Fitness à la maison : 8 exercices pour rester en forme sans équipement

Voici 8 exercices fitness à réaliser sans équipement à la maison pour rester en forme.

Vous voulez vous remettre en forme, mais n’avez pas l’envie, ni le temps d’aller à la salle de sport ? Bonne nouvelle : il est possible de vous entraîner chez vous, sans avoir besoin de matériel, ni même y passer des heures ! Qu’importe votre niveau, voici 8 exercices fitness à réaliser sans équipement à la maison pour rester en forme !

1. Montée de genou

Exécution (niveau intermédiaire) : en position debout, courez sur place en montant haut vos genoux. Courez sur la pointe des pieds. Veillez à regarder droit devant vous, à maintenir votre dos droit et à contracter vos abdominaux durant toute la durée de l’exercice. Pour avoir plus d’équilibre, vous pouvez balancer le bras opposé au genou levé.

Variante plus facile : réduire la vitesse d’exécution. // Variante plus difficile : augmenter la vitesse d’exécution.

• Nombre de séries/durée pour niveau facile : 2x10 sec
• Nombre de séries/durée pour niveau intermédiaire : 3x20 sec
• Nombre de séries/durée pour niveau avancé : 4x30 sec

10 bonnes raisons de pratiquer le HIIT

2. Fente + kick

Exécution (niveau intermédiaire) : placez-vous en position de fente : un pied devant et un pied derrière placés sur deux lignes parallèles et écartés de la largeur du bassin. Veillez à maintenir votre dos droit, épaules basses et poitrine relevée, et à contracter votre sangle abdominale. Fléchissez vos jambes pour descendre l’ensemble de votre corps vers le bas, puis poussez sur votre jambe avant pour remonter et donnez un coup de pied (kick) avec la jambe arrière vers l’avant. Recommencez en changeant de jambe.

Variante plus facile : réduire la vitesse d’exécution. // Variante plus difficile : augmenter la vitesse d’exécution.

• Nombre de séries/répétitions pour niveau facile : 2x12 (6 par jambe)
• Nombre de séries/répétitions pour niveau intermédiaire : 3x16 (8 par jambe)
• Nombre de séries/répétitions pour niveau avancé : 4x20 (10 par jambe)

3. Planche

Exécution (niveau intermédiaire) : allongez-vous face au sol, en appui sur la pointe des pieds et sur vos avant-bras, écartés de la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux pour maintenir votre corps droit durant toute la durée de l’exercice. 

Variante plus facile : réaliser la planche sur les genoux. // Variante plus difficile : réaliser la planche en appui sur une jambe.

• Nombre de séries/temps pour niveau facile : 2x15 sec
• Nombre de séries/temps pour niveau intermédiaire : 3x30 sec
• Nombre de séries/temps pour niveau avancé : 4x45 sec

4. Squat jump in & out

Exécution (niveau intermédiaire) : placez-vous debout, pieds serrés à la largeur des hanches. Effectuez une descente en fléchissant les jambes (squat), puis sautez en l’air tout en écartant vos jambes pour atterrir en position de squat large (un peu moins écarté qu’un squat sumo). Refaites un saut pour revenir à la position de squat serré, et vice versa.

Variante plus facile : faire des squats sans saut. // Variante plus difficile : faire des squats rebonds.

• Nombre de séries/répétitions pour niveau facile : 2x10
• Nombre de séries/répétitions pour niveau intermédiaire : 3x15
• Nombre de séries/répétitions pour niveau avancé : 4x20

5. Pompe

Exécution (niveau intermédiaire) : placez-vous en position de planche haute, vos mains au sol à hauteur d’épaules. Abaissez votre corps en fléchissant les bras, puis poussez vers le haut en redressant les bras tout en maintenant votre corps droit et vos abdominaux contractés. Inspirez à la descente, expirez à la remontée. Recommencez.

Variante plus facile : faire les pompes sur les genoux. // Variante plus difficile : faire des pompes claquées.

• Nombre de séries/répétitions pour niveau facile : 2x8
• Nombre de séries/répétitions pour niveau intermédiaire : 3x12
• Nombre de séries/répétitions pour niveau avancé : 4x15

6. Crunch

Exécution (niveau intermédiaire) : allongez-vous sur le dos, vos pieds posés au sol au niveau de vos fesses et vos bras tendus le long de votre corps. Dans cette position, enroulez votre buste vers l’avant afin de décoller les omoplates du sol tout en gardant vos bras verticaux, maintenez quelques secondes, puis redescendez votre buste. Inspirez à la descente, expirez à la remontée. Recommencez.

Variante plus facile : faire des crunch croisés. // Variante plus difficile : faire des crunch avec les bras tendus.

• Nombre de séries/répétitions pour niveau facile : 2x12
• Nombre de séries/répétitions pour niveau intermédiaire : 3x15
• Nombre de séries/répétitions pour niveau avancé : 4x20

7. Relevé de bassin

Exécution (niveau intermédiaire) : allongez-vous sur le dos, vos pieds posés au sol au niveau de vos fesses. Poussez vos hanches vers le haut en contractant vos fessiers, puis redescendez lentement le bassin. Inspirez à la descente, expirez à la montée. Recommencez.

Variante plus facile : positionner son dos sur un support (canapé, chaise,…). // Variante plus difficile : faire des relevés de bassin sur une jambe.

• Nombre de séries/répétitions pour niveau facile : 2x12
• Nombre de séries/répétitions pour niveau intermédiaire : 3x16
• Nombre de séries/répétitions pour niveau avancé : 4x20

Tout savoir sur les Jumping Jack

8. Superman

Exécution (niveau intermédiaire) : allongez-vous sur le ventre, vos bras tendus devant. Décollez vos bras, votre buste et vos jambes en contractant vos fessiers, puis revenez à la position de départ. Veillez à regarder le sol pour ne pas casser votre nuque. Recommencez.

Variante plus facile : réaliser un superman avec les bras pliés de chaque côté de la poitrine, paumes de main vers le sol. // Variante plus difficile : réaliser un superman + tirage bras.

• Nombre de séries/répétitions pour niveau facile : 2x10
• Nombre de séries/répétitions pour niveau intermédiaire : 3x12
• Nombre de séries/répétitions pour niveau avancé : 4x15

Bon à savoir : réalisez ces 8 exercices à la suite. Prenez 2 minutes de récupération entre chaque tour si vous êtes débutant, 1 minute 30 de récupération entre chaque tour si vous êtes à un niveau intermédiaire ou 1 minute de récupération entre chaque tour si vous êtes à un niveau avancé.

N’oubliez pas de vous échauffer avant de vous lancer dans votre séance de sport : c’est la clé pour optimiser vos performances et réduire les risques de blessure !