Les meilleurs exercices pour tonifier son corps grâce aux bandes élastiques

Vous voulez rendre votre entraînement plus efficace et booster vos séances en fournissant des efforts plus intenses ? Optez pour les élastiques de résistance ou elastiband dans vos exercices et sollicitez davantage les muscles pour des sensations et résultats garantis ! Voici notre sélection d’exercices à réaliser pour sculpter votre silhouette.

À quoi servent les bandes élastiques ?

La bande élastique, également appelée Elastiband, ou encore plus communément Bande de résistance, est l'accessoire sportif parfait à avoir dans son sac de sport.

Il a tout les avantages : léger, peu encombrant, peu coûteux, et surtout polyvalent car il s'adapte à de nombreux exercices pour tonifier et faire travailler tous les muscles du corps (bras, dos, abdominaux, fessiers, jambes).

A l'origine utilisé en kinésithérapie, l’élastique est définitivement un des accessoires de fitness le moins cher mais l’un des plus efficaces. Il apporte une difficulté et résistance supplémentaire aux exercices effectués. A l’exemple de séances de notre programme Croq’Body, que vous soyez débutant ou confirmé, préparez-vous à ce que les exercices avec bandes de résistance mettent vos muscles à l’épreuve.

Comment choisir son élastique de résistance ?

Les élastiques de resistance se présentent sous plusieurs formes :

• Les Bandes élastiques en boucles fermées : peuvent être plus courtes et fines, aussi appelées mini bandes ou plus longues et plus épaisses.
• Bandes élastiques non fermées : disponibles avec ou sans poignées ou numérotées avec des « encoches » pour l’enfiler aux chevilles ou aux poignets et offrant des résistances suivant les numéros inscrits dessus.

Pour vous aider à choisir le modèle, les charges sont généralement indiquées, et des coloris différents ou chacun correspond à un niveau de résistance plus ou moins difficile. Les bandes élastiques petites et fines proposent 3 niveaux : « Light » « Medium » « Hard », tandis que les bandes plus épaisses et plus longues ont des résistances pouvant aller de 5 à 90 kg.

Aujourd'hui, il existe de nombreuses enseignes et sites internet vendent ce type de produit à emporter partout. Vous trouverez forcément votre bonheur parmi les nombreux choix. Et serez parée pour vous entraîner.

Les variantes de squats

Squat classique :

-Placez une bande élastique au dessus de vos genoux.

-Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils vers l’avant légèrement vers l’extérieur.

-Descendez en squat en contrôlant le mouvement puis remontez. Faites 12 à 15répétitions.

Jump Squat :

-Placez la bande élastique au dessus de vos genoux.

-Debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules, les orteils vers l’avant.

-Faites un squat puis remontez en effectuant un saut puissant.

-Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds. Faites 12 à 15 répétitions.

Squat avec déplacement sur le côté :

-Placez la bande élastique au-dessus des genoux.

-Démarrez en position debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils vers l’avant. Descendez par une flexion comme un squat classique.

-Faites un pas sur le côté avec votre pied droit tout en gardant les cuisses parallèles et en restant dans votre position de squat. 

-Effectuez ensuite un autre pas vers la droite avec votre pied gauche pour que vos pieds soient de nouveau écartés de la largeur de vos épaules.

-Pensez à la marche latérale du crabe

-Réalisez 3 pas dans une direction, puis 3 pas dans l’autre. Faites 15 répétitions au total.

Les abductions de jambes

Position allongée :

-Allongez-vous sur le côté droit, talons, genoux, hanches et épaules alignés. Vos jambes sont l’unes sur l’autre et votre tête est posée sur votre bras droit.

-Placez vos pieds/chevilles dans les encoches de votre élastique en laissant 3 ou 4 encoches entre vos 2 pieds. Ou placez une mini bande autour des chevilles.

-Levez la jambe tendue du dessus expirant jusqu’à complète tension de l’élastique. (le genou ne doit pas être plié pendant l’abduction), le mouvement part de la hanche jusqu’à la cheville.

-Redescendez la jambe en inspirant et recommencez 12 à 15 fois par côté.

Position debout :

-Tenez-vous debout sur votre tapis. Vos jambes sont écartées largeur des hanches, mains posées sur la taille.

-Placez vos pieds dans les encoches de votre élastique avec 2 à 3 encoches entre vos 2 pieds, ou placez une mini bande autour des chevilles.

-Levez une jambe sur le côté, tendue et droite sans plier le genou pendant l’abduction. L’effort doit partir de la hanche jusqu’à la cheville.

Pour être stable, tenez vous à un support avec une des deux mains.

-Réalisez 12 à 15 répétitions par côté.

L’extension triceps

-Passez la bande élastique dans votre dos, tendu entre vos mains : l’une en haut, l’autre en bas.

-Placez votre coude droit au dessus de votre tête avec l’avant-bras parallèle au sol.

-Votre main gauche est fixe, en bas du dos.

-Tendez le bras droit au dessus de la tête jusqu’à la tension de l’élastique et résistance ressentie.

-Gardez le haut du bras fixe près de l’oreille, c’est uniquement le coude qui se plie et se tend à la force du triceps.

-Revenez à la position de départ. Faites 12 à 15 fois par côté.

La planche avec les bandes élastiques

-Placez-vous à genoux sur votre tapis. Dos bien droit, talons sous les fesses.

-Dans chaque main placez une extrémité de l’élastique et passez celui-ci dans votre dos.

-Expirez et basculez votre corps vers l’avant en position de gainage planche.

-Respirez tranquillement et maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes.

Enchaînez l’ensemble des exercices avec 2 à 3 minutes de récupération à la fin puis répétez ce circuit 3 à 4 fois.

Issus du programme sportif Croq’Body, ces exercices peuvent constituer une séance « Full-Body » efficace et bénéfique pour renforcer tout votre corps.