Quels échauffements réaliser avant ma séance de sport ?

L’échauffement est une étape essentielle de vos séances de sport ! D’abord pour se mettre en condition, ensuite pour préparer son corps et ses muscles à l’effort et enfin, pour éviter le risque de blessure. Croq’body vous explique dans cet article, l’intérêt de s'échauffer, les règles à respecter et en quoi consiste un échauffement efficace, quel que soit votre sport.

Pourquoi s'échauffer ?

C’est souvent très tentant de se mettre en tenue et se mettre directement à faire sa séance de sport. Mais, c’est dangereux !  Pourquoi ? Parce que vous soumettez vos articulations à trop d’impacts tout de suite, alors qu’elles sont “froides” ou “non huilées”.

L'intérêt d’un échauffement général et complet est de faire monter la température corporelle et musculaire. Et mettre le corps en chauffe, c'est le préparer à un effort physique plus intense, pour le mettre dans les meilleures conditions. L’échauffement permet donc de :

- faire monter le rythme cardiaque pour préparer le cœur à l’effort,
- augmenter l'oxygénation de tous les organes grâce à l'élévation de la température corporelle qui dilate les vaisseaux sanguins,
- au-delà du cœur, mettre tous les muscles et articulations en condition,
- pratiquer avec sécurité : une activité physique progressive est indispensable pour ne pas prendre de risque pour son cœur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, poignets, chevilles, genoux, dos…).

Échauffement articulaire

La première étape concerne l’échauffement articulaire. Il s’agit de mobiliser les articulations et les os du haut du corps et du bas du corps. Pour toutes les articulations, selon le sport pratiqué et ce qu'il sollicite, vous pouvez réaliser plusieurs séries de rotations :

- Les poignets : les doigts des deux mains entrelacés, vous tournez les poignets dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre.
- Les coudes : la main gauche vient toucher le coude droit. Vous tendez le bras au dessus et en dessous de la main en question. Même chose avec l’autre coude.
- Les épaules : bras tendus sur les côtés, dessinez de petits cercles avec le bout de vos mains. Vous pouvez, au fur et à mesure des rotations, agrandir les cercles, changer de sens.
- Les genoux : les genoux doivent se toucher et être légèrement pliés. Vous amenez vos mains sur le devant de vos genoux et réalisez de petites rotations dans un sens, puis dans l’autre.
- Les chevilles : avec la pointe des orteils au sol d’un des deux pieds vous réalisez de petites rotations dans les deux sens. Même chose avec l’autre pied.

Les articulations fonctionnent grâce à la synovie, un liquide visqueux qui aide les os et le cartilage à bouger sans frottement. Cette synovie commence à être produite par l’organisme au bout de 2 à 3 minutes de mouvement. Donc le fait de bouger sans trop de charge et sans impact permet de lubrifier vos articulations en douceur, de les préparer aux mouvements pour qu’ils soient fluides.

Echauffement cardio-vasculaire

La deuxième étape c’est l’échauffement cardiovasculaire, elle consiste à augmenter le rythme cardiaque en bougeant et en sautant. En vous mettant en mouvement, les muscles demandent de l’oxygène et le rythme cardiaque augmente.

Lors de cette étape, on augmente le débit sanguin mais aussi la cadence respiratoire : on brasse plus d’air en bougeant, et du coup, on a besoin de plus d’oxygène.
A la fin de cette étape, vous devez être un peu essoufflée et commencer à transpirer. C'est signe d'une bonne préparation.

Exemples d’exercices : Talons-fesses, jumping jack, course sur place, corde à sauter, skipping… Mais attention à ne pas donner toute votre énergie pour cette partie, car vous avez toute votre séance qui suit après l’échauffement donc pas plus de 5-10 minutes !

Echauffement musculaire

Pour finir, on a besoin d’échauffer les muscles plus en profondeur pour limiter les risques et  éviter les lésions. Il est très important de finir par cette étape car les muscles on une resistance mécanique qui diminue avec la chaleur corporelle et augmente leur souplesse.

Exemples d’exercices : des squats, fentes alternées ou pompes inversées permettront de finir l’échauffement avant d’attaquer la séance !

Aussi, dans l’idéal, l’échauffement est à adapter en fonction de l’activité qui suivra : Musculation, fitness, course à pied, trail, endurance… mais quelque soit le sport, les trois étapes d’échauffement doivent être réalisées. Enfin après votre séance, pensez à prendre le temps de vous étirer en appliquant nos conseils pour intégrer les étirements à votre routine sportive.

Précautions

Adaptez l'échauffement à la situation

La durée d'échauffement dépend de la température extérieure, du moment de la journée, du type d'activité pratiquée, du niveau d'entraînement, et de l’âge.

- Adapter l'échauffement aux conditions extérieures (température, vent, pluie) : Si vous vous entraînez dehors, lors de températures très basses il est important de commencer son échauffement avec des vêtements chauds et de se dévêtir au fur et à mesure que la température du corps augmente

- Adapter l'échauffement selon le moment de la journée : le matin au réveil le corps a besoin d’être échauffé plus longuement et en douceur. Prenez le temps sans précipitations. Alternez les exercices mobilisant tous les muscles du corps : travail polyarticulaire et ceux ne mobilisant que certains membres : travail en isolation.

- Pendant l’échauffement évitez les étirements statiques qui stoppent la circulation sanguine et peuvent provoquer des lésions. Les contraintes d’étirements sur des articulations et des muscles froids sont sources de nombreuses blessures.

Vous avez désormais les clés pour vous échauffer correctement avant vos séances de sport. N’oubliez pas qu’un bon échauffement, c’est la clé d’une bonne séance !

Rendez-vous sur le groupe Team Croq’Body pour des séances et exemples d’échauffement en vidéo.