5 exercices pour renforcer les muscles lombaires

Les restrictions sanitaires et le télétravail de ces longs mois a largement participé à un manque d’activité physique régulière et avons pris de mauvaises postures. Au quotidien il est bel est bien recommandé de pratiquer une activité physique régulière, se lever au moins toutes les deux heures si on travaille en bureau. Mais faire des exercices de renforcement et des étirements au réveil, dans la journée et le soir est tout aussi recommandé pour prévenir les maux de dos et soulager les douleurs dans les lombaires dont de nombreuses personnes souffrent à l’heure actuelle.

Croq’Body vous donne 5 exercices pour vous débarrasser de ces maux de dos qui vous gâchent la vie :

Exercice 1 : Dos Rond Dos creux (posture du Chat-vache)

En Yoga cet exercice du Chat-Vache est largement préconisé pour lutter contre le mal de dos et permet de renforcer la zone. ces deux postures en alternance du dos creux - dos rond combinées offrent le double avantage : travailler la mobilité de la colonne vertébrale et étirer les muscles pour dénouer et relâcher les tensions. La sensation de soulagement et les bienfaits sont immédiats. De plus, sa position à quatre pattes fait de cet exercice un mouvement accessible à tous et facilement exécutable.

Réalisation de l’exercice du Chat-Vache :

• Mettez-vous à quatre pattes sur les genoux et les mains ; gardez les poignets écartés de la largeur des épaules et placez les genoux directement sous les hanches.
• Débutez avec la vache (dos creux) : inspirez en poussant le bassin vers le haut pour étirer votre colonne vertébrale, votre tête et votre cou vers le haut.
• Poursuivez avec le chat (dos rond): expirez en basculant votre bassin vers le bas, arrondissez la colonne, le menton contre votre poitrine.
• Pour chacune de ces deux positions, bras et jambes doivent rester fixes. Continuez à alterner ces deux postures en gardant une respiration forte..
• Faire 30 répétitions, en continu et en douceur au rythme de la respiration.

Exercice 2 : La Planche - Gainage ventral

Un exercice indispensable et incontournable dans tout programme sportif ou routine d’activité physique, le gainage permet de renforcer les abdominaux et muscles profonds souvent responsables de faiblesses dans le dos. Avec le programme Croq’Body vous travaillerez l’ensemble du corps et notamment les lombaires via cet exercice décliné en différentes variantes.

Réalisation de l’exercice du Gainage en planche :

• Positionné face au sol, en appui sur les coudes et pointes de pied, décollez votre bassin pour l’ajuster dans l’alignement de votre corps.
• Les coudes sont fléchis à 90° et positionnés sous l’articulation des épaules. Pensez à rentrer votre ventre au maximum sans couper votre respiration.
• Veillez à ne pas cambrer ni creuser le dos et à bien contracter les abdominaux afin d’éviter les douleurs dans le bas du dos.
• Tenez la position de planche 20, 30 secondes à 1 minute, selon votre niveau. Et répétez 3 fois.

Variante pour faciliter le mouvement, placez-vous sur les genoux tout en engageant votre bassin.
Respirez lentement , profondément et de manière contrôlée. Inspirez par le nez, soufflez doucement par la bouche.

Exercice 3 : Superman

Une variante de gainage, ici opposée à la planche permettant de solliciter la chaine musculaire dorsale, l’exercice du Superman, ou extensions lombaires est à réaliser avec précaution et en douceur pour solliciter la zone sans douleurs.

Réalisation de l’exercice :

• Allongé sur le ventre, jambes tendues, la tête face au sol et les bras tendus posés au sol au-dessus de la tête
• Inspirez puis en soufflant, décollez simultanément vos bras, votre buste et vos jambes. Revenez en position de départ.
• Rentrez le ventre, serrez et contractez les abdominaux pour travailler et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.
• Faites 15 répétitions lentement au rythme des respirations.

Exercice 4 : Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice principalement utilisé pour entraîner les ischios-jambiers mais aussi très reconnu pour muscler le bas du dos et plus particulièrement les lombaires. Accessible à tous, débutant ou confirmé, sa difficulté et intensité varient selon la charge et le poids utilisé pour l’exécution de l’exercice.

Réalisation de l’exercice :

• Debout face à une barre chargée et posée au sol (ou deux haltères), les pieds écartés de la largeur du bassin,
• Fléchir les jambes en position squat pour venir saisir les poids avec une prise de la largeur des épaules.
• Inspirez, contracter la zone arrière cuisses, fessiers et dos pour remonter sans cambrer ni creuser.
• A l’expiration recommencez en vous penchant vers l’avant, bras tendus avec les poids au bout jusqu’à atteindre la hauteur de vos tibias, inspirez en remontant pour soulever les poids.
• Pour une technique parfaite lors de l’exercice, vous devez conserver les épaules dans le prolongement des bras et garder le dos parfaitement plat sans creux ni cambrure.
• Faites 12 à 15 répétitions en douceur au rythme de la respiration.

Exercice 5 : Etirement - Rotation au sol

Réalisation de l’exercice :

• Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, et pliez vos jambes à 90°, les bras en étoile de part et d’autres du buste.
• Sur l’expiration, venez poser vos genoux sur le côté gauche, et le bras droit sur le côté opposé.
• Suivez du regard votre main droite.
• Tenez la posture 30 à 40 secondes. Inspirez en remontant les genoux au centre, puis en expirant faites de même sur l’autre côté en inversant la rotation.

Il existe une multitude de facteurs pouvant contribuer aux douleurs lombaires. Face à des douleurs persistantes et chroniques, ou en présence d’autres symptômes inquiétants, Croq’Body vous recommande de consulter votre médecin.

Retrouvez nos séances de Yoga et stretching pour soulager vos douleurs de dos et renforcer vos lombaires sur le groupe Team Croq’Body