Est-ce que les cacahuètes font monter la glycémie ?

Les cacahuètes font-elles monter la glycémie ? Découvrez leur indice glycémique, leur impact réel et comment les intégrer dans une alimentation équilibrée.

Les cacahuètes, souvent classées parmi les fruits secs, sont en réalité des légumineuses. Riche en protéines, en fibres et en lipides insaturés, cet aliment suscite régulièrement des interrogations chez les personnes souhaitant contrôler leur glycémie, en particulier les diabétiques. 

Faut-il les éviter ou peuvent-elles s’intégrer dans une alimentation équilibrée ? Et surtout, ont-elles un réel impact sur la glycémie après leur consommation ?

Voici une réponse fondée sur des données nutritionnelles claires et des recommandations pratiques.

L’indice glycémique des cacahuètes : très bas

L’indice glycémique (IG) est un critère important lorsqu’il s’agit d’évaluer l’effet d’un aliment sur la glycémie. Plus l’IG est élevé, plus la digestion entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang.

Les cacahuètes ont un indice glycémique bas, situé autour de 15. Cela signifie qu’elles ont un effet minimal sur la glycémie, même lorsqu’elles sont consommées seules. 

Cet IG faible est dû à :

• une teneur très réduite en glucides (moins de 7 g pour 100 g)

• une haute proportion de lipides insaturés qui ralentissent la vidange gastrique

• une richesse en fibres alimentaires qui freinent l’absorption des sucres

Par conséquent, les cacahuètes n’entraînent pas de pic glycémique notable et peuvent même atténuer l’impact glycémique d’un repas riche en glucides si elles sont consommées en complément.

Leur composition nutritionnelle et ses effets

Voici la moyenne pour 100 g de cacahuètes non salées, non sucrées :

• Lipides : 49 g, dont majoritairement des acides gras insaturés

• Protéines : 25 g

• Fibres : 8 à 9 g

• Glucides : environ 6 à 7 g, dont très peu de sucres simples

• Index glycémique : 13 à 15 selon les études

Ce profil fait des cacahuètes un en-cas rassasiant, idéal pour les personnes souhaitant stabiliser leur glycémie. De plus, leur richesse en magnésium, zinc et vitamine B3 contribue à soutenir le métabolisme du glucose et la régulation de l’insuline.

Cacahuètes et diabète : une compatibilité confirmée

Plusieurs études nutritionnelles ont montré que la consommation modérée de cacahuètes ou de beurre de cacahuète naturel n’a pas d’effet délétère sur la glycémie des personnes diabétiques. Au contraire, une petite portion en collation peut :

• réduire les fringales sucrées

• ralentir l’absorption glucidique des repas suivants

• améliorer le profil lipidique, ce qui est essentiel pour les diabétiques à risque cardiovasculaire

Cependant, il est important de bien distinguer les cacahuètes natures des produits transformés comme :

• les cacahuètes salées industrielles

• les enrobages sucrés

• les beurres de cacahuète contenant des sucres ajoutés ou de l’huile de palme

Ces versions peuvent contenir des glucides cachés ou des matières grasses de mauvaise qualité, qui altèrent les bénéfices des cacahuètes brutes.

Comment les intégrer intelligemment dans un régime à IG bas

Pour tirer parti des vertus des cacahuètes sans compromettre l’équilibre glycémique, voici quelques recommandations pratiques :

• préférer une petite poignée (15 à 20 g) de cacahuètes non salées, nature ou grillées à sec

• éviter les produits salés, car ils peuvent favoriser la rétention d’eau ou une hausse de la pression artérielle

• consommer les cacahuètes avec des fruits à IG plus élevé (banane, dattes) pour moduler l’absorption du sucre

• intégrer le beurre de cacahuète pur dans un porridge ou un yaourt nature, sans sucres ajoutés

Ces associations permettent de limiter les hausses brutales de la glycémie tout en enrichissant l’apport nutritionnel des repas.

Un aliment compatible avec une glycémie stable

Les cacahuètes ne font pas monter la glycémie de manière significative. Leur indice glycémique bas, leur richesse en fibres, protéines et bons lipides en font un en-cas de choix pour les personnes soucieuses de leur équilibre glucidique.

À condition de les consommer sous leur forme la plus naturelle et sans excès, elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation visant à prévenir ou à gérer le diabète de type 2. Une poignée bien choisie peut même contribuer à ralentir l’absorption des glucides et à réduire l’indice glycémique global d’un repas.