5 exercices de gainage pour soulager le mal de dos

L’élément primordial contre le mal de dos ? (et contraire aux pensées), c’est le mouvement ! Il est essentiel de continuer à bouger pour ne pas fixer et souder les douleurs et être davantage bloquée. Si vous avez mal au dos, c’est qu’il est trop fragile et moins résistant à vos activités du quotidien. Ainsi, l’activité quotidienne en douceur, et notamment les exercices de gainage variés permettent d'apporter du mouvement et viennent renforcer les zones fragiles pour diminuer les douleurs. Croq’Body vous détaille 5 exercices de gainage pour soulager les maux de dos.

1. La planche

Parmi les exercices indispensables et incontournables dans tout programme sportif ou routine d’activité physique, le gainage permet de renforcer les abdominaux et muscles profonds souvent responsables de faiblesses et douleurs de dos. Avec le programme Croq’Body vous travaillerez l’ensemble du corps et notamment les lombaires via cet exercice décliné en différentes variantes.

Réalisation de l’exercice du Gainage en planche :

• Positionné face au sol, en appui sur les coudes et pointes de pied, décollez votre bassin pour l’ajuster dans l’alignement de votre corps.
• Les coudes sont fléchis à 90° et positionnés sous l’articulation des épaules. Pensez à rentrer votre ventre au maximum sans couper votre respiration.
• Veillez à ne pas cambrer ni creuser le dos et à bien contracter les abdominaux afin d’éviter les douleurs dans le bas du dos.
• Tenez la position de planche 20, 30 secondes à 1 minute, selon votre niveau. Et répétez 3 fois.

Variante pour faciliter le mouvement, placez-vous sur les genoux tout en engageant votre bassin.
Respirez lentement , profondément et de manière contrôlée. Inspirez par le nez, soufflez doucement par la bouche.

2. Gainage en Quadrupédie alterné

Placez-vous à 4 pattes avec mains, genoux et pieds alignés au sol, dos plat sans le creuser ni cambrer.

Réalisation de l’exercice :

• Relevez et tendez de façon alternée en diagonale la jambe gauche et le bras droit puis la jambe droite en mouvement lent. Bloquez 5 secondes en haut.
• Puis inversement, le bras gauche et jambe droite.
• Garder le périnée, les abdominaux profonds et le dos contracté et en tension. Vous devez sentir un travail des abdominaux et du dos à chaque fois que vous supprimez un des appuis.

Faites 3 séries de 15 répétitions alternées et en rythme avec la respiration.

3. Gainage Superman

Une variante de gainage, ici opposée à la planche permettant de solliciter la chaine musculaire dorsale, le gainage Superman, est à réaliser avec précaution et en douceur pour renforcer la zone sans douleurs.

Réalisation de l’exercice :

• Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, la tête face au sol et les bras tendus posés au sol au-dessus de la tête
• Inspirez profondément, puis en soufflant, décollez simultanément vos bras, votre buste et vos jambes. Bloquez en position haute jusqu’à 5sec, revenez en position de départ.
• Rentrez le ventre, serrez et contractez les abdominaux pour travailler et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.
• Faites 3 séries de 15 répétitions lentement au rythme des respirations.

4. Gainage Latéral

Réalisation de l’exercice :

• S’allonger de profil sur le sol. Poser les 2 pieds l’un sur l’autre, placer l’avant bras a plat sur le tapis bien aligné sous l’épaule et tendre le bras du dessus vers le plafond. 
• Soulever le bassin et les hanches de manière à former une ligne droite : Pieds - Genoux - Hanches - Dos - Tête.
• Tenir le bras tendu en l’air, le regard vers l’avant et contracter le corps, les abdominaux, le dos tout au long de l’exercice. Tenez la durée selon vos capacités : 10sec, 20sec, 40sec. Recommencez sur 3 à 4 séries.

Pour plus de facilité, faites le mouvement en posant le genou du dessous au sol. Pour complexifier : Lever la jambe du dessus en direction du plafond : garder les deux jambes tendues et maintenez cette position « d’étoile ».

5. Relevés de bassin 

Aussi appelé « Pont » ou « Hipthrust au sol », cet exercice permet de renforcer le dos et solliciter le fessier en les isolant totalement des autres muscles qui ne seront pas travaillés, cela va donc concentrer le travail uniquement sur cette zone.

Réalisation de l’exercice :

• Allongez-vous au sol sur le dos, les mains le long du corps. Pliez les genoux et mettre les pieds à plat, à une main de distance des fessiers.
• Serrez les abdos, les lombaires. Et contractez les cuisses, fesses. Soyez solide sur les appuis des pieds et des omoplates bien en contact avec le tapis.
• Décoller les fessiers et soulever le bassin en enfonçant les talons dans le sol jusqu’à atteindre une extension maximale et former un « pont ». Tenez la position haute pendant 10sec en respirant profondément et en gainant.
• Revenez en position au sol pour récupérer.

Réaliser 3 séries de 10 secondes.

Retrouvez nos conseils santé, des exercices ciblés par zones, mais aussi du stretching pour soulager vos douleurs de dos et renforcer vos lombaires sur le groupe Team Croq’Body.