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Le gainage : un exercice clef pour tonifier son ventre
Sport
Par Amandine Vanstaevel
Publié le - mis à jour le
Le gainage est un exercice de musculation que l'on retrouve dans la plupart des programmes sportifs. Découvrez les bienfaits de cet exercice parfait pour tonifier son ventre.
La technique du gainage
Cette technique consiste à maintenir une position en isométrie, c'est à dire une contraction durant laquelle les points d'insertion d'un muscle restent immobiles et où les leviers ne bougent pas, pour résister à une charge qui est fixe (poids du corps ou charges additionnelles).
Le gainage, pouvant être pratiqué de face, de côté ou de dos, mobilise les muscles du dos, les muscles profonds et les muscles superficiels des abdominaux :
- grand droit
- transverse
- obliques
C'est un exercice accessible à tous, quelque soit votre niveau.
Travailler la sangle abdominale grâce au gainage permet de développer une tension musculaire 10% supérieure à une contraction concentrique classique, que l'on retrouve dans les crunchs ou les sit-ups par exemple. Il faut cependant maintenir la position suffisamment longtemps afin d'obtenir une fatigue musculaire suffisante pour que l'exercice soit efficace.
Les avantages et bienfaits
En pratiquant le gainage vous travaillez les muscles en longueur et en profondeur, ce qui signifie que vous allez tonifier votre corps sans prendre en volume. Il est donc parfait pour toutes celles et ceux qui rêvent d'avoir un ventre plat.
D'un point de vue santé, si l'exercice est bien réalisé, le fait de solliciter les muscles en statique permet de limiter le risque de blessure.
Les différentes positions
Réalisation du gainage ventral :
- En appui sur les avants-bras et sur les pointes de pieds
- Lever le bassin de façon à ce qu'il y ait un alignement entre la tête, le dos et le bassin
- Maintener la position
Réalisation du gainage latéral :
- Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l'avant bras
- Décoller vos hanches du sol de façon à ce qu'il y ait un alignement cheville, hanche et épaule
Réalisation du gainage dorsal :
- Allongez-vous sur le dos
- Mettez-vous en appui sur les avants-bras de façon à ce que les coudes soient dans l'alignement des épaules
- Décoller vos hanches du sol de façon à ce qu'il y ait un alignement chevilles, hanches et épaules
Pour résumer, voici les nombreux bienfaits du gainage :
- Il diminue les risques de blessure
- Il renforce les muscles de la sangle abdominale
- I renforce les muscles dorsaux
- Il permet de travailler le muscle en longueur et en profondeur
Découvrez également notre programme Croq'Body qui utilise cet exercice.
Questions fréquentes
Le gainage est un exercice en isométrie qui consiste à maintenir une position stable pour renforcer les muscles sans mouvement articulaire. Il cible principalement les muscles abdominaux profonds et superficiels, tels que le grand droit, le transverse et les obliques, ainsi que les muscles du dos.
Le gainage tonifie la sangle abdominale en travaillant les muscles en profondeur et en longueur, ce qui aide à obtenir un ventre plat sans prise de volume musculaire. Il renforce aussi les muscles dorsaux et limite les risques de blessures lorsqu'il est bien pratiqué.
Pour le gainage ventral, appuyez-vous sur les avant-bras et les pointes des pieds. Levez le bassin pour aligner la tête, le dos et le bassin, puis maintenez cette position afin de ressentir une fatigue musculaire efficace.
Outre le gainage ventral, il existe le gainage latéral où l'on s'appuie sur un avant-bras en décollant les hanches pour aligner cheville, hanche et épaule, ainsi que le gainage dorsal où l'on s'allonge sur le dos, les avant-bras appuyés, en décollant les hanches pour un alignement similaire.
Le gainage est intégré dans le programme Croq'Body, qui combine des séances de gainage avec un régime alimentaire sain et équilibré, favorisant la perte de poids tout en renforçant efficacement la sangle abdominale et la posture.
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