Quel exercices pour mon mal de dos ?

Douleurs lombaires, tensions entre les omoplates, raideurs cervicales… Le mal de dos est devenu le mal du siècle. S’il peut avoir de nombreuses causes, la sédentarité, le stress et de mauvaises postures y contribuent largement. Heureusement, certains exercices simples et réguliers peuvent soulager efficacement les douleurs dorsales et renforcer la musculature de soutien. Voici les meilleurs exercices à intégrer à votre routine pour apaiser votre dos.

1. L’étirement du dos en position de l’enfant 🧘

Inspiré du yoga, cet exercice détend en profondeur la colonne vertébrale.

✔ Comment faire :

• Mettez-vous à genoux, fesses sur les talons

• Étirez les bras loin devant vous, front au sol

• Restez dans cette position 30 secondes à 1 minute en respirant profondément

📌 Idéal pour relâcher les tensions lombaires et thoraciques après une journée assise.

2. Le gainage ventral pour renforcer la sangle abdominale 💪

Un dos solide passe par un bon maintien abdominal.

✔ Exécution :

• Allongez-vous sur les avant-bras, pieds au sol

• Gardez le corps aligné, sans creuser le bas du dos

• Tenez la position 20 à 45 secondes, sans bloquer la respiration

📌 3 à 4 répétitions suffisent pour renforcer le “corset naturel” du dos.

3. Les bascules du bassin pour délier les lombaires

Cet exercice doux aide à mobiliser la zone lombaire sans douleur.

✔ Mode d’emploi :

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat

• Inspirez en creusant légèrement le bas du dos

• Expirez en appuyant les lombaires contre le sol

📌 Répétez le mouvement lentement 10 à 15 fois, en conscience.

4. Les étirements des ischio-jambiers pour soulager la tension lombaire

Des muscles postérieurs trop tendus tirent sur le bassin… et sur le dos.

✔ Étirement simple :

• Allongez-vous sur le dos

• Levez une jambe tendue, attrapez l’arrière de la cuisse

• Maintenez 30 secondes sans forcer, puis changez de côté

📌 Une bonne souplesse des jambes évite les compensations dans le bas du dos.

5. Les extensions lombaires type “cobra” pour redonner de la mobilité

Ce mouvement favorise l’extension de la colonne et soulage les tensions liées à une posture voûtée.

✔ Comment faire :

• Allongez-vous sur le ventre, mains sous les épaules

• Inspirez et redressez doucement le haut du corps

• Gardez le bassin au sol, sans forcer sur les bras

📌 8 à 10 répétitions lentes pour ouvrir le dos et relâcher les lombaires.

6. La posture du chat-dos rond / dos creux pour mobiliser la colonne 🐈

Cet enchaînement stimule en douceur la mobilité globale du dos.

✔ Exécution :

• Mettez-vous à quatre pattes

• Inspirez en creusant le dos, tête vers le haut

• Expirez en arrondissant le dos, menton vers la poitrine

📌 Réalisez 10 cycles respiratoires pour assouplir votre colonne vertébrale.

Conseils pour une pratique en toute sécurité

✔ Faites les exercices lentement, sans forcer
✔ Évitez les mouvements brusques ou douloureux
✔ Respirez profondément à chaque étape
✔ Consultez un professionnel si la douleur est aiguë ou persistante

Quelques minutes par jour pour un dos plus souple et plus fort

Soulager son mal de dos ne demande pas de matériel ni de séances longues. Avec quelques exercices bien choisis et réguliers, vous pouvez retrouver confort, mobilité et tonus postural.

🚀 Et si, dès aujourd’hui, vous commenciez par 5 minutes de posture de l’enfant et de gainage doux ? Un petit pas vers un dos plus serein, jour après jour.