5 exercices brûles-graisses à faire à la maison

Sous forme de Circuit-Training comme avec le programme Croq’Body, ou dans le cadre de séances de HIIT , ces 5 exercices sont les plus efficaces pour travailler le corps en totalité en brûlant les graisses pour tonifier et sculpter la silhouette.

Si vous optez pour le format HIIT (High Intensity Interval Training) méthode d’entraînement intensive très efficace pour brûler la graisse, améliorer votre condition physique et de nombreux marqueurs de santé en un temps minimum d’entraînement, veillez à être suffisamment informée et habituée au sport intense.

Les Jumping Jacks

Un exercice facile et très efficace pour augmenter la fréquence cardiaque. Le rythme d’exécution doit être actif et soutenu, cela favorise la combustion des graisses. Mettez-y de l’intensité durant toute la durée du mouvement !

- Placez-vous debout, corps droit et bras le long du corps.

- Sautez en l’air en écartant les jambes pour rebondir sur le sol, en coordination avec les bras écartés jusqu’à ce que les bouts de doigts se rencontrent au-dessus de la tête, vous devez former comme une étoile.

- Par alternance, vous écartez et serrez les pieds en sautant tout en levant et baissant les bras.

• On atterri avec légèreté sur le sol et on garde le corps tendu et gainé tout au long de l’exercice…et on recommence sur des sessions en alternant 30sec de travail / 30sec de repos.

Le Mountain Climber

On l’appelle aussi l’exercice du grimpeur en lien avec la posture qu’il faut adopter pour l’éxécution. Sa vitesse et intensité de réalisation lui permet d’apparaître comme un exercice efficace pour brûler des graisses mais aussi pour renforcer efficacement le corps entier car il sollicite l’ensemble des muscles et demande au sportif d’être solide et gainé en continu sur toute la durée.

• Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus
• Votre corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête)
• Pliez votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol ;
• En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée).
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-Alternez de cette manière entre les deux jambes par mouvements rapides de « sauts ».

Réalisez l’exercice sur des tempos en alternant 30sec de travail / 30sec de repos.

Les Burpees

Les burpees est l’exercice le plus complet à intégrer dans un entrainement HIIT ou en circuit-training. C’est un enchainement de plusieurs mouvements qui va solliciter de nombreux muscles. Réalisez le lentement au début, en décomposant les mouvements pour être sûre de sa bonne exécution et surtout engagez bien l’ensemble du corps et gainez vos abdominaux :

-Placez-vous en position accroupie avec vos mains devant vous au sol. 

-« Jetez » ensuite vos pieds en arrière pour atterrir en position planche face au sol. 

-Effectuez une pompe en fléchissant les coudes pour que votre buste vienne toucher le sol, puis poussez sur vos mains pour revenir en planche. 

-Vous replacez ensuite vos jambes par un petit saut vers l’avant et revenir en position de squat, pour finir avec un saut vertical, les bras tendus vers le plafond.

Pour une option plus facile, les demi-burpees ou vous enlevez simplement l’étape de la pompe en restant en position de planche pour revenir ensuite dans une position de squat et effectuer un saut ou un squat simple pour éviter les impacts.

La Corde à sauter

Jusqu’à 750 calories brûlées par heure, c’est l’arme idéale pour éliminer les graisses et renforcer son cœur et son corps. Elle permet de travailler l’équilibre, l’endurance, la respiration, la posture… Veillez à porter de bonnes baskets pour éviter de vous blesser ou vous tordre la cheville.

Tenez la corde dans les mains et actionnez le mouvement à l’aide de vos poignets. Les bras ne doivent pas bouger en excès ! Sautez à votre rythme en essayant d’atterrir avec légèreté au sol sur la pointe des pieds. Engagez bien l’ensemble du corps et contractez votre périnée et vos abdominaux !

Enchaînez des sessions de 30sec à 1min avec de la récupération entre deux. Si vous aimez ça et voulez brûler d’avantage, répétez plusieurs fois pour vraiment solliciter l’organisme dans sa totalité.

C'est un sport tout simple mais terriblement efficace pour travailler tout votre corps ainsi que votre cardio. Attention, pour le pratiquer, il est important de bien maîtriser la technique et ne pas souffrir de faiblesses articulaires ou être en post-grossesse sans avoir suivi de rééducation du périnée au préalable. Les impacts répétés peuvent provoquer des dommages ou blessures.

Pour plus d’efficacité, dans Croq’Body vous alternez sauts à la corde et renforcement musculaire, ça permet de faire monter et descendre le rythme cardiaque pour brûler encore plus de graisses et de calories.

Le squat 180

Il s’agit d’un squat classique associé à un squat sauté en tournant à 180° (un demi tour sur vous même). Le fait d’intégrer un saut et un demi-tour en même temps permet d’augmenter l’intensité de l’exercice, le cardio va monter davantage avec ce mouvement plus intensif. La dépense calorique sera donc plus importante et plus efficace pour déstocker les graisses situées sur le bas du corps.

• Debout, pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, mains le long du corps
• Faites un squat sauté tout en pivotant sur vous-même en l’air (vous devez faire un demi-tour dans les airs).Amortissez le saut en atterrissant sur la face « verso ».
• Répétez le 1er mouvement, faites à nouveau un squat sauté en pivotant sur vous-même en l’air dans le sens opposé pour revenir sur la face « recto »
• Répétez pendant 30sec en alternant les sauts entre les faces Recto et Verso !

Pour travailler encore plus efficacement, muscler et sculpter le corps, brûler un maximum de graisses et faire monter le cardio en sollicitant davantage les muscles, vous pouvez réaliser ces 5 exercices à la suite sous forme de circuit avec des séries à répéter plusieurs fois.

Faites le mouvement en pleine intensité pendant 30sec puis prenez 30sec (maximum) de repos avant d’enchainer avec l’exercice suivant. Puis refaites autant de tours que vous le pouvez.

Faites ce circuit 3 fois par semaine en adaptant le nombre de séries à votre état de forme.

N’oubliez pas de prendre un temps de récupération suffisant et de bien vous hydrater.

A vous de jouer !