Vrai-Faux sur le pruneau : démêlons le mythe du fruit sec préféré des intestins

Le pruneau, ce petit fruit séché et ridé, est souvent cantonné à un cliché : celui de l’allié des grands-mères pour faciliter le transit. Et pourtant, il cache bien d’autres vertus, tout en étant victime de plusieurs idées reçues. Est-il vraiment laxatif ? Est-il trop sucré ? Peut-il faire grossir ? Faut-il l’éviter quand on surveille sa ligne ? Dans cet article, on passe en revue les idées reçues sur le pruneau, pour démêler le vrai du faux.

1. Le pruneau est laxatif

Vrai.

C’est sans doute la réputation la plus connue du pruneau, et elle est justifiée. Le pruneau est riche en fibres (environ 7 g pour 100 g) et contient du sorbitol, un sucre naturel qui attire l’eau dans l’intestin et facilite le transit.

Il est donc efficace contre la constipation légère à modérée, notamment en cas de transit paresseux. Quelques pruneaux trempés dans l’eau la veille, consommés le matin, suffisent souvent à relancer la machine.

2. Le pruneau est trop sucré pour être sain

Faux, mais… avec modération.

Oui, le pruneau est riche en sucres naturels (environ 40 %), mais ce sont des glucides complexes, accompagnés de fibres, ce qui limite leur impact sur la glycémie. Le pruneau a un index glycémique modéré, autour de 29.

Il ne provoque donc pas de pic de sucre dans le sang, contrairement aux sucreries industrielles.

Mais attention : ce n’est pas un fruit à consommer à volonté. Pour profiter de ses bienfaits sans excès de sucre, limitez-vous à 3 ou 4 pruneaux par jour.

3. Le pruneau fait grossir

Faux.

Le pruneau est calorique (environ 200 kcal/100 g), c’est vrai, mais il est aussi très rassasiant grâce à ses fibres et à sa texture. C’est donc un excellent en-cas coupe-faim naturel, bien meilleur qu’un biscuit sucré.

Il peut parfaitement s’intégrer à une alimentation équilibrée, même dans le cadre d’un objectif de perte de poids, à condition de respecter les quantités.

4. Le pruneau est bon pour les os

Vrai.

C’est une vertu méconnue : le pruneau contient du bore, du potassium et de la vitamine K, trois nutriments qui participent à la santé osseuse.

Certaines études ont même montré que la consommation régulière de pruneaux pouvait ralentir la perte de densité osseuse chez les femmes ménopausées.

Un allié inattendu contre l’ostéoporose !

5. Le pruneau est un fruit transformé

Faux.

Le pruneau, c’est tout simplement une prune séchée (généralement de variété d’Ente), sans sucre ajouté ni additif. Il n’est pas transformé au sens industriel du terme, à condition de choisir des pruneaux nature, sans sirop.

Vérifiez toujours l’étiquette si vous achetez des pruneaux en sachet : certains sont trempés dans des jus sucrés ou contiennent des conservateurs.

6. Le pruneau est réservé aux personnes âgées

Faux.

Ce fruit a longtemps été associé aux problèmes de transit des seniors, mais il convient à tous les âges ! Les enfants peuvent en manger en cas de constipation, les sportifs pour l’énergie, les femmes enceintes pour les fibres.

Et côté cuisine, il se glisse aussi bien :

• Dans les tajines

• En version sucrée-salée avec du poulet

• En dessert dans un far breton ou un clafoutis

Un fruit beaucoup plus polyvalent qu’on ne le pense.

7. Le pruneau est riche en antioxydants

Vrai.

Le pruneau est l’un des fruits secs les plus riches en antioxydants, notamment en composés phénoliques. Ces substances aident à lutter contre le vieillissement cellulaire et le stress oxydatif.

Intégrer quelques pruneaux dans son alimentation, c’est donc aussi un geste pour sa santé à long terme.

8. Le jus de pruneau a les mêmes effets que le fruit

Vrai et Faux.

Le jus de pruneau conserve une partie des fibres solubles et du sorbitol, donc il peut aider à soulager une constipation légère. Mais il est moins riche en fibres que le fruit entier, et souvent plus sucré (surtout si des sucres sont ajoutés).

Préférez donc le fruit entier quand c’est possible, ou le jus pur sans sucre ajouté.

9. Le pruneau est un allié de l’énergie

Vrai.

Avec ses glucides, son potassium et son magnésium, le pruneau est un bon carburant naturel, particulièrement utile en cas de fatigue ou avant une séance de sport.

Il évite les coups de mou sans provoquer de pic glycémique.

10. Le pruneau peut donner des ballonnements

Vrai.

Chez certaines personnes sensibles, les fibres fermentescibles du pruneau peuvent provoquer :

• Des gaz

• Des ballonnements

• Des douleurs abdominales

Cela peut être le cas notamment chez les personnes atteintes de syndrome de l’intestin irritable (SII) ou sensibles aux FODMAPs. Dans ce cas, mieux vaut tester en petite quantité et observer votre tolérance.

Le pruneau, un fruit santé… à consommer intelligemment

Riche en fibres, en antioxydants, en minéraux et en saveur, le pruneau est bien plus qu’un simple laxatif naturel. Il peut être un allié de votre digestion, de votre énergie et même de votre capital osseux, tout en apportant une touche gourmande à vos recettes.

Mais comme tous les fruits secs, il demande une consommation raisonnable, adaptée à vos besoins. Loin des clichés, il mérite une place à part entière dans une alimentation équilibrée.

Alors, prêt(e) à redonner ses lettres de noblesse à ce fruit (injustement) sous-estimé ?