Je n’aime pas le lait : comment augmenter mon apport en calcium ?

Le calcium est essentiel pour des os solides, des dents en bonne santé et un bon fonctionnement musculaire et nerveux. On l’associe souvent au lait, mais que faire quand on n’aime pas le lait, qu’on le digère mal ou qu’on préfère s’en passer ? Bonne nouvelle : il existe de nombreuses autres sources de calcium, aussi efficaces, parfois même mieux assimilées par l’organisme. Voici les meilleures astuces pour couvrir vos besoins en calcium sans passer par le lait.

1. Miser sur les légumes verts riches en calcium

Certains légumes sont de véritables trésors de calcium végétal.

✔ À privilégier : brocolis, chou kale, épinards cuits (attention à leur teneur en oxalates), blettes, pak choï

Consommés régulièrement, ils apportent une base solide de calcium tout en étant riches en fibres, vitamines et antioxydants.

2. Intégrer les amandes et les graines à vos repas

Les fruits à coque et les graines sont denses en calcium et faciles à intégrer dans les repas du quotidien.

✔ À consommer : amandes entières ou en purée, graines de sésame (et tahini), graines de chia, noisettes

Une poignée par jour ou une cuillère de purée d’oléagineux dans un yaourt ou un smoothie peut booster naturellement votre apport.

3. Choisir des eaux minérales riches en calcium

Certaines eaux minérales naturelles contiennent autant, voire plus de calcium qu’un verre de lait.

✔ Exemples : Hépar, Contrex, Courmayeur

L’avantage ? Une absorption directe, sans apport calorique, et une hydratation en prime.

4. Consommer des légumineuses et des céréales complètes

Les pois chiches, les haricots blancs, les lentilles, ainsi que le quinoa et l’avoine, contribuent à l’apport en calcium.

✔ L’avantage : ils offrent protéines, fibres et minéraux en une seule portion

À intégrer dans des salades, des plats chauds, des burgers végétariens ou des soupes.

5. Penser aux produits enrichis en calcium

✔ Certains produits végétaux sont enrichis en calcium : laits végétaux (amande, soja, avoine…), yaourts végétaux, jus de fruits enrichis

Vérifiez les étiquettes : privilégiez ceux qui contiennent du calcium ajouté à hauteur de 120 mg pour 100 ml.

6. Ne pas oublier les fromages (même sans lait classique)

Même si vous n’aimez pas le lait, certains fromages sont bien tolérés : comté, emmental, parmesan (pauvres en lactose), fromages végétaux enrichis en calcium

Une petite portion de fromage bien choisi peut fournir une dose importante de calcium.

7. Bouger pour renforcer la fixation du calcium

Le calcium ne sert à rien s’il n’est pas bien assimilé. Pour cela, votre corps a besoin de vitamine D et d’activité physique.

✔ Exposez-vous 15 à 20 minutes par jour à la lumière naturelle
✔ Pratiquez une activité avec impact (marche, danse, renforcement musculaire)

Ce combo favorise la fixation du calcium sur les os et renforce la masse osseuse.

8. Limiter les freins à l’absorption du calcium

Certains aliments ou habitudes peuvent réduire l’absorption du calcium :

🚫 Excès de café ou de sel
🚫 Sodas contenant de l’acide phosphorique
🚫 Alcool en grande quantité

L’équilibre alimentaire est donc aussi important que les apports eux-mêmes.

✔ Le calcium se cache dans de nombreux aliments végétaux, minéraux ou enrichis, faciles à intégrer dans vos repas
✔ En variant les sources et en adoptant une bonne hygiène de vie, vous pouvez atteindre vos besoins en calcium sans une goutte de lait

Et si, dès demain, vous remplaciez votre bol de lait par une eau calcique et quelques amandes ? Un petit changement simple… pour une santé osseuse durable.