J'ai mal au dos quand je fais la planche : causes et solutions

Comprendre la douleur dorsale lors de la planche

La planche est un exercice de renforcement du tronc extrêmement populaire qui sollicite les abdominaux, le dos, les épaules et les jambes. Bien qu'elle soit reconnue pour ses bienfaits, certains pratiquants ressentent des douleurs dorsales en la réalisant. Cette douleur peut être le signe d'une mauvaise technique, d'un manque de force musculaire ou d'autres problèmes sous-jacents. Explorons les causes possibles de cette douleur et les solutions pour y remédier.

Causes possibles de la douleur dorsale pendant la planche

Technique incorrecte

L'une des principales causes de douleur au dos lors de la planche est une technique incorrecte. Une mauvaise posture peut mettre une pression excessive sur la colonne vertébrale et les muscles du dos. Voici quelques erreurs courantes :

• Hanches trop hautes ou trop basses : Si vos hanches sont trop hautes, vous ne sollicitez pas suffisamment vos abdominaux et mettez une pression inutile sur votre dos. Si elles sont trop basses, vous accentuez la courbure lombaire, ce qui peut causer des douleurs.
• Dos arqué : Un dos qui s'arque indique un manque de soutien des muscles abdominaux, augmentant le stress sur les vertèbres lombaires.
• Mauvais alignement de la tête et du cou : Une tête trop relevée ou trop abaissée peut perturber l'alignement de la colonne vertébrale.

Faire la planche trop longtemps serait inutile

Manque de force musculaire

Les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles du bas du dos, doivent être suffisamment forts pour maintenir une position de planche correcte. Si ces muscles sont faibles, d'autres parties du corps compensent, ce qui peut entraîner des douleurs.

Déséquilibre musculaire

Un déséquilibre entre les muscles du tronc, souvent causé par des habitudes de posture quotidienne ou un entraînement déséquilibré, peut contribuer à des douleurs dorsales lors de la planche. Par exemple, des muscles abdominaux faibles et des muscles du bas du dos tendus peuvent créer une instabilité.

Problèmes de flexibilité

Un manque de flexibilité dans les hanches, les ischio-jambiers ou les épaules peut affecter votre capacité à maintenir une bonne position de planche, augmentant ainsi la pression sur le dos.

Conditions médicales sous-jacentes

Des conditions médicales telles que les hernies discales, la sciatique ou l'arthrite peuvent également provoquer des douleurs lors de la réalisation de la planche. Si vous avez une condition médicale préexistante, il est crucial de consulter un professionnel de la santé avant de continuer l'exercice.

Solutions pour prévenir et traiter la douleur dorsale

Vérifier et corriger la technique

Pour éviter la douleur, il est essentiel de s'assurer que votre technique de planche est correcte. Voici quelques conseils pour maintenir une bonne posture :

• Alignement corporel : Gardez une ligne droite de la tête aux talons. Votre corps doit former une ligne droite sans affaissement ni relèvement des hanches.
• Engagement du tronc : Contractez vos abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale. Imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Position de la tête et du cou : Regardez légèrement en avant, sans lever ni baisser excessivement la tête.
• Durée : Ne tenez pas la planche plus longtemps que ce que votre forme peut supporter. Il est préférable de maintenir une position correcte pendant 20 secondes que de tenir une mauvaise posture pendant une minute.

Renforcer les muscles du tronc

Intégrez des exercices de renforcement du tronc dans votre routine pour augmenter la force et la stabilité. Voici quelques exercices recommandés :

• Crunchs : Renforcent les abdominaux.
• Extensions lombaires : Renforcent le bas du dos.
• Ponts : Renforcent les muscles du bas du dos et les fessiers.
• Bird-Dog : Améliore la coordination et la force des muscles du tronc.

Améliorer la flexibilité

Incorporez des étirements et des exercices de mobilité pour améliorer la flexibilité des hanches, des ischio-jambiers et des épaules. Le yoga et le Pilates sont d'excellentes pratiques pour augmenter la flexibilité et la force du tronc.

Utiliser des modifications de la planche

Si vous débutez ou si vous ressentez des douleurs, essayez des modifications de la planche pour réduire la pression sur votre dos. Par exemple, commencez par une planche sur les genoux ou une planche inclinée en utilisant une surface surélevée.

Consulter un professionnel de la santé

Si la douleur persiste, il est important de consulter un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute ou un médecin, pour évaluer et traiter les causes sous-jacentes de la douleur.

Votre séance Croq'Body offerte

Une planche sans douleur

Ressentir des douleurs dorsales lors de la planche peut être frustrant, mais en adoptant une technique correcte, en renforçant les muscles du tronc et en améliorant la flexibilité, vous pouvez prévenir et traiter ces douleurs. La planche est un exercice bénéfique pour la force et la stabilité du tronc, et avec les bonnes approches, vous pouvez en tirer tous les bénéfices sans inconfort. N'oubliez pas que la patience et la régularité sont essentielles pour voir des améliorations. Soyez attentif à votre corps et ajustez votre pratique en conséquence.