Comment reconnaître vos sensations de faim ?

Régimes, interdits, grignotages brouillent les signaux de la faim et de la satiété, et nous poussent à manger n’importe quoi, n’importe quand. Apprendre à s’écouter, à reconnaître ses sensations alimentaires et à distinguer la faim physiologique de l'envie de manger dite "émotionnelle" est un premier pas vers l'allègement sur la balance. Plus facile à dire qu’à faire ? Voici nos conseils pour apprendre à décrypter les véritables signaux de la faim !  

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Reconnaître les différents types de faim

Avant de savoir quoi manger, en quelle quantité, à quel moment de la journée, si vous souhaitez perdre du poids ou du moins de pas en prendre, il est primordial d’apprendre à écouter et à interpréter votre faim. La Dr Jan Chozen Bays, papesse américaine du « mindful eating » (manger en pleine conscience) a mis en lumière 9 types de faim, dont les deux dernières, seulement, impliquent la vraie faim : 

1. La faim des yeux : la vue peut être trompeuse et les professionnels de la publicité et de la restauration l’ont bien compris. C’est pourquoi, parfois, même si vous sortez de table et que vous fait un repas copieux, rien qu’en regardant Top Chef, l’envie de manger revient… Ou encore, alors quand vous êtes au restaurant, que vous avez mangé bien assez, il vous arrive de succomber à un dessert joliment présenté, parce qu’il vous évoque un vrai plaisir en bouche. Il convient donc à tout moment de vous concentrer sur vos sensations corporelles pour savoir si vous avez vraiment faim.

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2. La faim de l’oreille : le matin alors même qu’on vient de se réveiller et qu’on pensait ne pas avoir faim tout de suite, il suffit d’entendre le bruit des tartines qui sautent dans le grille-pain pour nous mettre en appétit. Tout comme c’est le cas avec le son de pop-corn que l'on grignote ou d'une canette de soda que l'on ouvre au cinéma. Pour assouvir cette faim de l’ouïe, écoutez un peu de musique les yeux fermés et lorsque vous les rouvrirez, vous n’aurez plus faim ! 
    
3. La faim du nez : qui n’a jamais eu l’impression d’avoir son estomac qui se réveille à la simple odeur d’un barbecue en plein après-midi chez les voisins ? De même, combien de fois êtes-vous passé devant le coin boulangerie du métro et craqué « à cause » de l’odeur allégeante des pains au chocolat (ou chocolatine) qui sortent du four ? De nombreuses études ont d’ailleurs démontré que quand on diffuse les arômes alléchants d’un aliment, les personnes mangent davantage d’aliments qui s’en rapprochent.
    
4. La faim du toucher : pour les personnes sensibles au toucher, le fait de ressentir la chaleur ou la texture des aliments peut réveiller la faim. Ce sont ces mêmes personnes qui se régalent davantage en mangeant les aliments avec les doigts qu’à la fourchette… Pour contrer cette fausse faim, demandez un massage à votre moitié ou offrez-vous un auto massage en vous attardant sur les points de relaxation comme la plante des pieds ou les mains, par exemple. 
    
5. La faim de la bouche : nos préférences alimentaires se construisent dans le temps, en fonction de notre éducation ou des tendances mises en avant par la société. C’est pourquoi, il n’est pas rare d’avoir envie de manger un aliment dont on connaît le goût, plutôt qu’un autre aliment, parfois plus sain, dont on est moins habitué.  Or, si vous ressentez le désir de consommer un aliment déterminé, et si ce n’est pas cela que vous êtes en train de consommer, vous mangerez davantage de ce produit insatisfaisant, à la recherche d’un plaisir qui ne vient pas ! C’est pourquoi, lorsque la faim est là, il est important de ne pas se frustrer et de manger des plats qui nous font plaisir. Car c’est, en effet, la frustration de manger quelque chose qui ne nous plaît pas, qui risque de nous faire manger en excès !
    
6. La faim de l’esprit : c’est généralement la faim qui se réveille lorsque l’on regarde sa montre et qu’on se dit « C’est l’heure de manger ! ». Ou encore la faim qui nous pousse à choisir tel aliment parce qu’il est meilleur pour la santé. Cette faim ne se soucie pas des réels besoins du corps, elle est juste le reflet de nos pensées et de nos croyances. 
    
