Comment se muscler et entretenir sa forme avec le jumping jack ?

Le jumping jack, c’est quoi ?

Le jumping jack est un mouvement de fitness qui permet de muscler l’ensemble de son corps tout en brûlant des graisses. Croq’Body, vous explique cet exercice, ses bienfaits et sa mise en pratique. Il consiste en un saut vertical sur place avec les jambes et les bras écartés. Cet exercice tient son nom d’origine du pantin articulé, jouet en bois dont les bras montent et les jambes s’écartent quand on tire la ficelle.

C’est un des exercices de Circuit-Training du programme Croq’Body, facile et très efficace pour solliciter le corps entier et le dos via les mouvements de bras en arc de cercle. Il vient aussi augmenter la fréquence cardiaque. Le rythme d’exécution doit être actif et soutenu, cela favorise la combustion des graisses sur tout le corps et notamment le haut du corps via l’amplitude des bras, et le bas du corps par les sauts et écarts de jambes dynamiques.

Comment pratiquer le jumping jack ?

Exercice physique assez simple, le jumping jack consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes.

Position : Placez-vous debout, corps droit et bras le long du corps.

Exercice : Sautez en l’air en écartant les jambes pour rebondir sur le sol, en coordination avec les bras écartés jusqu’à ce que les bouts de doigts se rencontrent au-dessus de la tête, vous devez former comme une étoile.

Par alternance en sautant : jambes écartées - bras en l’air / jambes serrées - bras contre les cuisses.

Respiration : inspirez lors du saut écart et soufflez lors du deuxième bond.

Faites 5 à 6 séries de 30sec de travail / 30sec de repos.

Durant l’ensemble de la réalisation de ce mouvement, atterrissez avec légèreté sur le sol et gardez le corps droit et gainé (abdos contractés).

L’objectif consiste à enchaîner plusieurs jumping jacks à la suite, et de l’intégrer à un entrainement en circuit d’exercices complémentaires comme à l’exemple du HIIT, et du circuit training . afin de profiter des bienfaits du Jumping Jack, des autres exercices et de cette méthode du programme d’entrainement Croq’Body

Variantes faciles :

• Le Demi Jumping jack pour les personnes qui ont des problèmes d’épaules : c’est la même technique que le jumping jack sauf que les bras ne dépassent pas la hauteur des épaules sur les côtés.
• Jumping Jack sans saut : même technique que le jumping jack mais vous effectuez des déplacements latéraux par alternance avec vos jambes et pieds sur les côtés sans impulsion ni saut tout en formant les arcs de cercle avec les bras.

Ces deux variantes faciles sont à privilégier pour les personnes ayant des difficultés et/ou pathologies physiques empêchant l’exécution normale.

Les bienfaits du jumping jack

Les principaux muscles travaillés pour les jumping jacks sont les muscles des jambes : quadriceps (muscles devant les cuisses), fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. Exercice de fitness ne nécessitant aucun matériel, le jumping jack se réalise au poids du corps et apporte de réels bénéfices lorsqu’il est répété plusieurs fois dans le cadre d’une séance d’entrainement cardio.

Croq’Body a sélectionné certains de ses principaux bienfaits :

Muscler l’ensemble de son corps

Lors des jumping jacks, l’action des sauts sollicite les mollets et cuisses (quadriceps, abducteurs et adducteurs), les mouvements de bras travaillent les épaules, et le gainage du tronc (pour maintenir le buste droit, lors des sauts) active la sollicitation des abdominaux, muscles profonds et des lombaires.

Perte de poids et perte de masse grasse

Le jumping jack est un exercice physique qui sollicite un grand nombre de groupes musculaires (qui ont besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner), et qui, grâce à la répétition des sauts, favorise un travail cardio-vasculaire très élevé. Ainsi, comme pour la corde à sauter ou les burpees, l’intensité de l’effort est maximale. Ce n’est donc pas anodin si les jumping jacks sont si souvent intégrés dans des séances HIIT ou dans des circuits training de Croq’Body connus pour leur efficacité sur la perte de poids et de masse grasse). Le jumping jack fait ainsi parti des meilleurs exercices brûle graisse pour perdre du poids.

Renforce le système cardiovasculaire

Comme tout autre activité physique, l’exercice du Jumping Jack est bon pour la santé. Et plus particulièrement bon pour le cœur et le système cardiovasculaire. Sous la répétition des sauts et du rythme soutenu, le cœur augmente de rythme. Cela permet de le renforcer, l’entretenir et de limiter l’apparition de maladies cardiaques. 

Les contre-indications à la pratique des Jumping Jacks

De part les chocs et impacts répétés qu’induisent les sauts effectués à répétitions lors de cet exercice, il est déconseillé à toutes les personnes en situation de surpoids, cela pourrait fragiliser les articulations et faire plus de mal que de bien pour votre corps ! Il est également conseillé aux personnes qui souffrent ou qui ont des fragilités au niveau du dos et des articulations, de consulté un médecin afin d’avoir son aval et adapter l’exercice si besoin avec une variante plus facile donnée dans cet article.

Lors des séances, n’oubliez pas de prendre un temps de récupération suffisant et de bien vous hydrater.

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