10 exercices spécial abdos-fessiers

Les cours « abdos-fessiers » sont, avec le step, les séances de fitness indémodables. Toujours autant de personnes assistent à ces cours collectifs ou les pratiquent seules, chez elles, grâce à des vidéos dédiées aux abdos-fessiers. Voici 10 exercices spécial abdos-fessiers. 

Nos coachs vous répondent.

Le squat 

Le squat est un exercice qui permet de travailler les muscles fessiers à la perfection. Voici comment le réaliser parfaitement : 

• Position de départ debout, buste droit et stable, genoux verrouillés
• Amorcer le mouvement de flexion par la flexion des genoux et le déplacement du bassin en arrière et vers le bas comme pour venir s'asseoir sur une chaise
• Le buste se penche naturellement en avant, les genoux se déplacent vers la pointe de pied (sans les dépasser)
• Arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol

Nos coachs vous répondent.

Le gainage

Le gainage permet de travailler l'ensemble de la sangle abdominale et ainsi renforcer plusieurs muscles de votre corps dont vos fesses. 

• En appui sur les avants-bras et sur les pointes de pieds
• Levez le bassin de façon a ce qu'il y ait un alignement entre la tête, le dos et le bassin
• Maintenir la position

La chaise 

La chaise est un exercice de torture qui aide à renforcer les muscles fessiers et quadriceps. 

• Exercice en isométrie, c'est à dire une contraction durant laquelle les points d'insertion d'un muscle reste immobile
• Le dos collé contre le mur, jambes fléchies à 90°, en appui sur les talons sans décoller les avant-pieds

Les Sit-ups 

Les sit-ups permettent de raffermir le muscle grand droit de l'abdomen et ainsi travailler les abdominaux principaux de notre corps. 

• Position assise, tronc à la verticale, main derrière la nuque, genoux fléchis à 90° et pieds à plat sur le tapis
• S'allonger sur le dos avec les épaules qui touchent le sol puis remonter en position assise
• Les jambes restent fixes lors du mouvement
• Ne pas tirer sur la nuque

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Les fentes avant 

Les fentes avant travaillent les muscles fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. C'est un exercice complet à utiliser lorsque l'on souhaite raffermir ses jambes. 

• Pieds à largeur du bassin
• Faites un grand pas vers l'avant et réalisez une flexion des jambes dans l'axe vertical jusqu'à obtenir un angle de 90°
• Le genoux ne dépassent pas la pointe de pied
• Poussez avec votre jambe pour revenir à la position initiale

L'alpiniste 

L'alpiniste est un exercice méconnu qui travaille l'ensemble du corps, un exercice de cardio et spécial abdos-fessiers qui vous fera brûler beaucoup de calories. 

• Position pompe pour démarrer, sur la pointe de pieds, jambes et bras tendus
• Votre corps doit être droit et gainé
• En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol
• En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée).

Burpees  

Les burpess, quant à elles, permettent de travailler les membres inférieurs et supérieurs, en effectuant une pompe puis un saut en avant pour les plus sportives. 

• Commencez l'exercice dans la position debout, avec les mains le long du corps
• Faites ensuite un squat, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pied
• Déplacez vos pieds vers l'arrière, descendez vos mains de façon à être dans la position de la planche
• Faites ensuite une pompe
• Revenez à la position du squat
• Sautez le plus haut possible depuis cette position

Les crunchs obliques 

Les crunchs pour les obliques permettent de dessiner le muscle grand oblique et petite oblique et ainsi muscler les abdominaux. 

• Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la nuque, les jambes semi-flechies
• Posez la cheville droite sur le genou gauche
• Inspirez et amenez votre coude gauche vers le genou droit en veillant à bien enrouler la colonne vertébrale

L'essuie glace 

L'essuie-glace est un exercice qui mobilise spécifiquement le muscle grand oblique.

• Allongez-vous sur le dos, les bras formant un T avec votre corps, les paumes de main au sol
• Tendez les jambes à la verticale et inclinez-les vers la droite puis vers la gauche
• Veillez à toujours avoir les épaules contre le sol

Le levé de bassin 

Le levé de bassin permet de travailler les muscles fessiers dans son ensemble. C'est l'un des exercices le plus utilisées par les coachs en salle. 

• Allongez-vous sur le dos, les jambes semi-fléchies, les épaules et la tête posées au sol
• Levez les fesses du sol en expirant
• Redescendez les fesses sans les poser au sol en inspirant

Pour des changements visibles d'ici quelques semaines, il est intéressant de réaliser 3 séries de 20 répétitions de chaque exercice tous les deux jours. N'oubliez pas de réaliser les exercices lentement pour éviter toutes blessures.