutants, n’ayant pas d’activité « intensive ». Pour les sportifs professionnels, cela est étudié au cas par cas selon les sports pratiqués.

Quand ?

- Avant la séance : Certains spécialistes affirment que les étirements avant la séance nuisent aux performances des sportifs professionnels. Pour les sportifs occasionnels, les étirements peuvent venir compléter l’échauffement pour préparer les muscles et les articulations à l’effort. Ces mouvement sont différents de ceux que l’on va pratiquer après la séance pour la phase de récupération. On va donc plutôt parler d’étirements dynamiques pour s’échauffer et préparer chaque groupe musculaire avant sa séance.

- Après la séance : Nous observons également plusieurs écoles et avis sur ce sujet. Le point commun reste d’effectuer des mouvements d’étirements brefs, non prolongés et non profonds afin de ne pas « déchirer » davantage les muscles ayant été sollicités durant la séance. Ces mouvements vont permettre d’éliminer la tension musculaire accumulée après votre entraînement en attendant les étirements plus prolongés lors d’une session dédiée. Dans le cas de la course à pied, nous recommandons de ne pas en faire et d’attendre au moins 4h après votre course.

- Plusieurs heures après votre séance une fois les muscles reposés : Fixez-vous un créneau de séance précis et dédié à des étirements passifs et longs pour vous attarder sur chaque muscle et prendre le temps.

- Au quotidien : Si vous ne pratiquez pas de sport, vous pouvez tout de même intégrer des étirements au quotidien. C’est le meilleur moyen d’être active, de rester souple et de prévenir les problèmes de tensions/raideurs. Des étirements le matin au réveil, pour démarrer la journée du bon pied ou le soir en rentrant après le travail sont très recommandés. Choisissez un lieu calme, le matin au saut du lit pour réveiller votre corps entre 6 et 8h ou le soir entre 17 et 20 h, moments où le corps atteint son pic de température et où il est plus à même d'être sollicité.

A quelle fréquence ?

Votre corps peut bénéficier d’étirements chaque jour si vous souhaitez. Avec seulement 10 minutes, vous pouvez déjà augmenter votre force, votre équilibre et votre souplesse. Au réveil le matin, des mouvements lents et faciles peuvent réveiller et réchauffer le corps. Le soir, ils vous apporteront détente et apaisement. Veillez surtout à ne pas forcer, soyez douce, si vous faites les choses en urgence et en forçant, vous pourrez vous blesser (déchirements musculaires, blocages, foulures…).

Pour débuter on recommande d’étirer chacun des principaux groupes musculaires au moins 2 à 3 fois par semaine sur une séance d’au moins 10 minutes.

Où ?

Choisissez de préférence une pièce agréable, calme et où il ne fait pas froid pour ne pas être crispée. Placez vous au sol sur un tapis ou une couverture, dans une tenue confortable et souple.

Prenez une position adaptée à chaque exercice permettant une amplitude entière et contrôlée (assise, allongée). Si vos muscles doivent trop travailler pour vous maintenir debout ou en équilibre pendant que vous essayez de vous étirer, votre corps restera tendu et la séance ne sera pas utile et efficace.

Comment ?

Pour les étirements passifs, respirez profondément et calmement. Cela met votre mental à l’aise et apportera les conditions optimales pour que vos muscles libèrent les tensions. Chaque semaine, fixez 2 à 3 séances où vous prévoyez entre 30 et 60 secondes par exercice et par muscle sur 2 à 4 séries.

Détendez vous, inspirez et expirez profondément en cherchant à aller plus loin à chaque respiration.

Quels types d’exercice doit-on faire ?

Pour bénéficier de séances d’étirement complètes ou obtenir des exemples d’exercices, le groupe Facebook Team Croq'Body vous propose des contenus réguliers et accessibles à tous. Les coachs du programme sportif en ligne Croq'Body et son équipe vous indiquent, en vidéo ou infographies, comment vous étirer, quels exercices faire et à quelle fréquence. Rejoignez le groupe, et le stretching n’aura plus aucun secret pour vous