L'étirement inspiré de la posture du pigeon qui soulage les hanches tendues et libère les tensions

Douleurs diffuses dans le bas du dos, raideur après une journée assise ou une séance de sport, sensation de hanches "grincheuses"… Si ces signaux vous parlent, il est peut-être temps d’offrir à votre corps un peu plus de mobilité et de détente. Un étirement en particulier, inspiré de la célèbre posture du pigeon en yoga, pourrait bien être la clé pour libérer vos hanches et retrouver un vrai confort corporel. Accessible à tous et redoutablement efficace, il permet de relâcher les muscles profonds souvent responsables des tensions, notamment le psoas et les rotateurs externes. Zoom sur cet étirement libérateur, à intégrer dans votre routine bien-être.

Pourquoi vos hanches sont-elles souvent tendues ?

Les hanches sont au cœur de notre posture, de notre mobilité et de notre stabilité. Pourtant, elles sont très sollicitées et peu étirées dans la vie quotidienne.

Les principales causes de tensions :

• Position assise prolongée, qui raccourcit les fléchisseurs de hanche
• Stress et émotions, qui se logent fréquemment dans le bassin
• Manque de mouvement ou sport intense sans récupération
• Posture déséquilibrée au quotidien

Résultat : douleurs, raideurs, limitation de l’amplitude de mouvement, voire gêne dans la marche ou la course.

L’étirement inspiré du pigeon : un allié pour les hanches et le bas du dos

La posture du pigeon en yoga (Eka Pada Rajakapotasana) est connue pour ouvrir les hanches en profondeur. Elle cible particulièrement :

• Le grand fessier et les rotateurs externes de la hanche
• Le psoas, muscle clé de la flexion de hanche
• Le piriforme, souvent à l’origine de douleurs sciatiques

L’étirement revisité : plus doux, mais tout aussi efficace

Cette version simplifiée du pigeon est plus accessible, tout en conservant les bénéfices de l’originale. Elle permet une ouverture contrôlée et confortable, sans forcer sur les articulations.

Comment réaliser l’étirement pour détendre les hanches ?

Voici une version adaptée pour tous les niveaux, à pratiquer sans douleur et avec bienveillance :

Étape 1 – Installez-vous au sol

• En position assise, placez la cheville droite sur la cuisse gauche, genou fléchi.
• Gardez le dos droit, les mains posées au sol ou sur les jambes.

Étape 2 – Penchez-vous légèrement en avant

• Inspirez profondément, puis expirez en basculant légèrement le buste vers l’avant, sans arrondir le dos.
• Vous devriez ressentir un étirement dans la fesse droite et la hanche.

Étape 3 – Respirez et relâchez

• Maintenez la posture 30 à 60 secondes, en respirant profondément.
• Changez de côté.

💡 Astuce : Pour plus de confort, placez un coussin ou un bloc sous le genou ou la fesse.

Les bienfaits de cet étirement sur votre corps et votre esprit

• Assouplit les hanches et améliore la mobilité du bassin
• Soulage les douleurs lombaires liées à des tensions dans le psoas
• Favorise la circulation sanguine dans le bas du corps
• Apaise le système nerveux, grâce à la respiration profonde
• Favorise une meilleure posture au quotidien

Cet étirement est aussi un excellent complément après une séance de sport, notamment après la course à pied, le vélo ou la musculation.

Quand pratiquer cet étirement ?

• Après une journée de travail, surtout si vous êtes resté assis longtemps
• En fin de séance de sport, pour récupérer en douceur
• Le matin au réveil, pour relancer l’énergie
• Avant le coucher, pour apaiser les tensions du bassin et favoriser le sommeil

Un petit geste pour un grand soulagement

Réaliser cet étirement quelques minutes par jour peut transformer votre confort physique, en particulier si vous souffrez de tensions dans les hanches, le dos ou le bassin.

Facile à intégrer dans une routine bien-être ou sportive, il offre une libération physique et mentale qui se ressent dès les premières séances.

Alors, et si vous offriez à vos hanches la respiration qu’elles méritent ?