C'est quoi le gainage commando ?

Le gainage commando est un exercice de gainage dynamique, très populaire dans les routines de fitness, de cross-training et dans les entraînements au poids du corps. Il fait travailler plusieurs groupes musculaires en profondeur, tout en sollicitant la stabilité, l’équilibre et le cardio. Mais en quoi consiste exactement cet exercice ? Quels sont ses bienfaits ? Et surtout, comment bien le réaliser pour en tirer un maximum d'efficacité sans risquer la blessure ?

Le gainage est une base incontournable pour améliorer la posture, protéger le dos et sculpter la ceinture abdominale. Mais quand on parle de gainage commando, on ne parle plus seulement de rester immobile en position planche. Ici, on rajoute du mouvement pour intensifier l’effort et solliciter encore plus de muscles.

Qu'est-ce que le gainage commando ?

Le gainage commando est un exercice de renforcement musculaire qui consiste à alterner la position de planche sur les avant-bras et celle sur les mains (pompes), en gardant le corps bien aligné et les abdos contractés.

C’est une variante dynamique du gainage classique, qui ajoute une composante fonctionnelle très intéressante : en plus de renforcer les abdominaux, il fait travailler les épaules, les bras, les fessiers, le dos et le cardio.

On l’appelle aussi parfois plank up-down en anglais.

Quels muscles travaille le gainage commando ?

C’est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois. Il cible notamment :

• Les abdominaux profonds (transverse, obliques)

• Les épaules (deltoïdes)

• Les pectoraux et les triceps

• Les muscles stabilisateurs du dos (lombaires)

• Les fessiers et les cuisses, en particulier pour stabiliser le bassin

C’est donc un mouvement complet, qui travaille le core (centre du corps) tout en améliorant la stabilité et la coordination.

Comment bien exécuter un gainage commando ?

Voici les étapes pour bien réaliser le mouvement, sans te blesser :

1. Commence en position de planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules, jambes tendues, pieds écartés de la largeur du bassin.

2. Contracte les abdos et les fessiers pour stabiliser ton corps.

3. En gardant le tronc bien aligné, pousse sur un bras pour monter sur une main, puis l’autre, jusqu’à te retrouver en position de planche haute (pompes).

4. Redescends ensuite un bras après l’autre pour revenir en planche sur les avant-bras.

5. Continue d’alterner bras droit / bras gauche à chaque montée pour équilibrer le travail.

💡 Astuce : pour éviter de bouger les hanches, écarte légèrement les pieds. Plus ils sont écartés, plus la stabilité est facile. Moins ils sont écartés, plus le gainage est intense.

Quels sont les bienfaits du gainage commando ?

Le gainage commando est efficace et polyvalent. Voici ses principaux atouts :

• Renforcement global du tronc : il active davantage de muscles que le gainage statique.

• Travail des bras et des épaules : parfait pour tonifier le haut du corps.

• Amélioration de la posture : un tronc fort soutient mieux la colonne vertébrale.

• Développement de la coordination : le mouvement bras après bras renforce la conscience corporelle.

• Brûle des calories : c’est un exercice dynamique qui élève légèrement la fréquence cardiaque.

• Gain de stabilité : il améliore l'équilibre postural et la prévention des blessures, surtout chez les sportifs.

Combien de répétitions ou de temps faire ?

Comme pour tout exercice de gainage, l’essentiel est la qualité du mouvement, pas la quantité.

Voici quelques repères pour débuter :

• Débutant : 3 séries de 20 secondes ou 5 à 6 répétitions contrôlées

• Intermédiaire : 3 à 4 séries de 30 secondes ou 10 à 12 répétitions

• Avancé : 4 séries de 45 secondes à 1 minute, ou 15 répétitions et plus

Tu peux l’intégrer dans une routine de HIIT, de renforcement musculaire ou en fin de séance d’abdos.

Les erreurs à éviter

Même si le mouvement semble simple, il est important de rester vigilant sur l’exécution :

• Ne creuse pas le bas du dos : garde toujours les abdos engagés

• Évite de balancer les hanches de gauche à droite

• Ne tords pas les poignets : aligne bien les mains sous les épaules

• Ne vas pas trop vite : privilégie le contrôle à la vitesse

Si tu ressens des douleurs aux poignets ou aux épaules, commence par du gainage statique pour renforcer en amont.

Le gainage commando est-il adapté à tout le monde ?

Il est adapté à la plupart des personnes en bonne condition physique, mais peut être difficile pour :

• Les personnes ayant des douleurs aux poignets ou aux épaules

• Les débutants sans expérience en gainage

• Les femmes en post-partum immédiat (risque de pression intra-abdominale trop forte)

Dans ces cas, on peut commencer par du gainage statique classique, puis évoluer progressivement vers le gainage dynamique.

Le gainage commando, c’est un exercice de renforcement dynamique qui combine les bienfaits du gainage traditionnel et du travail fonctionnel. Il renforce les abdos, les bras, les épaules et améliore la stabilité corporelle. 

Facile à intégrer dans une séance à la maison, sans matériel, il offre un excellent retour sur effort pour renforcer le centre du corps tout en brûlant des calories.