Les fentes, se muscler sans se blesser

Les beaux jours pointent le bout de leur nez et on a envie de découvrir nos jambes. Sauf que les jambes sont l’une des parties du corps qui complexent les femmes. C’est notamment une zone de stockage de graisse, mais il est possible d’affiner et muscler ses jambes dans leur ensemble. Aujourd’hui Croq’Body se penche sur un exercice indispensable et déclinable sur de multiples variantes : Les Fentes.

Les bienfaits des fentes sur le corps

La fente est un des mouvements de base en musculation auquel tout le monde devrait être confronté un jour, surtout celles et ceux souhaitant muscler leur fessiers.

En un seul et même exercice de base que sont les fentes, vous profitez de bénéfices multiples notamment : Un équilibre renforcé, la proprioception et mobilité améliorées, le travail complet du bas du corps (cuisses, fesses, hanches, mollets et chevilles), les abdominaux et muscles profonds mais aussi les épaules et le dos sollicités pour vous permettre de garder l’équilibre et d’exécuter le mouvement proprement avec le poids du corps ou avec une charge supplémentaire pour complexifier et augmenter ses bienfaits physiques.

Aussi, un avantage non négligeable reste le fait que ce mouvement demande très peu de matériel : juste le poids du corps (et/ou des haltères), c’est donc un exercice accessible à tous et à faire à la maison.

Les variantes et bonne méthode pour faire des fentes

Les fentes peuvent se décliner en de nombreuses variantes afin de travailler le corps différemment et dans son ensemble. C’est très intéressant de varier les exercices et de réaliser ces différentes variantes pour que votre corps puisse se familiariser avec celles-ci, et être totalement sollicité !

Voici 4 variantes de cet exercice qui vous feront travailler en totalité sans vous blesser :

La fente avant

Position de départ : debout les pieds écartés un peu plus larges que le bassin. Buste droit et abdominaux contractés.

Exécution : Inspirer et faites un pas vers l’avant en pliant le genou avant jusqu’à 90°, la jambe arrière est active, tendue mais sans verrouiller le genou. Expirer, presser dans le pied avant en contractant la cuisse et la fesse pour remonter et revenir en position initiale. Recommencer en alternant les jambes ou en faisant toutes vos répétitions d’affilée sur la même jambe avant de changer.

Réaliser 20-25 répétitions totales si vous alternez entre les jambes ou 12 par côté, sur 3 à 5 séries durant une séance ou à la fin. Pour les plus aguerris, ajoutez des poids dans chaque main ou une seule charge dans vos 2 mains devant vous.

La fente arrière

Position de départ : debout les pieds écartés un peu plus larges que le bassin. Buste droit et abdominaux contractés.

Exécution : Inspirer et faites un pas vers l’arrière en fléchissant la jambe restée devant, le genou plié jusqu’à un angle de 90°, jambe arrière tendue sans verrouiller le genou. Expirer, presser dans le pied avant en contractant la cuisse et la fesse pour faire revenir la jambe arrière en position initiale. Recommencer en alternant les jambes ou en faisant toutes vos répétitions d’affilée sur la même jambe avant de changer.

Réaliser 20-25 répétitions totales si vous alternez entre les jambes ou 12 par côté, sur 3 à 5 séries durant une séance. Pour les plus aguerri(e)s, ajoutez des poids dans chaque main ou une seule charge dans vos 2 mains devant vous.

La fente latérale

Position de départ : debout les pieds écartés un peu plus larges que le bassin, pointes légèrement tournés vers l’extérieur. Buste droit et abdos engagés.

Execution : Inspirer et faire un pas sur le côté tout en fléchissant la jambe droite, la jambe gauche reste tendue. Expirer, presser dans le pied en contractant la cuisse et fesse pour revenir. Recommencer en changeant de jambe.

Réaliser 20-25 répétitions totales si vous alternez entre les jambes ou 12 par côté, sur 3 à 5 séries durant une séance. Pour les plus aguerri(e)s, ajoutez une charge dans vos mains devant vous.

La fente bulgare (sur-élevée)

Pour cette variante, vous aurez besoin d’un support pour sur-élever votre pied arrière. La hauteur ne doit pas excéder celle de votre genou. (Banc, chaise collée à un mur pour stabiliser, marche, bord de canapé…).

Position de départ : debout les pieds écartés un peu plus larges que le bassin. Buste droit et abdominaux contractés. Reculez un pied et placez le sur le support dos à vous. Ajuster l’écart entre vos deux pieds.

(Un écart plus grand : vous ciblez le fessier et l’ischio à l’arrière de la cuisse. Un Ecart plus petit : vous ciblez le fessier et le quadriceps à l’avant de la cuisse.)

Exécution : Fixez un point devant vous pour garder l’équilibre. Inspirer en pliant le genou avant jusqu’à un angle de 90°, la jambe arrière est active et suit le mouvement. Expirer, presser dans le pied avant en contractant la cuisse et la fesse pour remonter.

Réaliser 12 à 15 répétitions par côté, sur 3 à 5 séries durant une séance ou à la fin. Pour les plus aguérri(e)s, ajoutez des poids dans chaque main ou une seule charge dans vos 2 mains devant vous.

Les erreurs à éviter quand on fait des fentes

Quelque soit la variante de Fentes, il vous faut veiller à garder le dos bien droit et ramener vos épaules vers l’arrière, ne soyez ni cambré.e ni voûté.e.

Lors de la descente :

• gardez le dos droit, celui-ci peut-être légèrement incliné vers l’avant mais il doit dessiné une ligne droite de votre tête jusqu’au bassin.  Si vous courbez trop à la descente, vous risquez de vous blesser à la colonne vertébrale.
• Le genou avant doit être plié à un angle maximum de 90° si vous le pouvez (ne forcez pas, descendez selon ce que vous pouvez faire). Ce n’est pas grave si le genou dépasse un peu la pointe de pied, mais ne projetez pas le poids uniquement sur l’avant. Equilibrez entre vos deux appuis.
• La jambe arrière doit toujours être active et sollicitée. Lorsqu’elle est tendue, ne verrouillez pas le genou au risque de vous blesser. Contractez bien les muscles de celle-ci pour aider à l’exécution.
• Le genou arrière ne touche jamais le sol. 
• Ayez un écart suffisant entre les pieds pour éviter les déséquilibres. Lorsque vous êtes en position de fente les pieds ne doivent donc pas se trouver sur la même ligne !

Vous avez désormais toutes les clés pour réaliser des fentes sans blessures. Retrouvez ces exercices et mettez les en pratique dans le programme Croq’Body et à vous les jambes de rêve !