5 exercices pour soulager les genoux

Sport

Par Raphaël Godard

Publié le 27/09/2024 - mis à jour le 15/01/2026

Sommaire

1. Renforcement du quadriceps (extensions de jambe)
2. Le pont fessier
3. Les fentes assistées
4. Les squats muraux
5. Étirement du mollet

Les douleurs aux genoux sont courantes, surtout chez les personnes qui pratiquent des sports à impact ou qui ont des problèmes d’articulation. Heureusement, des exercices simples peuvent aider à soulager la douleur, renforcer les muscles autour des genoux et améliorer la mobilité. Voici cinq exercices efficaces pour soulager les genoux et renforcer cette zone sensible.

1. Renforcement du quadriceps (extensions de jambe)

Le quadriceps, situé à l'avant de la cuisse, est l’un des muscles clés qui soutiennent les genoux. Renforcer ce muscle aide à stabiliser l’articulation du genou.

Comment faire :

Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit, les pieds au sol.
Redressez lentement une jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite devant vous.
Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Faites 10 à 15 répétitions par jambe.

Bienfaits :

Cet exercice renforce le quadriceps sans solliciter excessivement l’articulation du genou, réduisant ainsi la pression sur ce dernier.

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2. Le pont fessier

Le pont fessier est excellent pour renforcer les muscles des fesses et des ischio-jambiers, qui soutiennent indirectement les genoux.

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
Serrez les fessiers et soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite avec les épaules et les genoux.
Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de redescendre lentement.
Faites 10 à 15 répétitions.

Bienfaits :

En renforçant les muscles des fessiers et des ischio-jambiers, cet exercice aide à stabiliser les genoux et à réduire les tensions exercées sur les articulations.

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3. Les fentes assistées

Les fentes sont efficaces pour renforcer les muscles des cuisses, mais une version assistée ou modifiée permet de ménager les genoux tout en gagnant en force.

Comment faire :

Tenez-vous debout en vous appuyant légèrement sur une chaise ou un mur.
Faites un grand pas en avant avec une jambe.
Pliez doucement les deux genoux pour abaisser votre corps, en veillant à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils.
Revenez à la position initiale.
Faites 10 répétitions de chaque côté.

Bienfaits :

Cet exercice renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en stabilisant le genou.

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4. Les squats muraux

Les squats muraux sont une excellente alternative aux squats traditionnels pour les personnes ayant des douleurs aux genoux, car ils offrent un soutien supplémentaire.

Comment faire :

Tenez-vous dos contre un mur, les pieds à la largeur des hanches et à environ 30 cm du mur.
Glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis revenez à la position debout.
Faites 3 à 5 répétitions, en augmentant progressivement le temps de maintien.

Bienfaits :

Cet exercice renforce les quadriceps et les fessiers tout en limitant la pression sur les genoux grâce au soutien du mur.

5. Étirement du mollet

Les muscles des mollets jouent un rôle crucial dans la flexibilité et le mouvement des genoux. Les étirer régulièrement aide à soulager la tension autour des genoux.

Comment faire :

Tenez-vous face à un mur, une jambe en avant et l'autre tendue en arrière.
Pliez légèrement la jambe avant tout en gardant le talon arrière au sol.
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

Bienfaits :

Cet étirement améliore la flexibilité des mollets, réduisant la tension sur les genoux et aidant à prévenir la raideur articulaire.

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Ces cinq exercices ciblent les muscles autour du genou, comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant la flexibilité et la mobilité. En les intégrant régulièrement à votre routine, vous pouvez renforcer les genoux et prévenir ou soulager les douleurs articulaires. Toutefois, en cas de douleur persistante ou intense, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout programme d'exercice.

Questions fréquentes

Pour renforcer et stabiliser les genoux, il est conseillé de pratiquer des exercices ciblant les muscles autour des genoux, comme le quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Des exercices comme les extensions de jambe, le pont fessier, les fentes assistées, les squats muraux et les étirements du mollet contribuent à améliorer la force musculaire et la flexibilité, réduisant ainsi la pression articulaire.

Parmi les exercices efficaces pour apaiser les douleurs au genou figurent les extensions de jambe pour renforcer le quadriceps, le pont fessier pour les fessiers et ischio-jambiers, les fentes assistées pour un travail musculaire modéré, les squats muraux pour un soutien sûr, ainsi que l'étirement des mollets pour améliorer la flexibilité et réduire la tension autour des genoux.

Ces exercices renforcent et tonifient les muscles autour du genou, améliorant la mobilité et la stabilité, mais ils ne ciblent pas directement la perte de graisse au niveau des genoux. Pour diminuer la graisse localisée, il est nécessaire d'adopter une alimentation équilibrée et un programme global de perte de poids comme celui proposé par Croq, combiné à une activité physique régulière.

Le pont fessier renforce les muscles des fessiers et des ischio-jambiers, qui soutiennent indirectement les genoux. En augmentant la force de ces groupes musculaires, cet exercice stabilise l'articulation du genou et diminue la tension exercée, contribuant ainsi à soulager les douleurs et prévenir les blessures.

Si vous ressentez une douleur persistante, intense ou qui s'aggrave au niveau des genoux, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer ou de poursuivre un programme d'exercices. Un spécialiste pourra évaluer votre condition, poser un diagnostic précis et vous conseiller un traitement adapté.