Que manger au déjeuner pour éviter les coups de barre à 15h ?

Vous enchaînez les réunions, les dossiers et soudain… bam : fatigue, bâillements, œil qui se ferme tout seul. Ce coup de mou de mi‑après‑midi est fréquent, mais il peut être largement évité grâce à un déjeuner bien pensé. Voici les astuces pour composer un repas équilibré, rassasiant et énergisant… sans espionner l’horloge.

Pourquoi le creux de l’après-midi arrive-t-il si souvent ?

Le phénomène du coup de barre est souvent lié à deux causes courantes :

• Boissons sucrées ou repas trop riches en glucides simples (pâtes blanches, sandwich pain blanc, sauces sucrées) : ils provoquent un pic de glycémie rapide, suivi d’une chute brutale.

• Repas léger ou pauvre en protéines/fibres : résultat, la satiété disparaît trop vite, l’énergie flanche et le cerveau réclame un snack sucré.

Le bon déjeuner, c’est celui qui génère une énergie diffuse, régulière, sans à-coups… et ça se construit dans l’assiette.

Les trois piliers d’un déjeuner anti-coup de barre

1. Des protéines nourrissantes

Viande maigre, poisson, œuf, légumineuses, tofu ou yaourt grec : les protéines favorisent la satiété, stabilisent la glycémie et apportent de l’énergie durable.

Par exemple : un filet de saumon, un œuf dur, une salade de pois chiches ou un bol de yaourt grec avec graines.

2. Des fibres rassasiantes

Légumes frais ou cuits, crudités, céréales complètes, légumes secs, graines ou fruits : ils ralentissent l’assimilation des glucides et boostent le transit.

Par exemple : une salade de quinoa aux légumes, un sandwich pain complet végétal, du riz complet sauté aux légumes croquants.

3. Des bons glucides

Favorisez les glucides lents : céréales complètes (riz, quinoa, pain complet, légumineuses). Évitez le pain blanc, les pâtes transformées, le sucre raffiné.

Un accompagnement complet : patate douce, quinoa, boulghour, avoine… parfaits pour rester en forme jusqu’en fin d’après-midi.

Idées de menus déjeuner anti-fatigue

Menu n°1 : salade colorée et protéines

• Salade de quinoa ou riz complet

• Pois chiches, dés d’avocat, tomates cerises, carottes râpées

• Filet de poulet grillé ou tofu mariné

• Une poignée de noix ou graines (tournesol, chia)

• Vinaigrette à base d’huile d’olive & citron
  Ce déjeuner est riche en protéines, fibres, bonnes graisses et glucides lents : un combo efficace pour durer.

Menu n°2 : wrap complet veggie

• Tortilla de blé complet

• Houmous maison ou yaourt grec en base

• Épinards frais, tranches de betterave ou radis, poivron grillé

• Œuf dur émincé ou houmous + pois chiches

• Cumin, citron, noisettes concassées
  Simple à emporter, rapide à manger : riche en protéines végétales, fibres et glucides lents.

Menu n°3 : bowl chaud rassasiant

• Fond de bol : boulghour ou quinoa

• Pois cassés ou lentilles corail + épinards ou brocolis vapeur

• Filet de truite ou saumon, ou une tranche de tofu fumé

• Épices douces (curcuma, cumin), citron frais, huile de colza
  Parfait pour une sensation de satiété longue et un apport nutritif dense.

Menu n°4 : tartine complètes aux légumes et œuf

• Pain complet ou seigle toasté

• Pâte de petit pois ou purée d’avocat

• Tranche de fromage frais, radis croquants, quelques feuilles de roquette

• Œuf poché ou à la coque
  Accompagnez d’une compote peu sucrée ou d’un fruit frais. Le combo fibres/protéines/glucides lents est idéal pour tenir.

Menu n°5 : soupe + crudités + féculents

• Soupe maison de légumes avec lentilles ou pois chiches

• Légumes crus à croquer (carottes, radis, céleri)

• Petite tranche de pain complet ou galette de sarrasin

• Fromage blanc 0 % ou yaourt nature
  Une option plus légère mais stable : hydratante, satisfaisante, rassasiante.

Les extra astuces pour un déjeuner intelligent

• Ajoutez une source de bons gras : avocat, huile colza ou noix ou graines, pour prolonger la satiété.

• Mâchez lentement, respirez entre les bouchées, savourez chaque ingrédient. Cela favorise la satiété naturelle.

• Ne sautez pas le déjeuner sous prétexte d’un snack : vous vous exposez à un grignotage incontrôlé et un ralentissement de productivité.

• Hydratez-vous bien : boisson sans sucre (eau, eau citronnée, thé vert) accompagnée du repas.

Que faire si malgré tout vous sentez le coup de barre ?

• Prenez une petite marche de 5 minutes à l’air libre : elle stimule la circulation et l’oxygénation.

• Buvez un grand verre d’eau, ou une infusion non sucrée, pour réhydrater.

• Pour un petit boost, croquez une poignée d’amandes ou de pistaches, les lipides sains prolongent l’effet.

• Évitez le sucre rapide en collation : préférez un fruit complet ou une poignée de graines.

Pourquoi cette approche fonctionne

• Elle évite le “pic glycémique + chute”, responsable des coups de barre typiques.

• Elle soutient le corps avec une énergie constante, grâce à l’équilibre protéines/glucides lents/fibres.

• Elle favorise une digestion lente, sans surcharge.

• Elle prévient les fringales émotionnelles ou liées à la fatigue.

Pour qui cette approche est-elle utile ?

• Pour les personnes actives en télétravail ou en entreprise, exposées aux baisses d’énergie de l’après-midi.

• Pour les étudiants ou professionnels sollicités mentalement, sensibles aux fluctuations de concentration.

• Pour celles et ceux qui tendent à grignoter après 15 h, surtout autour du sucre ou des boissons stimulantes.

Un déjeuner anti-coup de barre, c’est :

1. Protéines rassasiantes : tofu, œuf, poisson, légumineuses.

2. Fibres variées : légumes, crudités, céréales complètes.

3. Glucides lents : pain complet, quinoa, patate douce, riz complet.

4. Un bon gras : huile d’olive, avocat, graines, noix.

5. Une hydratation suffisante.

Composez votre repas avec ces ingrédients : vous éviterez largement le creux de 15 h, resterez productif(ve) et en forme, sans fringales. Et le petit bonus ? Une digestion plus légère et un moral boosté.