5 exercices pour des genoux en bonne santé

Prendre soin de ses genoux, c’est investir dans sa mobilité future, limiter les douleurs et préserver son autonomie. Voici cinq exercices bien pensés qui renforcent la musculature autour de l’articulation, améliorent sa stabilité, et favorisent un mouvement plus fluide.

1. Pont fessier (Glute Bridge)

Allongé·e sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, serrez les fessiers et soulevez doucement les hanches jusqu’à former une ligne droite entre les genoux et les épaules. Maintenez 2 à 3 secondes, puis redescendez. Répétez 10 à 15 fois.

Pourquoi c’est top pour vos genoux ? Ce mouvement active les fessiers et ischio-jambiers, muscles essentiels pour stabiliser le genou. Il soulage les tensions sur cette articulation.

2. Extensions de jambe allongé·e (Straight Leg Raise)

Allongé·e sur le dos, un genou plié, l’autre jambe tendue. Soulevez la jambe tendue à la hauteur de l’autre genou, maintenez 2 secondes, puis redescendez doucement. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Bienfaits : l’exercice cible le quadriceps sans le solliciter directement. Il renforce le muscle sans imposer de charge sur le genou et aide à stabiliser toute l’articulation.

3. Flexion du genou debout (Hamstring Curl)

Tenez-vous debout, appuyé·e pour l’équilibre. Pliez le genou en ramenant le talon vers la fesse, puis redescendez doucement. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, 2 à 3 séries.

Ce geste renforce les ischio-jambiers, qui agissent comme un frein naturel aux mouvements brusques et aident à maintenir le genou en bonne position.

4. Demi-squat pour les quadriceps

Debout, pieds largeur des hanches, pliez légèrement les genoux (moins de 90°) en gardant le dos droit comme si vous vouliez vous asseoir, puis remontez. Répétez 10 à 15 fois.

Ce mouvement très doux renforce les cuisses sans trop charger le genou. Il améliore également la coordination et le contrôle lors de la montée et la descente.

5. Monte‑marche (Step-Up)

Prenez une marche basse (ou un marchepied), montez avec un pied puis l’autre, redescendez doucement. Alternez les jambes, 10 fois par côté.

Ce geste fonctionne les quadriceps, fessiers et mollets en synergie, tout en améliorant l’équilibre. Il renforce le genou de manière naturelle, dans un mouvement proche des activités du quotidien.

Pourquoi ces exercices sont précieux

• Muscles clés renforcés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.

• Moins de stress sur l’articulation : chaque exercice est choisi pour préserver les genoux tout en les renforçant.

• Variété de plans : allongé·e ou debout, chaque posture sollicite l’articulation différemment — pour une meilleure globalité.

• Adaptables à votre quotidien : simples à faire chez soi, sans équipement sophistiqué.

Conseils pratiques

1. Commencez progressivement : 1 à 2 fois par semaine, augmentez selon votre ressenti.

2. Écoutez votre corps : une gêne légère est normale, une douleur aiguë est un signal à respecter.

3. Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par exercice.

4. Ajoutez toujours un moment d’étirement doux après votre routine pour préserver la souplesse.

5. Vous avez un passé médical ou des douleurs existantes ? Consultez d’abord un professionnel.

Ces 5 exercices — Pont fessier, Extensions de jambe, Hamstring Curl, Demi-squat, Monte‑marche — sont des alliés concrets pour des genoux forts, souples et fiables. À intégrer à votre routine avec douceur, régularité et respect de votre propre rythme. Vos genoux vous remercient déjà.