Courir abîme-t-il vraiment les genoux ?

Nombreux sont ceux qui estiment que courir use les genoux, favorise l’arthrose ou cause des douleurs chroniques. Pourtant, la science apporte un éclairage tout à fait différent. Courir, c’est solliciter le corps… mais pas forcément l’abîmer. Décortiquons ce que disent les études, pourquoi la course peut être protectrice, et comment préserver vos genoux au fil des foulées.

1. La recherche démythifie la croyance

Plusieurs revues scientifiques de grande ampleur montrent que la course n’augmente pas le risque d’arthrose. Selon une analyse, les coureurs récréatifs ont une prévalence d'arthrose du genou ou de la hanche trois fois plus faible que les non‑coureurs . Une méta-analyse de 24 études conclut également : pas d’effet délétère sur le cartilage à court terme .

Autre point rassurant : une étude menée sur 82 novices marathon runners, analysés par IRM, rapportait une amélioration de la structure osseuse du genou (os sous‑chondral) après entraînement et course, bien que certaines zones comme la patella montrent des signes d’adaptation .

2. La course est souvent protectrice

L’activité physique, même sous forme de running modéré, agit comme un renforcement naturel du genou :

• Elle stimule la circulation synoviale, qui nourrit le cartilage .

• Elle renforce les muscles autour du genou — quadriceps, ischios, mollets — et allège la tension articulaire .

• Le cartilage s’adapte avec un épaississement progressif, rendant l’articulation plus résistante .

Ainsi, le mouvement est source de santé, pas de fragilisation à condition d’être bien dosé.

3. Les petits impacts sont temporaires

À chaque foulée, des modifications de l’épaisseur du cartilage sont observées (‑3 % à ‑5 % sur différents secteurs), mais ces changements sont réversibles en quelques heures . Le corps se reconstruit naturellement avec un bon repos.

4. L’impact du volume et de la technique

Le risque n’est pas la course en tant que telle, mais le surentraînement, une mauvaise technique ou un équipement inadapté :

• Fréquence trop intense sans repos → blessures de surmenage (syndrome fémoro‑rotulien, tendinites) .

• Foulée inefficace ou chaussures inadaptées → surpression sur l’articulation .

• Surface trop dure (bitume, béton) → augmentation de l’impact, donc un renfort musculaire et un bon amorti sont essentiels .

5. Les conseils pour préserver les genoux

Pour allier plaisir de courir et sécurité articulaire :

• Augmentez progressivement la charge : +10 % hebdo maximum .

• Choisissez des chaussures adaptées et remplacez-les tous les 500 km .

• Renforcez les muscles clés : cuisses, ischios, fessiers, gainage. Ils protègent les genoux .

• Variez les surfaces : chemins souples, pistes en terre, alternance avec le bitume .

• Prévoir des jours de repos et veillez à une bonne récupération articulaire .

6. Quand courir de façon raisonnée ?

Un plan structuré fonctionne mieux :

• Débutants : alternez marche-course (ex. méthode Couch to 5K).

• Intermédiaires : 3 séances hebdo, dont 1 sortie longue, 1 fractionné, 1 footing récup.

• Experts : 4 séances, incluant renforcement musculaire et étirements.

Adaptez selon les signes du corps : douleur, fatigue prolongée, inflammation. Si ces signes apparaissent, ralentissez ou consultez un spécialiste.

• ❌ Mythe : courir ruine les genoux.

• ✅ Fait : la course régulière est protectrice si elle est bien dosée et accompagnée.

• 🛡️ Le corps s’adapte : cartilage, muscles, os se renforcent.

• ⚠️ Risques ? Mauvaise technique, excès, équipement inadapté.

• 🧠 Clés : progressivité, renforcement, variété de surfaces, repos.