Le HIIT, une méthode d'entraînement efficace pour garder la forme

Vous en avez peut-être entendu parler sans savoir ce que c’était ! Depuis quelques temps, le HIIT entre dans les incontournables des entrainements sportifs. Les méthodes de renforcement musculaire ne cessent d’évoluer et le HIIT vient compléter ces pratiques avec une variété d’exercices impressionnante. On vous dit tous sur cette pratique sportive intense mais efficace !

Le HIIT, qu’est-ce que c’est ? 

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est une méthode d’entrainement très intense suivi d’une courte période de récupération. Ce sont des formats de séances courtes et dynamiques qui consistent à faire monter le rythme cardiaque rapidement. Pour ce faire, vous enchainez rapidement des mouvements dynamiques sur une courte période pour ensuite prendre une récupération sur une période encore plus courte et recommencer.

Le HIIT, dû aux efforts intenses, est connu pour brûler un maximum de calories et vous aider à perdre du poids rapidement. C’est un entrainement pratique et rapide à mettre en place qui ne demande pas ou peu de matériel. Vous pouvez justement l’adapter à vos ressources, votre emploi du temps et à votre niveau sportif. Que ce soit à la salle de sport ou chez vous, vous avez juste besoin d’une montre ou d'un chronomètre (votre téléphone portable peut faire le job).

Le HIIT permet à l’organisme de mobiliser plus rapidement la bonne énergie. Même un sportif de haut niveau peut alors voir ses performances s’améliorer en intégrant du HIIT dans sa routine sportive.

Comment bien pratiquer le HIIT ? 

Le principe du HIIT est de donner un maximum d’énergie durant 20 secondes, suivies de 10 secondes de récupération. Un HIIT dure en moyenne 20 à 30 minutes pour plus d'efficacité. 

Sur ce modèle, vous pouvez enchaîner des burpees, des jumping jack, des mountain climbers, des pompes, des squats jump, des montées de genoux, ou tout un tas d'autres exercice cardio. Prenez une minute de repos à la fin de votre premier série, avant de recommencer l’enchainement des exercices. Répétez votre circuit 4 à 5 fois, puis augmenter le nombre de répétitions en fonction de votre niveau sportif. 

Bien entendu, le HIIT est évolutif et vous pouvez le construire comme vous le souhaitez. Ainsi, les exercices peuvent se faire sur des périodes de temps différentes : 30 secondes d’efforts intenses, 15 secondes de récupération. En général, c’est toujours un ratio de 2:1. Vous pouvez ajouter différents exercices au poids du corps de votre choix pour varier les plaisirs.

Les enchainements de ces exercices peuvent aussi se faire sans prendre de pause que vous pouvez ne prendre prendre qu’à la fin du tour. Par exemple, faites 30 secondes de jumping jack, puis enchainez avec 30 secondes de pompes, puis 30 secondes de planche et ainsi de suite. Prenez 1 minute de récupération avant de reprendre le tour. Avec du matériel, il y a encore plus de possibilité de programmes de HIIT. Avec du vélo elliptique, de la corde à sauter, un rameur, une barre de traction, une corde de bataille, etc.

Un autre type de HIIT est de répéter le mouvement d’un exercice un certain nombre de fois et de diminuer ce nombre de répétition au tour suivant. Par exemple, au premier tour faites 25 pompes puis 25 dips et ensuite 25 tractions... Puis, au deuxième tour, descendez à 20, au troisième à 15, au quatrième à 10 et au cinquième à 5 répétitions...

Vous pouvez également le décliner en course à pieds : 30 secondes d’accélération puis 30 secondes récupération active. C'est ce qu'on appelle le fractionné. Comme vous l'avez compris, vous pouvez appliquer cette méthode du HIIT à toutes les pratiques sportives que ce soit en endurance ou en musculation.

Ne faites pas plus de 3 séances de HIIT par semaine, pour ne pas faire mal à votre corps et avoir des résultats visibles rapidement. Vous pouvez les personnaliser en adaptant la durée des séquences d’effort et de récupération, en choisissant une récupération active ou non, le nombre de répétition ou de série et en choisissant les exercices. Faites attention à vous et n’hésitez pas à faire appel à un coach pour vous aider dans votre activité physique.

Bon à savoir : Les HIIT sont très cardio, il est donc conseillé d’avoir un avis médical avant d'intégrer ce type d'entrainement dans votre routine sportive.

Le HIIT, un entraînement efficace pour perdre du poids. 

Faire du sport est déjà une solution pour perdre du poids mais les entrainements courts à haute intensité sont les plus efficaces pour brûler des calories. Sous l’intensité de l’effort le corps et particulièrement vos muscles vont puiser rapidement dans les réserves de graisse pour vous fournir l’énergie nécessaire. 

Les efforts intermittents favorisent l’augmentation du métabolisme. C’est ce qu’on appelle l’effet after burn : vous allez brûler des calories pendant et après votre séance de HITT. 

Cet exercice aide le corps à mieux assimiler la nourriture et vous avez moins faim les heures qui suivent une séance. Durant la pratique du HIIT, le corps sécrète des hormones de croissance qui vont mobiliser les graisses et protéger votre masse musculaire. Vous allez avoir un corps dessiné et tonique en quelques semaine !

Coupler le HIIT avec d’autres méthodes d'entrainement comme l’endurance, la musculation et surtout une alimentation saine est le meilleur moyen pour perdre du poids rapidement.