Fitness sur canapé : le circuit malin pour sculpter tout votre corps sans quitter le salon

Envie de vous tonifier sans bouger de chez vous, et même sans quitter votre canapé ? C’est possible (et efficace) ! Grâce à ce circuit de 5 exercices ciblés, vous pouvez raffermir l’ensemble de votre silhouette, de la tête aux pieds, tout en regardant votre série préférée. Plus besoin de tapis de gym dernier cri ou de salle de sport bondée : votre canapé devient votre meilleur allié forme. Dans cet article, on vous dévoile une routine fitness à faire chez soi, validée par les pros, pour brûler des calories, tonifier vos muscles et booster votre énergie, sans sacrifier votre confort. Prêt(e) à faire du sport sans quitter votre salon ? À vos coussins, c’est parti !

💪 1. La planche canapé : pour sculpter les abdos en profondeur

Comment faire :

• Placez vos avant-bras sur l’assise du canapé.

• Tendez les jambes derrière vous, sur la pointe des pieds.

• Maintenez le corps bien aligné, sans creuser le dos.

• Rentrez le ventre et gagnez toute la sangle abdominale.

🕐 Tenez la position 1 minute (ou plus selon votre niveau).

Variante :

• Passez en planche latérale (sur un coude, jambes tendues) pour travailler les obliques.

• Alternez côté droit et gauche, 30 secondes chacun.

💡 Pourquoi c’est top ?
Le fait de surélever les bras réduit la pression sur les épaules, ce qui rend la planche plus accessible, tout en gardant une efficacité maximale.

🤸‍♀️ 2. Pompes sur canapé : raffermir bras, poitrine et triceps

Comment faire :

• Mettez vos mains sur l’assise, largeur des épaules.

• Tendez les jambes (ou posez les genoux au sol pour une version plus douce).

• Fléchissez les bras en gardant les coudes proches du corps, puis remontez.

🔁 Faites 10 répétitions.

Astuce :

• Inspirez à la descente, expirez à la montée.

• Pour plus d’intensité, gardez les jambes tendues.

💡 Pourquoi c’est top ?
Les pompes inclinées sollicitent moins le poids du corps, mais engagent davantage les muscles profonds à cause de l’instabilité du canapé.

🏋️‍♀️ 3. Commando : renforcer les bras, les épaules et le gainage

Comment faire :

• Position de départ : pompes, mains sur le canapé.

• Descendez sur l’avant-bras droit, puis sur le gauche.

• Remontez bras droit, puis gauche. Vous revenez en position initiale.

🔁 Faites 10 répétitions.

Astuce :

• Pour débuter, posez les genoux au sol.

• Variante plus intense : une jambe croisée sur l’autre.

💡 Pourquoi c’est top ?
Ce mouvement renforce les bras, les épaules et le tronc tout en améliorant la coordination et l’équilibre.

🍑 4. Fentes bulgares : tonifier fessiers et cuisses

Comment faire :

• Dos au canapé, placez le coup de pied gauche sur l’assise.

• Avancez le pied droit d’un pas.

• Descendez en fléchissant le genou droit (sans que le genou dépasse les orteils), puis remontez.

🔁 Faites 15 répétitions par jambe.

Variante :

• Prenez des petites bouteilles d’eau ou des haltères pour plus d’intensité.

• Bras le long du corps ou tendus devant vous.

💡 Pourquoi c’est top ?
Les fentes bulgares sollicitent les fessiers en profondeur, améliorent la stabilité et équilibrent la posture.

🦵 5. Squats assistés : muscler les cuisses sans impact

Comment faire :

• Debout, dos au canapé, pieds écartés largeur bassin.

• Descendez en position assise jusqu’à frôler l’assise, sans vous asseoir.

• Remontez en poussant dans les talons.

🔁 Faites 15 à 20 répétitions.

Variante :

• Ajoutez des poids dans chaque main.

• Pour intégrer le haut du corps, tendez les bras à l’horizontale à la descente.

💡 Pourquoi c’est top ?
Le canapé sert de repère de sécurité, idéal pour bien maîtriser la descente et garder les muscles sous tension.

🧘‍♀️ Le circuit en pratique : comment l’enchaîner pour plus d’efficacité

🌀 Routine complète :

1. Planche canapé – 1 minute

2. Pompes inclinées – 10 reps

3. Commando – 10 reps

4. Fentes bulgares – 15 reps/jambe

5. Squats canapé – 15 à 20 reps

⏱️ Repos : 30 secondes entre les exercices / 1 min 30 entre chaque tour
🔁 Faites 3 à 5 tours du circuit selon votre niveau.

📅 Fréquence recommandée :

• 2 à 3 fois par semaine, en complément d’une activité cardio (marche, danse, vélo d’appartement…).

👣 Petit plus : réalisez les exercices pieds nus pour une meilleure stabilité et un travail musculaire plus fin.

💡 Les conseils de pro : régularité, respiration et plaisir

Comme le rappelle la coach Sissy Mua, autrice de Sissy Strong :

« Pour obtenir des résultats durables, il faut miser sur la régularité et une bonne technique. Même 20 minutes, c’est déjà efficace ! »

✅ Pour maximiser les effets :

• Respirez consciemment à chaque mouvement

• Gardez un bon alignement (dos droit, ventre rentré)

• Hydratez-vous bien avant et après

• Et surtout, écoutez votre corps : mieux vaut moins de répétitions bien faites que de mauvais mouvements.

Bougez depuis votre canapé, c’est possible (et motivant !)

Vous pensiez qu’un canapé ne servait qu’à se reposer ? Détrompez-vous ! Avec ce circuit fitness ultra accessible, vous pouvez tonifier votre silhouette en douceur, sans matériel compliqué, sans aller à la salle, et tout en gardant un œil sur votre série préférée.

Quelques minutes, plusieurs fois par semaine, suffisent à ressentir les effets : plus de tonus, plus d’énergie, et un corps plus ferme et plus fort.

👉 Alors, on lance le chrono ou un nouvel épisode ? Pourquoi pas les deux !