10 recettes à base de bon gras

On entend souvent parler de "bons" et de "mauvais" gras, mais savez-vous vraiment que certains lipides sont essentiels à notre santé ? Les bons gras, riches en oméga-3, en acides gras monoinsaturés et en nutriments, protègent notre cœur, nourrissent notre cerveau et apportent une belle énergie à notre corps. Contrairement aux idées reçues, intégrer des aliments riches en bons gras dans notre alimentation ne fait pas grossir si c’est bien équilibré. Au contraire, cela aide à réguler la satiété, à stabiliser la glycémie et à renforcer notre vitalité.

Vous cherchez des idées pour cuisiner avec de bons gras ? Voici 10 recettes gourmandes, simples et pleines de bienfaits pour intégrer les bons lipides à vos repas sans culpabiliser.

1. Avocado toast complet

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet

• ½ avocat mûr

• Jus de citron, graines de sésame

• Option : œuf poché ou fromage frais

Préparation :

Écrasez l’avocat sur le pain grillé, ajoutez un filet de citron et parsemez de graines.

Pourquoi c’est top ? L’avocat est une excellente source de bons gras et de fibres, parfait pour un petit-déjeuner ou un déjeuner léger.

2. Saumon grillé et légumes rôtis

Ingrédients :

• 1 pavé de saumon

• Légumes de saison (courgettes, carottes, brocolis)

• Huile d’olive, herbes de Provence

Préparation :

Faites cuire le saumon au four avec les légumes et un filet d’huile d’olive.

Pourquoi on l’aime ? Le saumon est riche en oméga-3 et les légumes apportent des fibres et des antioxydants.

3. Salade de noix, feta et avocat

Ingrédients :

• Mâche ou roquette

• ½ avocat

• 30 g de feta

• 1 poignée de noix

• Vinaigrette à l’huile de colza ou de noix

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec une vinaigrette légère.

Pourquoi c’est efficace ? Les noix et l’huile de colza sont riches en oméga-3, parfaits pour le cœur.

4. Poêlée de crevettes au lait de coco

Ingrédients :

• Crevettes décortiquées

• Lait de coco

• Curry, curcuma

• Légumes (poivrons, courgettes)

Préparation :

Faites revenir les crevettes et les légumes avec le lait de coco et les épices.

Pourquoi c’est savoureux ? Le lait de coco apporte des acides gras saturés de bonne qualité, parfaits en quantité modérée.

5. Graines de chia au lait d’amande

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de graines de chia

• 150 ml de lait d’amande (ou autre lait végétal)

• Fruits rouges, amandes effilées

Préparation :

Laissez gonfler les graines de chia dans le lait pendant au moins 2 heures. Ajoutez les fruits au moment de servir.

Pourquoi c’est malin ? Les graines de chia sont riches en oméga-3 et en fibres, idéales pour un petit-déjeuner ou un dessert rassasiant.

6. Tartare de saumon et avocat

Ingrédients :

• 100 g de saumon frais cru

• ½ avocat

• Jus de citron, ciboulette

• Huile d’olive ou huile de colza

Préparation :

Coupez le saumon et l’avocat en petits dés, assaisonnez avec le citron, l’huile et les herbes.

Pourquoi c’est parfait ? Une recette fraîche, riche en bons gras et en protéines de qualité.

7. Pâtes complètes au pesto maison

Ingrédients :

• Pâtes complètes

• Basilic frais, pignons de pin

• Parmesan, huile d’olive

Préparation :

Mixez le basilic, les pignons, le parmesan et l’huile d’olive pour obtenir un pesto maison. Mélangez avec les pâtes cuites.

Pourquoi c’est sain ? Le pesto apporte de bons gras grâce à l’huile d’olive et aux fruits secs.

8. Omelette aux graines et avocat

Ingrédients :

• 2 œufs

• ½ avocat

• Graines de lin, de tournesol, de courge

• Sel, poivre

Préparation :

Faites une omelette, ajoutez les graines et l’avocat en tranches avant de servir.

Pourquoi c’est complet ? Les œufs et les graines apportent des protéines et des bons gras, parfaits pour un dîner rapide.

9. Smoothie avocat, banane et graines de lin

Ingrédients :

• ½ avocat

• 1 banane

• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues

• Lait végétal

Préparation :

Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.

Pourquoi c’est gourmand ? Un smoothie crémeux, riche en oméga-3 et en fibres pour un en-cas rassasiant.

10. Salade de sardines et pommes de terre

Ingrédients :

• Sardines en boîte (à l’huile d’olive)

• Pommes de terre vapeur

• Tomates, oignons rouges

• Vinaigrette à la moutarde

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients et servez tiède ou froid.

Pourquoi c’est top ? Les sardines sont parmi les meilleures sources naturelles d’oméga-3, parfaites pour un déjeuner rapide et sain.

Les bons gras, des alliés santé à intégrer au quotidien

Vous l’avez compris, les bons gras ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. Loin de faire grossir, ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et peuvent être intégrés dans des recettes simples et gourmandes.

Pourquoi ne pas essayer une de ces recettes dès aujourd’hui ? Ensemble, réconcilions plaisir et santé autour d’assiettes riches en saveurs et en bienfaits. Prêt(e) à vous régaler avec des plats qui prennent soin de vous ? Vous allez adorer cuisiner avec de bons gras !