Entrainer les pectoraux chez la femme

Anatomie et utilité des pectoraux

Tout d’abord, pour comprendre les exercices à faire pour muscler cette zone, il est important d’en connaître l’anatomie, de quels muscles elle se compose précisément et à quoi ils servent dans notre vie quotidienne. Parce que oui, nos muscles pectoraux nous sont utiles à chaque mouvement !

Ils sont composés de deux muscles principaux : le grand et le petit pectoral.

Le grand pectoral est le muscle dont le rôle principal est le rapprochement du bras le long du corps (en adduction ou en antépulsion), c’est un des muscles moteurs de l’épaule (associé au deltoïde antérieur) qui permet de lever, baisser, croiser les bras ou faire des rotations.

Le petit pectoral est quand à lui primordial concernant la respiration et mais aussi la stabilisation des bras. Ces petits muscles peuvent paraître anodins mais sont souvent responsables des problèmes fonctionnels du corps (posture du dos voûtée, faiblesse du volume inspiratoire, douleurs aux épaules...). Donc même s’ils sont cachés sous les grands pectoraux et qu’on ne les voit pas, ils ont un rôle important et doivent être entretenus.

Les idées reçues

La plupart des femmes ont ce cliché selon lequel la musculation des pectoraux est réservée aux hommes. C’est d’ailleurs la zone la plus travaillée du corps chez la gente masculine.

Les femmes pensent alors qu’il faut laisser cette part de l’entrainement de côté et ne pas l’intégrer dans leur routine sportive. Il y a certes, une peur de l’inconnu quant au travail de cette zone rarement abordée chez les femmes, mais aussi des idées reçues comme la crainte de perdre de la poitrine, ou même de ressembler à un homme si cette zone est trop développée.

N’ayez crainte, il n’y a aucun risque ! Sachez que votre poitrine, vos seins sont composés uniquement de graisse et tissus adipeux, il n’y aura pas d’impact négatif sur cette zone dépourvue de muscles. Si vous observez que vous perdez de la poitrine c’est uniquement lié à une perte de poids et perte de gras et non à cause du travail musculaire de cette zone.

Les clichés ont la dent dure et sont entretenus depuis des années, mais il est temps d’y mettre fin et de voir par vous-même qu’il est possible d’être une femme et muscler la zone pectorale sans devenir difforme.

Au contraire, c’est primordial et nécessaire d’intégrer également des exercices dans vos séances de musculation pour les solliciter et les renforcer.

Pourquoi les femmes doivent-elles muscler leurs pectoraux ?

Maintenant que vous connaissez l’utilité et l’importance de chacun des muscles pectoraux dans votre corps. Vous vous demandez surement pourquoi c’est si important d’y apporter de l’attention au même titre que les autres muscles ?

Avoir un équilibre musculaire

Les pectoraux sont des muscles antagonistes, ils viennent équilibrer les dorsaux. Donc, si vous n’entrainez pas vos pectoraux, vous pourrez développer des douleurs de dos, des problèmes posturaux, de déséquilibres musculaires et de force. Vous risquez aussi de vous blesser en faisant un exercice ou un mouvement qui sollicite les pectoraux , et qui, n’étant pas suffisamment forts, ne pourront pas résister au stress d’un effort inhabituel et/ou trop intense.

Pour obtenir un équilibre musculaire homogène de tout le corps, intégrez des mouvements de développé/poussé dans votre routine d’entrainement. Vous verrez une amélioration dans votre posture au quotidien, fini le dos vouté, relevez la tête et bombez le torse !

Avoir une meilleure apparence esthétique

Petit à petit à mesure du temps et de l’intégration d’exercices ciblés sur les pectoraux, cela permet de « remonter » vos seins, ils se tiendront mieux et seront placés plus hauts sur la poitrine de la même manière qu’un soutien gorge. Ceci sera plus ou moins visible et prononcé en fonction de chacune car cela dépend évidemment de leur taille. Mais si vous associez une perte de poids en parallèle et donc une perte de graisses, vos seins seront plus galbés et auront tendance à moins tomber. Un bonheur pour votre dos, et l’apparence de votre décolleté !

Gain de force

Au-delà de l’esthétique, les pectoraux vous permettent d’effectuer des mouvements au quotidien et améliore votre capacité à lancer, réceptionner ou encore maintenir une force. On ne s’en rend pas compte car ce sont des gestes simples et habituels, mais si vous omettez de renforcer vos pectoraux, vous vous passez d’un potentiel de force necessaire ! Que ce soit pour vos activités sportives ou quotidiennes : porter vos enfants, promener un animal, soulever des valises ou sacs de courses, ouvrir une porte, déplacer un meuble, faire un sport de combat. Si vos pectoraux ne sont pas suffisamment forts, cela entraînera des blessures et l’incapacité d’effectuer des tâches ou efforts simples.

Quels exercices pour travailler les pectoraux

Dans certains programmes d’entrainements, il y a souvent des séances ciblées sur les pectoraux, dans d’autres, ce sont des exercices inclus dans une séance axée « haut du corps » en association avec le travail d’autres zones musculaires.

Avec Croq’Body, vous travaillez les pectoraux via des exercices ciblés intégrés dans les séances de circuit training. Cela permet de varier les muscles sollicités en répartissant la charge d’entrainement de manière uniforme : pendant que vos pecs récupèrent de la série précédente, vous travaillez le dos, et ainsi de suite. Voici quelques exemples d’exercices à retrouver dans le programme :

Le développé-couché à la barre ou aux haltères

Sur un banc de musculation ou au sol sur un tapis, allongez vous sur le dos, genoux repliés. Placez la barre (ou haltères) au dessus de votre tête (niveau de la bouche), descendez jusqu'à ce que celle-ci frôle le bas de votre poitrine et remontez en contractant bien la zone pectorale et en gardant une légère flexion des coudes une fois en haut. Répétez ce mouvement entre 15 et 20 répétitions suivant le poids choisi. Veillez à ne pas creuser le dos.

Écarté couché

Sur un banc de musculation ou au sol sur un tapis, allongez vous sur le dos, genoux repliés. Placez les haltères face à face dans chaque mains au dessus de votre tête, bras et coudes légèrement fléchis et descendez en ouverture vers le sol sans le toucher. Puis remontez. Faites 15 à 20 répétitions en inspirant à la descente et expirer à la montée.

Les pompes

En posture classique appelée « pompe stricte » ou sur les genoux pour plus de facilité.

Placez les mains au sol sous les épaules, les pieds au sol largeur bassin, le dos droit en position planche. Gainez tout le corps, descendez vers le sol, puis remontez à la force des pectoraux et des triceps. Le mouvement est le même si vous posez les genoux au sol. Ne creusez pas le dos.

Ces exercices pour le développement des pectoraux issus de Croq’Body peuvent se réaliser facilement à la maison et avec peu de matériel. Si vous n’avez pas d’haltères, remplacez les par des objets quotidiens, quelques idées ici.

Maintenant plus aucune excuse pour commencer à travailler les pecs, il n’est pas trop tard et vous n’y verrez que des avantages !