7. La faim du cœur : vous avez déjà entendu l’expression « Manger ses émotions » ? Eh bien, il s’agit de cette faim du cœur. C’est l'envie d'un aliment réconfortant pour combler un vide émotionnel, un trop plein d’émotions négatives : tristesse, anxiété, colère, impatience… En réalité, vous n’avez pas faim, c’est juste une faim compensatoire. Pour la satisfaire, n’hésitez pas à vous occuper l’esprit avec des activités qui vous font du bien au cœur : téléphoner à votre meilleur(e) ami(e), aller promener votre animal de compagnie, jouer avec un enfant, vous offrir un cadeau qui vous fait envie depuis tant de temps, aller chouchouter vos rosiers… Vous verrez, après ça, vous n’aurez plus d’envie dévorante de nourriture grasse et sucrée ! 
    
8. La faim de l’estomac : réelle faim, elle se manifeste par une sensation désagréable de vide dans l’estomac, avec gargouillement et tiraillement. Mais attention, elle peut parfois être confondue avec des sensations de stress et d'anxiété au niveau du ventre. Pour faire la différence, il faut reconnaître quand l'estomac est vide ou plein. S'il n'est pas vide, ce n’est pas encore une vraie faim, détendez-vous avec un peu de relaxation ou allez prendre l’air en marchant dans votre jardin. 
    
9. La faim des cellules : c’est la faim qui se manifeste quand les cellules de notre corps sont en déficit de certains nutriments, quand on est en carence. Pour la satisfaire, il faut être à l'écoute de son corps et reconnaître ses messages : une envie de viande quand on est anémiée, une envie d'agrumes quand on manque de vitamine C, une envie de chocolat quand on est en manque de magnésium…

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Les symptômes de la vraie faim 

Si chaque personne a ses propres « symptômes » de faim, les symptômes classiques de la vraie faim, la faim physique, sont souvent les mêmes :

• Estomac qui gargouille ;
• Sensation de creux dans l’estomac, crampes à l’estomac ;
• Légère nausée ;
• Baisse d’énergie, difficulté à se concentrer ;
• Début de mal de tête, des petites étoiles devant les yeux…

S’il s’agit d’un vrai besoin de manger, ces symptômes vont s’accentuer avec le temps, alors que s’il s’agit d’une fausse faim, ils disparaitront dès que vous vous occuperez à autre chose. Il a été scientifiquement prouvé que la durée d'une envie ne dépasse jamais les 15 minutes. Si on réussit à patienter un petit quart d'heure, elle devrait donc s'envoler, et avec elle les kilos qui n'auront pas réussi à s'incruster !

Pour résumer, la différence entre la faim et l’envie de manger peut se faire entre "J’ai faim donc je peux manger un peu n'importe quoi, je serais rassasié" (c'est la faim) et "j'ai envie de manger mais c'est ce plat que je veux manger et si je ne le mange pas, je suis frustré" (c'est l'envie). Ainsi, soyez attentif à votre organisme afin de reconnaître vos propres sensations de faim.

Reconnaître la satiété 

Une fois que vous arrivez enfin à distinguer la vraie faim et la simple envie de manger, il va vous falloir prêter attention à la sensation de satiété. La satiété, c’est le fait de se sentir rassasié, qui intervient lorsque votre besoin en énergie est comblé. Vous n’avez plus faim, vous avez mangé ce dont votre organisme avait besoin, et cela suffit. Aller au-delà et ne pas écouter ce signe, c’est ce qui va entraîner la fameuse impression de lourdeur.

Ainsi, cet effet se fait sentir lorsque votre corps a eu tout ce dont il a besoin. Pour être sûr d’atteindre l’effet de satiété au bon moment, certains gestes peuvent vous y aider. Manger lentement et prendre le temps de bien mastiquer les aliments sont des points essentiels. En prenant le temps de manger, l’effet de satiété viendra au bon moment et vous n’aurez pas trop mangé : on dit qu’il faut 20 minutes à l’estomac pour être rassasié. A contrario, en mangeant trop vite, la sensation de satiété viendra également, mais trop tard, car vous aurez consommé trop d’aliments, et vous subirez l’effet de lourdeur souvent caractérisé par des ballonnements ou aigreurs d’estomac. 

De même pour éviter les grignotages et les coups de pompe à la mi-journée, il est primordial de ne sauter aucun repas ! Le bon comportement alimentaire à adopter est donc de manger trois repas complets par jour, à heures fixes.

Le fait de comprendre et de maîtriser ses sensations alimentaires permet de sortir du cercle vicieux des restrictions imposées. Aucun aliment n’est à bannir. Une envie persistante d’un aliment peut signifier que le corps est en manque d’un nutriment spécifique, présent dans cet aliment en particulier ou alors cela peut aussi cacher une émotion plus profonde. C’est la raison pour laquelle il est important d’écouter son corps et de le comprendre, notamment en ayant une alimentation la plus ouverte possible, sans frustration et par conséquent raisonnable mais sans privation, comme le propose le programme alimentaire Croq’Kilos.