10 recettes savoureuses à la sauce barbecue

  Ah, la sauce barbecue ! Ce condiment fumé, sucré et légèrement épicé, est souvent associé aux grandes tablées d’été, aux grillades en famille ou aux burgers gourmands. Mais peut-on en profiter sans exploser les calories et sans sacrifier son équilibre alimentaire ? La réponse est oui… à condition de l’utiliser intelligemment ! La bonne nouvelle, c’est qu’il existe aujourd’hui des versions allégées, sans sucres ajoutés ou maison de la sauce barbecue, qui permettent d’en profiter au quotidien dans des recettes variées, équilibrées et pleines de goût.

Voici 10 recettes à la sauce barbecue à tester sans attendre, pour changer du classique steak grillé et faire voyager vos papilles en toute légèreté.

1. Aiguillettes de poulet grillées à la sauce barbecue légère

Ingrédients :

• 2 filets de poulet

• 2 c. à soupe de sauce barbecue allégée

• Paprika, ail, poivre

Préparation :
Découpez le poulet en aiguillettes, faites-le mariner 30 min dans la sauce avec les épices. Faites griller à la poêle ou au four.
→ Léger et riche en protéines, parfait avec une salade croquante.

2. Tacos de légumes grillés et sauce barbecue maison

Ingrédients :

• Courgettes, poivrons, oignons

• Galettes de maïs

• 1 c. à soupe de sauce barbecue maison

• Coriandre, jus de citron

Préparation :
Faites griller les légumes, garnissez les tacos, nappez d’un filet de sauce barbecue.
→ 100 % végétarien et vitaminé, pour une option saine et colorée.

3. Pommes de terre rôties au four et dip sauce barbecue-skyr

Ingrédients :

• 400 g de petites pommes de terre

• 1 c. à café d’huile d’olive

• 2 c. à soupe de skyr + 1 c. à café de sauce barbecue

Préparation :
Faites rôtir les pommes de terre coupées en quartiers. Servez avec le dip onctueux au barbecue.
→ Un accompagnement malin, rassasiant et allégé.

4. Poêlée de tofu caramélisé sauce barbecue

Ingrédients :

• 200 g de tofu ferme

• 2 c. à soupe de sauce barbecue

• 1 c. à café de sauce soja

• Graine de sésame

Préparation :
Faites mariner le tofu coupé en dés, puis faites-le dorer à la poêle. Servez avec du riz complet et des légumes sautés.
→ Une version veggie et protéinée, aux saveurs asiatiques.

5. Wraps minceur au poulet BBQ et crudités

Ingrédients :

• Galettes de blé complet

• Blanc de poulet émincé

• Carottes râpées, salade, chou rouge

• 1 c. à soupe de sauce barbecue

Préparation :
Faites revenir le poulet dans la sauce, garnissez le wrap avec les légumes.
→ Un déjeuner sur le pouce équilibré, pratique et savoureux.

6. Galettes de lentilles corail à la sauce barbecue

Ingrédients :

• 150 g de lentilles corail cuites

• 1 œuf

• Flocons d’avoine

• 1 c. à soupe de sauce barbecue

Préparation :
Mixez tous les ingrédients, formez des galettes, faites-les dorer à la poêle. Servez avec une salade verte.
→ Riche en fibres et protéines végétales, pour un repas complet.

7. Pizza légère au barbecue et légumes grillés

Ingrédients :

• 1 pâte à pizza fine

• 1 c. à soupe de sauce barbecue

• Courgettes, champignons, oignons

• 30 g de fromage râpé léger

Préparation :
Étalez la sauce barbecue sur la pâte, ajoutez les légumes grillés et le fromage. Cuisson : 12-15 min au four.
→ Une pizza maison originale, à index glycémique modéré.

8. Boulettes de dinde à la sauce barbecue

Ingrédients :

• 300 g de dinde hachée

• 1 c. à soupe de chapelure

• 1 œuf

• 1 c. à soupe de sauce barbecue

Préparation :
Formez les boulettes, faites-les cuire à la poêle ou au four, puis nappez-les de sauce barbecue.
→ Un plat familial et léger, à servir avec du riz ou des légumes vapeur.

9. Salade tiède de quinoa, haricots rouges et sauce BBQ

Ingrédients :

• 100 g de quinoa cuit

• 100 g de haricots rouges

• Maïs, poivrons, oignons rouges

• 1 c. à soupe de sauce barbecue

Préparation :
Mélangez les ingrédients, assaisonnez avec la sauce barbecue. Servez tiède ou froid.
→ Une recette végétarienne complète, riche en fibres et en goût.

10. Brochettes de crevettes marinées au barbecue

Ingrédients :

• 200 g de crevettes décortiquées

• 1 c. à soupe de sauce barbecue

• Citron, ail, herbes fraîches

Préparation :
Faites mariner les crevettes dans la sauce 20 min, puis piquez-les sur des brochettes et faites-les griller.
→ Un plat léger et protéiné, idéal pour l’été.

La sauce barbecue ne rime pas forcément avec excès ou malbouffe ! Bien choisie (allégée, maison, bio) et utilisée en petites touches, elle peut transformer des plats simples en recettes originales et équilibrées, pleines de caractère.

Que vous soyez fan de viande, végétarien ou adepte des plats complets, ces 10 recettes à la sauce barbecue vous prouvent qu’il est tout à fait possible d’allier plaisir, équilibre et légèreté… pour un été (ou un hiver) sous le signe de la gourmandise maîtrisée.