Les meilleurs exercices pour tonifier son corps grâce aux elastiband

Les bandes élastiques sont l’accessoire sportif indispensable qu’il faut avoir parmi son matériel. En plus d’être discret et peu coûteux, il est facile à utiliser et permet de nombreux mouvements bénéfiques. Pour sculpter votre silhouette et muscler tout le corps, voici quelques exercices simples à réaliser régulièrement.

Vous voulez rendre votre entraînement plus efficace et booster vos séances en fournissant des efforts plus intenses ? Optez pour les élastiques de résistance ou elastiband dans vos exercices et sollicitez davantage les muscles pour des sensations et résultats garantis ! Voici notre sélection d’exercices à réaliser pour sculpter votre silhouette.

À quoi servent les bandes élastiques ?

La bande élastique, également appelée Elastiband, ou encore plus communément Bande de résistance, est l'accessoire sportif parfait à avoir dans son sac de sport.

Il a tout les avantages : léger, peu encombrant, peu coûteux, et surtout polyvalent car il s'adapte à de nombreux exercices pour tonifier et faire travailler tous les muscles du corps (bras, dos, abdominaux, fessiers, jambes).

A l'origine utilisé en kinésithérapie, l’élastique est définitivement un des accessoires de fitness le moins cher mais l’un des plus efficaces. Il apporte une difficulté et résistance supplémentaire aux exercices effectués. A l’exemple de séances de notre programme Croq’Body, que vous soyez débutant ou confirmé, préparez-vous à ce que les exercices avec bandes de résistance mettent vos muscles à l’épreuve.

Comment choisir son élastique de résistance ?

Les élastiques de resistance se présentent sous plusieurs formes :

• Les Bandes élastiques en boucles fermées : peuvent être plus courtes et fines, aussi appelées mini bandes ou plus longues et plus épaisses.
• Bandes élastiques non fermées : disponibles avec ou sans poignées ou numérotées avec des « encoches » pour l’enfiler aux chevilles ou aux poignets et offrant des résistances suivant les numéros inscrits dessus.

Pour vous aider à choisir le modèle, les charges sont généralement indiquées, et des coloris différents ou chacun correspond à un niveau de résistance plus ou moins difficile. Les bandes élastiques petites et fines proposent 3 niveaux : « Light » « Medium » « Hard », tandis que les bandes plus épaisses et plus longues ont des résistances pouvant aller de 5 à 90 kg.

Aujourd'hui, il existe de nombreuses enseignes et sites internet vendent ce type de produit à emporter partout. Vous trouverez forcément votre bonheur parmi les nombreux choix. Et serez parée pour vous entraîner.

Les variantes de squats

Squat classique :

-Placez une bande élastique au dessus de vos genoux.

-Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils vers l’avant légèrement vers l’extérieur.

-Descendez en squat en contrôlant le mouvement puis remontez. Faites 12 à 15répétitions.

Jump Squat :

-Placez la bande élastique au dessus de vos genoux.

-Debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules, les orteils vers l’avant.

-Faites un squat puis remontez en effectuant un saut puissant.

-Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds. Faites 12 à 15 répétitions.

Squat avec déplacement sur le côté :

-Placez la bande élastique au-dessus des genoux.

-Démarrez en position debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils vers l’avant. Descendez par une flexion comme un squat classique.

-Faites un pas sur le côté avec votre pied droit tout en gardant les cuisses parallèles et en restant dans votre position de squat. 

-Effectuez ensuite un autre pas vers la droite avec votre pied gauche pour que vos pieds soient de nouveau écartés de la largeur de vos épaules.

-Pensez à la marche latérale du crabe

-Réalisez 3 pas dans une direction, puis 3 pas dans l’autre. Faites 15 répétitions au total.

Les abductions de jambes

Position allongée :

-Allongez-vous sur le côté droit, talons, genoux, hanches et épaules alignés. Vos jambes sont l’unes sur l’autre et votre tête est posée sur votre bras droit.

-Placez vos pieds/chevilles dans les encoches de votre élastique en laissant 3 ou 4 encoches entre vos 2 pieds. Ou placez une mini bande autour des chevilles.

-Levez la jambe tendue du dessus expirant jusqu’à complète tension de l’élastique. (le genou ne doit pas être plié pendant l’abduction), le mouvement part de la hanche jusqu’à la cheville.

-Redescendez la jambe en inspirant et recommencez 12 à 15 fois par côté.

Position debout :

-Tenez-vous debout sur votre tapis. Vos jambes sont écartées largeur des hanches, mains posées sur la taille.

-Placez vos pieds dans les encoches de votre élastique avec 2 à 3 encoches entre vos 2 pieds, ou placez une mini bande autour des chevilles.

-Levez une jambe sur le côté, tendue et droite sans plier le genou pendant l’abduction. L’effort doit partir de la hanche jusqu’à la cheville.

Pour être stable, tenez vous à un support avec une des deux mains.

-Réalisez 12 à 15 répétitions par côté.

L’extension triceps

-Passez la bande élastique dans votre dos, tendu entre vos mains : l’une en haut, l’autre en bas.

-Placez votre coude droit au dessus de votre tête avec l’avant-bras parallèle au sol.

-Votre main gauche est fixe, en bas du dos.

-Tendez le bras droit au dessus de la tête jusqu’à la tension de l’élastique et résistance ressentie.

-Gardez le haut du bras fixe près de l’oreille, c’est uniquement le coude qui se plie et se tend à la force du triceps.

-Revenez à la position de départ. Faites 12 à 15 fois par côté.

La planche avec les bandes élastiques

-Placez-vous à genoux sur votre tapis. Dos bien droit, talons sous les fesses.

-Dans chaque main placez une extrémité de l’élastique et passez celui-ci dans votre dos.

-Expirez et basculez votre corps vers l’avant en position de gainage planche.
-Respirez tranquillement et maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes.

Enchaînez l’ensemble des exercices avec 2 à 3 minutes de récupération à la fin puis répétez ce circuit 3 à 4 fois.

Issus du programme sportif Croq’Body, ces exercices peuvent constituer une séance « Full-Body » efficace et bénéfique pour renforcer tout votre corps.