Ventre plat : 5 exercices simples à faire sur son canapé

Pas besoin de matériel, pas besoin de vous allonger par terre : votre canapé peut devenir votre nouvel allié forme. Prêt(e) à découvrir ces exercices faciles et efficaces ? C’est parti pour 5 exercices à faire sur son canapé pour retrouver un ventre plus plat.

Pourquoi faire des exercices sur son canapé ?

Faire du sport sur son canapé présente de nombreux avantages :

• Accessible à tous : peu importe votre niveau ou votre âge.

• Pratique : vous pouvez intégrer ces exercices facilement dans votre routine quotidienne.

• Progressif : vous pouvez augmenter l’intensité petit à petit.

• Zéro contrainte : plus d’excuses pour ne pas bouger.

C’est une façon simple de rester actif(ve) même quand on manque de temps ou de motivation.

1. Le gainage assis : la base pour renforcer les abdos

Comment faire ?

• Asseyez-vous au bord du canapé, le dos bien droit.

• Penchez légèrement le buste vers l’arrière sans toucher le dossier.

• Décollez les pieds de quelques centimètres et maintenez la position.

• Rentrez le ventre et contractez les abdos pendant 20 à 30 secondes.

Pourquoi c’est efficace ?

• Cet exercice fait travailler les muscles profonds (transverse) responsables du ventre plat.

• Il améliore la posture.

Astuce : Répétez l’exercice 3 à 5 fois, en augmentant progressivement la durée de maintien.

2. Les relevés de genoux assis : pour cibler les abdos du bas

Comment faire ?

• Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit, sans vous appuyer.

• Tenez les bords du canapé avec vos mains.

• Ramenez les deux genoux vers la poitrine, puis redescendez sans toucher le sol.

• Faites 10 à 15 répétitions, en contrôlant bien le mouvement.

Pourquoi c’est efficace ?

• Cet exercice cible particulièrement le bas des abdominaux.

• Il permet de brûler localement et de renforcer la sangle abdominale.

Astuce : Soufflez en montant les genoux, inspirez en descendant.

3. Les twists assis : pour affiner la taille

Comment faire ?

• Asseyez-vous au bord du canapé, le dos légèrement incliné vers l’arrière.

• Joignez les mains devant vous.

• Effectuez des rotations du buste de gauche à droite en gardant les pieds levés ou posés au sol selon votre niveau.

• Faites 20 twists (10 de chaque côté).

Pourquoi c’est efficace ?

• Cet exercice cible les obliques et contribue à affiner la taille.

• Il sollicite aussi l’équilibre et la sangle profonde.

Astuce : Plus vous allez lentement, plus vos muscles travaillent en profondeur.

4. Les ciseaux : pour brûler et tonifier

Comment faire ?

• Asseyez-vous, les mains posées derrière vous pour soutenir votre dos.

• Soulevez les jambes légèrement du sol.

• Faites des petits battements alternés, en gardant le ventre bien rentré.

• Continuez pendant 20 à 30 secondes.

Pourquoi c’est efficace ?

• C’est un excellent exercice pour renforcer le bas des abdos et améliorer la coordination.

• Il favorise la dépense énergétique localisée.

Astuce : Gardez le dos légèrement incliné vers l’arrière sans vous affaisser.

5. Les crunchs assis : la version canapé

Comment faire ?

• Asseyez-vous, pieds au sol, mains derrière la tête.

• Penchez légèrement le buste en arrière, puis revenez en contractant bien les abdos.

• Faites 15 à 20 répétitions.

Pourquoi c’est efficace ?

• Les crunchs assis travaillent les grands droits (les "tablettes" de chocolat) et renforcent toute la sangle abdominale.

• Ils peuvent être adaptés en fonction de votre niveau (plus ou moins d’amplitude).

Astuce : Ne tirez pas sur votre nuque, gardez le regard droit devant vous.

Comment organiser votre séance canapé ?

Pour des résultats visibles, pratiquez 3 à 4 fois par semaine en suivant cette petite routine :

• Gainage assis : 30 secondes x 3

• Relevés de genoux : 15 répétitions x 3

• Twists assis : 20 twists x 3

• Ciseaux : 30 secondes x 3

• Crunchs assis : 20 répétitions x 3

Total : environ 15 minutes par séance, parfait devant un épisode de votre série favorite !

Les bons réflexes pour un ventre plat durable

Les exercices sont essentiels mais pour de vrais résultats, pensez aussi à :

• Adopter une alimentation équilibrée : réduisez les sucres rapides et les aliments transformés.

• Marcher au quotidien : la marche aide à brûler des calories et à limiter le stockage abdominal.

• Boire suffisamment d’eau : l’hydratation favorise une bonne digestion et limite les ballonnements.

• Mieux respirer et se tenir droit(e) : la posture et la respiration abdominale jouent un rôle clé dans l’apparence du ventre.

Un ventre plat, même depuis son canapé, c’est possible !

Vous l’avez compris, le ventre plat ne se joue pas uniquement à la salle de sport. Avec ces 5 exercices simples et accessibles à faire sur votre canapé, vous pouvez commencer dès aujourd’hui à tonifier votre sangle abdominale et à retrouver un ventre plus ferme.

Pourquoi ne pas essayer dès ce soir devant la télé ? Un petit geste chaque jour peut faire une grande différence. Ensemble, faisons du canapé un véritable allié forme et bien-être ! Vous êtes prêt(e) à bouger sans quitter votre confort ? C’est votre mo