Comment se fixer des objectifs par palier quand on a beaucoup de kilos à perdre ?

Si vous souhaitez perdre 20 kilos ou plus, il peut s’avérer judicieux de procéder par étapes et de se fixer des objectifs de « paliers de poids ». Voici comment mettre en place cette méthode qui vous permettra de rester motiver sur le long terme et d’atteindre votre objectif de poids idéal plus facilement.

Se fixer un objectif de poids SMART

Pour atteindre votre objectif de poids, pensez à vous fixer un objectif SMART. Un objectif de poids SMART signifie qu’il doit être :

• Spécifique : un bon objectif comprend des détails précis, il est spécifique ! Par exemple, l’objectif de faire plus d’exercice n’est pas spécifique ; mais l’objectif de marcher 30 minutes par jour après le travail, quant à lui, l’est.
   
• Mesurable : si vous souhaitez savoir si vous avez atteindre votre objectif, celui-ci doit être mesurable. Ainsi, l’objectif de mieux manger n’est pas facile à mesurer ; mais l’objectif de manger 1500 calories par jour peut être mesuré.
   
• Atteignable : un objectif réalisable est un objectif pour lequel vous disposez de suffisamment de temps et de moyen pour l’atteindre. Par exemple, perdre 5kg en une semaine n’est pas réaliste et donc non atteignable, alors que perdre 500 g par semaine l’est beaucoup plus.
   
• Pertinent : pour qu’ils soient boostant, il est important de vous fixer des objectifs qui soient pertinents et significatifs pour vous. Par exemple, ne vous fixez pas de perdre du poids si l’idée vient d’une autre personne que vous, et que vous n’en voyez pas réellement l’intérêt de votre côté.
   
• Temporel : choisissez un objectif et fixez-vous un délai réaliste en conséquence. Le fait de vous fixer une limite de temps peut vous motiver à vous lancer et à maintenir le cap. Sans délai, vous pourrez être tenté de repousser régulièrement l’atteinte de votre objectif à plus tard.

Se fixer des objectifs à court terme

Même si une perte de poids saine et durable est un processus qui se fait sur le long terme, et que, pour maigrir, il faut suivre l'adage « doucement mais sûrement », il est parfois bon de voir à court terme. En effet, pour rester motivé dans votre perte de poids, il sera plus facile de fractionner votre perte de poids et de vous fixer des étapes. Par exemple, si vous avez 20 kg à éliminer, il vous paraîtra moins difficile de perdre 5 kilos en 4 fois plutôt que 20 kg d'un coup. On parle ici d’objectifs de résultats à court terme ; c’est-à-dire que vous fractionnez votre objectif de perte de poids.

De même, les objectifs d’étapes peuvent être des objectifs de processus, soit des objectifs qui vont vous permettre d’atteindre votre objectif final petit à petit. L’idéal est de vous fixer des petits objectifs pour changer petit à petit votre mode de vie et vos habitudes alimentaires : un changement par semaine est un rythme de croisière idéal pour que ces changements portent leurs fruits à long terme !

Voici quelques exemples d’objectifs de processus de perte de poids, réalisables à court terme :

• Faire 30 minutes de marche par jour ;
• Une detox d’une semaine sans sucre ;
• Remplacer le petit-déjeuner sucré par un petit-déjeuner salé 2 fois par semaine ;
• Remplacer le soda par de l’eau gazeuse ;
• Pratiquer une activité physique 2 fois par semaine ;
• Etc.

Ces objectifs dépendent de vous et uniquement de vous, car ils doivent être adaptés à votre mode de vie au moment de les définir. N’hésitez pas à les revoir / changer régulièrement ; vous allez vous prendre au jeu et votre perte de poids va passer bien plus vite de cette manière.  

Suivre votre évolution

Pour réussir à atteindre vos objectifs, il est important de suivre votre évolution, à travers un carnet de suivi par exemple. Sur ce carnet, notez-y votre objectif à long terme (par exemple : perdre 20 kg en 1 an) et l’ensemble de vos objectifs d’étape, ainsi que l’avancée de ces objectifs.

Vous pouvez également l’utiliser comme un carnet de suivi alimentaire, dans lequel vous allez noter tout ce que vous mangez et buvez, les moments où vous vous octroyez des petits plaisirs ou encore vos séances de sport. Vous pouvez également y noter votre appétit sur une échelle de 1 à 5, et pourquoi pas préciser aussi votre état d’esprit (anxieux, fatigué, stressé, coupable…).

Pour booster l’effet moteur de votre carnet de suivi, n’hésitez pas à prendre un joli carnet, ludique, dans lequel vous noterez également vos impressions jour après jour ou semaine après semaine. Ce carnet va vous permettre de prendre du recul et de mesurer les progrès effectuer.

Se récompenser pour le chemin parcouru

Enfin, lorsque vous avez atteint un objectif, il est important de reconnaître votre réussite, et de « marquer le coup ». C’est pourquoi, dans le cadre d’objectifs par palier, il peut être intéressant de prévoir une récompense à vous octroyer dès que vous y êtes parvenu.  Vous offrir une récompense est un bon moyen pour garder la motivation, mais également pour passer à l’étape suivante, et donc à l’objectif suivant.

Rassurez-vous, votre récompense ne doit pas être chère, mais elle devrait être significative pour vous. L’idéal serait que cette récompense ne soit pas liée à votre alimentation, afin de ne pas entrer dans une relation malsaine avec la nourriture. Vous pouvez vous octroyer un moment rien que pour vous comme un bain de 30 minutes ou un massage, prévoir une sortie ciné avec votre moitié, votre famille ou un.e ami.e, vous offrir un vêtement vous mettant en valeur ou encore vous acheter un livre… Le principal est de vous faire plaisir, car vous le méritez, vous y êtes arrivé !

Pour résumer, si vous avez beaucoup de poids à perdre et/ou que vous trouvez la perte de poids difficile, les objectifs de poids raisonnables par palier peuvent vous aider à rester motiver sur le long terme pour atteindre votre objectif minceur final.