Le bear plank : votre allié pour un ventre plat !

Que vous ayez l’objectif de perdre du ventre ou simplement de renforcer les muscles, le Bear Plank est l’exercice abdos incontournable et indispensable à votre santé et posture ! Découvrez comment et pourquoi l’intégrer à votre routine sportive avec Croq’Body.

Le bear plank, qu'est ce que c'est ?

L’exercice du « Bear Plank » est un nouvel exercice présenté comme une des variantes du gainage pour travailler ses abdos et avoir le ventre plat. Ce mouvement fait travailler la sangle abdominale mais aussi la mobilité des épaules, des chevilles et des hanches pour les différentes déclinaisons de l’exercice. Le Bear Plank est un exercice à poids de corps qui participe au renforcement des muscles qui tiennent et stabilisent votre colonne vertébrale. Il fait partie des nombreux exercices mobilisant le muscle grand droit qui permet de minimiser les douleurs lombaires en tonifiant tous les muscles de la sangle abdominale. Ces exercices de gainage sont des éléments importants et essentiels à intégrer dans une routine sportive et de remise en forme.

Que vous ayez l’objectif de perdre du ventre ou simplement de renforcer les muscles, c’est l’exercice abdos incontournable et indispensable à votre santé et posture !

En plus, il a l’avantage de se pratiquer au poids de corps, donc pas besoin de salle de sport, il ne nécessite aucun équipement et peut se réaliser à la maison !

Comment faire l'exercice du bear plank ?

Autre variante du célèbre gainage en planche, le Bear plank permet de travailler différemment en sollicitant les muscles profonds, la sangle abdominale mais aussi d’autres muscles si vous choisissez de réaliser les déclinaisons proposées par Croq’Body dans cet article.

Exécution de l’exercice Bear Plank classique :

• À genoux, venir placer les mains au sol, poignets dans l’alignement des épaules.
• Décoller les genoux du sol, de quelques centimètres, et rester en suspension au-dessus du sol sur les mains et le bout des orteils uniquement.
• Attention à ne pas cambrer le bas du dos, vous devez vraiment rester la plus droite possible, la tête, le dos et le coccyx sont alignés. Gardez la sangle abdominale bien serrée et le périnée contracté.
• Maintenez la position 20sec avec autant de temps de récupération. Faites 3 à 5 séries. Au fur et à mesure des semaines, augmentez progressivement la durée d’exercice pour finir jusqu’à 1 voir 2min avec un temps de pause égal à la moitié du temps de travail (1 min d’effort, 30 sec de repos).

Les déclinaisons du bear plank

Pour rendre cet exercice moins monotone, il existe plusieurs autres variantes et déclinaisons :

Bear Commando

Vous passez de la planche sur les mains, à la planche « en position de l’ours » en faisant des allers-retours de flexions avec vos genoux à l’image d’un caméléon.

Bear Shoulder touch

En position du gainage de l’ours, vous allez toucher par alternance chaque épaule avec votre main opposée. Gardez toujours les genoux en suspension le plus près possible du sol sans les poser.

Marche de l’ours

• Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos genoux à environ 10cm du sol, directement sous vos hanches
• Déplacez votre main gauche et votre pied droit ensemble vers l’avant sur une courte distance, puis répétez l’opération pour le côté opposé. (Faites des petits pas en vous déplaçant en avant, et en arrière en fonction de l’espace que vous avez)
• À chaque pas en avant ou en arrière, vous devez vous concentrer sur l’engagement complet de vos abdos pour empêcher vos hanches de pencher sur les côtés. Contractez bien le ventre.
• N’oubliez pas de continuer à respirer tout au long de ce mouvement en veillant à toujours garder les genoux le plus près possible du sol.

Gainage crabe

Cet exercice est identique à la marche de l’ours mais en allant sur les côtés, à la manière d’un crabe.

- A partir de la position du gainage de l’ours, déplacez-vous sur le côté, sur plusieurs mètres et revenir au point de départ dans l’autre sens sans toucher le sol avec les genoux, ceux-ci restent en suspension.

Mountain Climber

• Commencez en position de planche (mains sous vos épaules et jambes tendues avec vos genoux au dessus du sol)
• Votre corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête)
• Pliez votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol ;
• En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée).
• Alternez de cette manière entre les deux jambes par mouvements rapides de « sauts ».

Réalisez l’exercice sur des tempos plus rapides si vous pouvez en alternant 30sec de travail / 30sec de repos.

Ces différentes déclinaisons et variations du Bear Plank sont un excellent exercice à adopter à tout moment : pour un échauffement complet de tout le corps, pour finir la séance dans le calme,  s’intégrer au cœur de vos séances ou en complément d’un live sur la Team Croq’Body