5 exercices recommandés par les médecins du sport pour solidifier ses genoux

Les genoux sont des articulations fragiles et sollicitées au quotidien, que ce soit pour marcher, courir ou pratiquer un sport. Renforcer les muscles qui les entourent et améliorer leur stabilité permet de prévenir les blessures et réduire les douleurs. Voici cinq exercices simples et efficaces, souvent recommandés par les médecins du sport.

1. Le squat partiel

Pourquoi le pratiquer

Le squat partiel renforce principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, muscles essentiels pour stabiliser le genou. Il améliore également la coordination et la posture.

Comment le réaliser

• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

• Descendez doucement en fléchissant les genoux jusqu’à environ 45 degrés (ne jamais descendre trop bas pour protéger les genoux).

• Remontez lentement.

• Faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

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2. Les fentes avant

Pourquoi le pratiquer

Les fentes travaillent les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant l’équilibre. Elles renforcent la stabilité du genou sur un plan dynamique.

Comment le réaliser

• Avancez une jambe et fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit proche du sol.

• Le genou avant doit rester aligné avec la cheville.

• Revenez à la position de départ et alternez les jambes.

• Faire 2 à 3 séries de 10 répétitions par jambe.

3. Le pont fessier

Pourquoi le pratiquer

Le pont fessier cible les fessiers et les ischio-jambiers, muscles essentiels pour soutenir l’articulation du genou et protéger le bas du dos.

Comment le réaliser

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol.

• Soulevez les hanches en contractant les fessiers jusqu’à aligner les épaules, les hanches et les genoux.

• Redescendez lentement sans toucher le sol.

• Faire 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

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4. Le step-up sur marche

Pourquoi le pratiquer

Le step-up améliore la force et la stabilité du genou en sollicitant quadriceps, fessiers et mollets. Il reproduit un mouvement fonctionnel du quotidien.

Comment le réaliser

• Placez un pied sur une marche ou une plateforme stable.

• Montez en appuyant sur le talon, puis redescendez doucement.

• Alternez les jambes.

• Faire 2 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

5. L’extension de jambe assise

Pourquoi le pratiquer

Cet exercice permet de renforcer isolément les quadriceps, muscles qui soutiennent directement l’articulation du genou.

Comment le réaliser

• Asseyez-vous sur une chaise, dos droit.

• Tendez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, contractez le quadriceps, puis redescendez lentement.

• Alternez les jambes.

• Faire 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.

Conseils pratiques

• Échauffement préalable : 5 à 10 minutes de marche ou de vélo doux.

• Progression graduelle : augmenter progressivement les répétitions ou le poids si vous utilisez des charges légères.

• Écouter son corps : éviter les douleurs vives dans le genou et ajuster l’amplitude des mouvements.

• Étirements après la séance : quadriceps, ischio-jambiers et mollets pour maintenir la flexibilité.

En conclusion

Renforcer les muscles autour des genoux est essentiel pour prévenir les blessures, améliorer la stabilité et réduire les douleurs. Les squats partiels, fentes, ponts fessiers, step-ups et extensions de jambe sont des exercices efficaces et sécurisés, recommandés par les médecins du sport. Avec une pratique régulière et progressive, ces exercices contribuent à des genoux solides et en meilleure santé, même pour les activités quotidiennes ou sportives.