Quels sports pratiquer durant une grossesse ?

Faire du sport pendant la grossesse améliore la santé de la future maman et celle du bébé. Des études ont montré que pratiquer une activité physique enceinte peut aider à réduire la durée du travail et permet une meilleure récupération à l'accouchement. Le sport enceinte a des effets positifs sur la force mentale de la future maman et sur la santé du bébé. Mais dans tout cela, quel sport vaut-il mieux choisir pendant la grossesse?

Halte aux idées reçues, faire du sport pendant la grossesse n’est pas du tout interdit ! Il est non seulement permis mais d’autant plus recommandé, à conditions d'avoir une activité sportive adaptée, un rythme contrôlé et d'obtenir l'aval et les conseils de son médecin, de son gynécologue, ou sage-femme.

Pourquoi continuer à faire du sport pendant la grossesse ?

La grossesse modifie énormément l’organisme de la femme, ceci souvent de manière bénéfique pour l’activité physique : sa capacité respiratoire et son rythme cardiaque augmentent, sa tension artérielle baisse et les organes bénéficient d’une meilleure circulation sanguine. Ces signes et bénéfices naturels ressemblent à ceux obtenus par un entraînement physique régulier.

En cela, l’activité sportive avant l'accouchement vous permet de continuer de garder la forme et d'entraîner votre corps aux changements et aux étapes par lesquels il va être amené à passer au fil des prochains mois.

Aussi, après l'accouchement, ces activités sportives auront aidé à retrouver un poids de forme et une silhouette harmonieuse plus rapidement. Chacune de nous est différente mais le point commun à tous les corps est qu’il garde en mémoire vos efforts et les entraînements réguliers de l’année ne seront pas vains.

Lorsque vous attendez un bébé, c’est réellement un moment à privilégier pour prendre soin de votre corps et de votre futur enfant. L’activité physique sera bénéfique pour vous deux si elle est pratiquée avec précaution et en toute attention de manière guidée et encadrée.

Pendant la grossesse, l’activité physique va évidemment permettre de lutter contre une prise de poids trop importante, mais vient agir positivement aussi sur les petits inconvénients de grossesse : les insomnies, la constipation, les maux de dos, migraines. Mais il faut cependant éviter les exercices traumatisants ou à risque de chute et ne pas pratiquer à outrance.

Les sports recommandés pendant la grossesse

La marche

Elle constitue un excellent exercice qui peut être pratiqué par toutes les futures mamans, tout au long de la grossesse et même pour les moins sportives La marche permet d’activer la circulation sanguine et surtout celle des jambes. Un bon point pour les femmes enceintes qui souffrent de rétention d’eau et jambes lourdes.

La natation, aquagym et aquabiking

Les sports aquatiques augmentent la capacité cardiaque et sont également d’excellentes activités pour le dos et les articulations. En plus de vous procurer un effet massant sur l’ensemble du corps, ces sports « portés » dans l’eau permettent de ne pas ressentir le poids de corps pendant l’exécution des mouvements. Ainsi, on peut faire travailler ses muscles efficacement, sans impact et en douceur.

Et pour celles qui souhaitent découvrir une activité sportive plus ludique en piscine, il existe également des cours d’aquagym dédiés aux futures mamans appelés « Aquanatal ». Ces séances sont encadrées par un professeur qui vous propose des enchainements de mouvements en musique.

Le yoga et le pilates

Ces deux activités douces sont également très conseillées pendant la grossesse. Le yoga de grossesse se nomme Yoga prénatal, il peut constituer à lui-même une très bonne aide dans la préparation à l’accouchement. Avec le Pilates, les fondements de ces deux activités reposent sur la respiration et la détente du corps et de l’esprit afin d’évacuer tout le stress. C’est donc des activités fortement recommandées pour être en bonnes conditions pour vivre pleinement sa grossesse et permet de travailler son souffle, ses muscles profonds, et sa force mentale, des indispensables pour l’accouchement.

Le vélo

Tout comme la marche, le vélo est une excellente pratique sportive pour travailler le souffle, tonifier le bas du corps et amener une dépense calorique parfois non négligeable en cas de prise de poids trop importante qu’il faut réguler. De plus, il limitera les risques de varices et la formation d’œdèmes au niveau des jambes. Evidemment, adaptez l’intensité à votre état, il est vivement conseillé de ne pas pédaler à un rythme effréné si vous n’en avez pas l’autorisation ni la capacité. Voyez cela avec votre médecin avant toute pratique.

Le renforcement musculaire

La musculation était pendant longtemps proscrite lors de la grossesse. Mais depuis quelques années, et heureusement, les croyances ont changé ! Le corps médical conseil largement de pratiquer le renforcement musculaire de manière régulière en étant enceinte. C’est une activité permettant le maintient de la force et la sollicitation de muscles qui sont et seront utiles durant toute la durée de la grossesse. Elle apportera une aide pour maintenir une bonne posture et une musculature endurante, favoriser la stabilité des articulations, des éléments indispensables pour vivre au mieux la grossesse et le post-partum !

Pour pratiquer la musculation ou renforcement musculaire, tournez-vous vers votre médecin pour obtenir son aval, puis faites-vous encadrer par un professionnel du sport afin d’adapter la pratique.

Vous pouvez également opter pour le programme sportif en ligne Croq'Body, en demandant un conseil médical au préalable et en évitant les mouvements contre-indiqués (cités ci-dessous).

Pendant vos séances contrôlez bien les mouvements, respirez calmement (pas d’apnée !) et faites des pauses dès que vous en ressentez le besoin.

Les contre-indications à la pratique sportive

Pour l’ensemble de ces activités, et sur toute la durée de la grossesse, les éléments communs à éviter lors de vos mouvements pour ne pas risquer pour votre santé et celle de bébé sont les suivants :

• appuis sur le ventre;
• les sauts, les chocs ou impacts trop forts
• sports à forts déplacements;
• sports de combat;
• course à pied à haute intensité (et au delà du 4ème mois);
• sports à risque de chutes;
• abdominaux "crunchs", relevés de buste;
• abdominaux relevés de bassin;
• postures inversées (tête plus basse que le reste du corps)

Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive. A savoir : des saignements vaginaux, douleurs abdominales ou douleurs du bassin, malaises ou vertiges.

De plus, certaines maladies contre-indiquent quelques activités sportives pendant la grossesse comme les maladies du cœur ou des poumons, l’hypertension artérielle mal contrôlée,

Enfin, des antécédents de fausse couche spontanée, des saignements utérins, une grossesse multiple ou une ouverture du col de l’utérus peuvent aussi rendre plus difficile et impossible la pratique du sport

Nous vous recommandons évidemment avant tout, d’écouter votre corps, vos besoins. Si des signes de fatigue se font ressentir, ne forcez pas. Soyez indulgente et bienveillante envers vous-même. Et bien sûr, veillez à garder une hygiène de vie correcte avant, pendant et après la pratique d’un effort. (Alimentation, hydratation, sommeil.)

L’activité sportive va vous permettre de vivre pleinement votre grossesse dans une énergie positive et dynamique. Les endorphines provoquées par la pratique, associées aux hormones vont décupler votre bien-être et vous donner la possibilité de savourer chaque étape de cette belle aventure. Restez bienveillante dans votre activité, n’hésitez pas à demander conseil auprès de professionnels et ne forcez pas, le sport doit rester un plaisir.