Comment mieux marcher pour soulager ses genoux ?

Les genoux sont mis à rude épreuve au quotidien : ils supportent le poids du corps, absorbent les chocs, et sont essentiels à la mobilité. Pourtant, ils peuvent vite devenir douloureux, notamment en cas de surpoids, d’arthrose ou de mauvaise posture. La bonne nouvelle ? Il est tout à fait possible d’apprendre à marcher autrement pour soulager ses genoux, réduire les tensions et préserver sa mobilité. Voici les bons réflexes à adopter.

1. Adopter une bonne posture

Garder le dos droit et le regard à l’horizon

Une posture alignée permet de mieux répartir les charges sur les articulations. Tenez-vous droit, regardez devant vous, et évitez de pencher le torse vers l’avant — cela accentue la pression sur les genoux.

Activer les muscles du tronc

Un bon gainage abdominal (sans forcer) stabilise le bassin et réduit les à-coups sur les genoux. Engagez légèrement vos abdominaux pendant la marche pour un effet protecteur.

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2. Poser le pied correctement

Attaque par le talon, déroulé vers les orteils

Le pied doit se poser d’abord par le talon, puis dérouler doucement jusqu’aux orteils. Cette mécanique fluide répartit mieux l’impact et limite les chocs sur les genoux.

Éviter les pas trop grands

Des foulées trop longues tirent sur les genoux. Mieux vaut faire des pas plus courts et réguliers, pour garder un mouvement naturel et souple.

3. Bien choisir ses chaussures

Des chaussures adaptées à votre pied

Privilégiez des chaussures souples, stables, avec un bon amorti, surtout si vous marchez souvent sur sol dur. Évitez les talons hauts ou les semelles trop fines.

Envisager des semelles orthopédiques

En cas de trouble de l’alignement (pieds plats, jambes arquées…), des semelles sur mesure peuvent corriger la posture et soulager les genoux.

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4. Prendre soin de son poids

Chaque kilo en trop exerce une pression supplémentaire sur les genoux. En moyenne, 1 kg de surcharge équivaut à 4 kg de pression sur l’articulation lors de la marche. Une perte de poids, même modeste, peut faire une réelle différence en termes de douleur et de confort.

5. Varier les terrains et les rythmes

Éviter les descentes raides et les sols trop durs

Les descentes et les sols bétonnés augmentent les chocs sur les genoux. Préférez les chemins souples (forêt, sentier, herbe), ou alternez avec la natation ou le vélo, qui sont plus doux pour les articulations.

Pratiquer une marche consciente

Marchez plus lentement, concentrez-vous sur vos appuis, respirez profondément… Cela permet d’améliorer votre coordination et d’éviter les gestes brusques.

Marcher mieux, c’est possible — et c’est un excellent moyen de soulager les genoux tout en entretenant sa mobilité. En corrigeant votre posture, en choisissant les bonnes chaussures, et en respectant votre rythme, vous pouvez continuer à bouger avec plaisir et sans douleur. Un petit effort pour un grand confort au quotidien !