Comment bien se tenir devant son ordinateur ?

Travailler sur ordinateur fait partie du quotidien pour beaucoup d’entre nous. Mais rester plusieurs heures par jour devant un écran, sans bouger ou mal positionné, peut vite entraîner des douleurs au dos, à la nuque, aux épaules, voire des troubles plus profonds comme les tendinites ou les migraines. Alors, comment adopter une bonne posture devant son ordinateur ? Quels sont les réflexes simples à mettre en place pour préserver son confort et sa santé ? Voici tout ce que vous devez savoir pour transformer votre poste de travail en allié bien-être.

Pourquoi la posture devant l’ordinateur est si importante ?

Quand on reste assis longtemps, le corps a tendance à s’avachir : le dos s’arrondit, les épaules tombent, la tête penche vers l’avant. Cette posture peut sembler naturelle sur le moment, mais elle crée :

• Une pression sur les vertèbres lombaires

• Des tensions musculaires dans le cou et le haut du dos

• Une fatigue visuelle et mentale

• Une mauvaise circulation sanguine

Résultat : douleurs, raideurs, perte de concentration et parfois même blessures chroniques. En adoptant une bonne posture dès maintenant, vous pouvez prévenir tous ces désagréments et améliorer votre efficacité au travail.

1. La position du dos : droit, mais pas rigide

La base d’une bonne posture, c’est un dos aligné et soutenu. Asseyez-vous de manière à ce que :

• Le bas du dos soit bien appuyé contre le dossier de la chaise

• Les épaules soient détendues, pas enroulées vers l’avant

• Le bassin soit légèrement incliné vers l’avant, pas en rétroversion

Évitez de cambrer exagérément ou de vous voûter. L’idéal est de maintenir la courbure naturelle de la colonne, sans crispation. Un petit coussin lombaire peut aider à conserver le bon alignement, surtout si vous travaillez plusieurs heures d’affilée.

2. Les pieds bien posés au sol

Vos pieds doivent toucher le sol à plat, sans pendre ni être en déséquilibre. Cela permet :

• De soulager les lombaires

• D’améliorer la circulation sanguine dans les jambes

• D’assurer une meilleure stabilité posturale

Si votre chaise est trop haute, utilisez un repose-pieds ou une boîte solide. Vos genoux doivent former un angle droit, ou légèrement plus ouvert, pour éviter toute compression.

3. Les bras et les poignets bien alignés

Positionnez votre clavier et votre souris de manière à ce que :

• Vos avant-bras soient parallèles au sol

• Vos coudes forment un angle d’environ 90°

• Vos poignets restent droits, ni cassés vers le haut ni vers le bas

Un support pour poignet peut être utile pour éviter les tensions, surtout si vous utilisez souvent la souris. Changez de main de temps en temps pour répartir les efforts.

4. L’écran à hauteur des yeux

L’un des points les plus négligés, mais aussi les plus importants. Votre écran doit être :

• Face à vous, jamais sur le côté

• Avec le haut de l’écran à hauteur des yeux

• À une distance d’environ 50 à 70 cm de vos yeux

Si vous utilisez un ordinateur portable, pensez à le surélever avec un support et à ajouter un clavier externe. Regarder vers le bas toute la journée fatigue les cervicales et peut provoquer des maux de tête.

5. Changez régulièrement de position

Même avec une posture parfaite, rester assis trop longtemps est mauvais pour le dos. Pour contrer les effets de la sédentarité, pensez à :

• Faire une pause toutes les 30 à 60 minutes

• Vous lever pour marcher, vous étirer, bouger les bras

• Changer de position en vous asseyant différemment, ou en utilisant un ballon de gym

Certaines personnes optent pour un bureau réglable en hauteur pour alterner entre position assise et debout. Une excellente solution pour stimuler la circulation et éviter les tensions.

6. Gardez vos yeux en forme

Fixer un écran plusieurs heures par jour peut fatiguer les yeux et provoquer des maux de tête. Adoptez la règle du 20-20-20 :

• Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds (6 mètres) de distance

• Pendant au moins 20 secondes

Cela permet aux muscles oculaires de se relâcher. Pensez aussi à cligner des yeux régulièrement pour éviter la sécheresse et à régler la luminosité de votre écran pour éviter l’éblouissement.

7. Adoptez une respiration consciente

Une bonne posture passe aussi par une respiration fluide et ample. Quand vous êtes concentré(e), vous avez tendance à bloquer votre souffle ou à respirer trop vite. Cela crée une tension supplémentaire dans les épaules et le cou.

Prenez de temps en temps quelques respirations profondes, en gonflant le ventre à l’inspiration et en relâchant à l’expiration. Cela favorise la détente musculaire et améliore votre concentration.

Bonus : créez un environnement de travail confortable

Pour vous tenir bien, il faut aussi se sentir bien. Adaptez votre espace de travail à vos besoins :

• Réglez la hauteur de votre chaise à votre morphologie

• Gardez les objets essentiels à portée de main

• Soignez la lumière naturelle pour rester en forme et éveillé(e)

• Ajoutez des éléments agréables : une plante, une photo, une ambiance calme

Travailler dans un environnement confortable incite naturellement à adopter une posture plus attentive et détendue.

Une bonne posture, c’est une question d’habitude

Bien se tenir devant un ordinateur, ce n’est pas juste une question de confort. C’est un investissement dans votre santé physique et mentale. En adoptant ces bons réflexes dès maintenant, vous réduisez les douleurs, améliorez votre productivité, et vous vous sentez mieux… tout simplement.

Commencez par un ou deux ajustements, testez-les pendant quelques jours, puis intégrez progressivement les autres. Votre corps vous le rendra dès la fin de la journée… et pour longtemps.