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La planche Spiderman : un exercice qui change du gainage pour des abdos en béton et un ventre plat
Sport
Par Raphaël Godard
Publié le - mis à jour le
Sommaire
Vous en avez assez des exercices d'abdominaux traditionnels qui ne donnent pas les résultats escomptés ? Il est temps de découvrir la planche Spiderman, une variante dynamique du gainage qui sollicite intensément vos muscles abdominaux et vous aide à obtenir un ventre plat plus rapidement.
Qu'est-ce que la planche Spiderman ?
La planche Spiderman est une évolution de la planche classique. Elle consiste à adopter une position de planche haute, puis à amener alternativement chaque genou vers le coude du même côté, imitant ainsi la démarche de l'homme-araignée grimpant sur les murs. Ce mouvement engage non seulement le grand droit de l'abdomen, mais aussi les obliques, les épaules et les hanches, offrant un entraînement complet du tronc.
Les bienfaits de la planche Spiderman
- Renforcement musculaire accru : En ajoutant un mouvement dynamique à la planche traditionnelle, la planche Spiderman intensifie le travail des muscles abdominaux, notamment les obliques, tout en sollicitant les épaules et les hanches.
- Amélioration de la mobilité : Ce mouvement favorise une meilleure mobilité des hanches et une flexibilité accrue, des atouts essentiels pour les activités quotidiennes et sportives.
- Stimulation cardiovasculaire : L'aspect dynamique de l'exercice augmente la fréquence cardiaque, contribuant ainsi à brûler des calories et à réduire la masse grasse abdominale.
Comment réaliser correctement la planche Spiderman ?
- Position de départ : Placez-vous en position de planche haute, les mains alignées sous les épaules, le corps formant une ligne droite des talons à la tête.
- Mouvement : En gardant le tronc engagé et le dos droit, pliez le genou droit et amenez-le vers le coude droit, sans toucher le sol.
- Retour : Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement avec le genou gauche vers le coude gauche.
- Répétition : Alternez les côtés de manière fluide, en maintenant une respiration régulière et en évitant de laisser les hanches s'affaisser ou se soulever.
Pour une démonstration visuelle de l'exercice, vous pouvez consulter cette vidéo explicative :
Planche alligator : l'exercice ultime pour un ventre plat et des abdos sculptés
Intégrer la planche Spiderman à votre routine
Pour maximiser les bénéfices de la planche Spiderman, intégrez-la à votre programme d'entraînement régulier. Commencez par des séries de 30 secondes, en augmentant progressivement la durée à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. Associez cet exercice à d'autres mouvements de renforcement du tronc pour un entraînement complet et efficace.
En adoptant la planche Spiderman, vous dynamiserez vos séances d'abdominaux et vous rapprocherez de vos objectifs de ventre plat et de sangle abdominale renforcée. Alors, prêt à grimper vers de nouveaux sommets de forme physique ?
Questions fréquentes
La planche Spiderman est une version dynamique de la planche classique où vous amenez alternativement chaque genou vers le coude du même côté. Ce mouvement sollicite les abdominaux, notamment les obliques, ainsi que les épaules et les hanches, offrant un renforcement global du tronc.
Cet exercice renforce intensément les muscles abdominaux et les obliques, améliore la mobilité et la flexibilité des hanches, tout en stimulant la fréquence cardiaque, ce qui aide à brûler des calories et à réduire la masse grasse au niveau du ventre.
Placez-vous en planche haute, mains sous les épaules, corps bien aligné. Ensuite, ramenez un genou vers le coude du même côté sans toucher le sol, en gardant le tronc engagé et le dos droit. Alternez les côtés avec un mouvement fluide, en évitant que les hanches ne s'affaissent ou ne se soulèvent.
Commencez par réaliser des séries de 30 secondes de planche Spiderman, puis augmentez progressivement la durée selon votre endurance. Combinez cet exercice avec d'autres mouvements de renforcement du tronc pour un programme complet visant un ventre plat et des abdos sculptés.
La planche Spiderman complète parfaitement un programme alimentaire équilibré, comme celui proposé par Croq, car elle augmente la dépense calorique, tonifie la sangle abdominale et améliore la posture, favorisant ainsi une perte de poids harmonieuse et durable.
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