Que manger avant et après le sport ?

Les fondamentaux des macronutriments énergétiques du sport

Adapter votre alimentation à votre programme d’entraînement et au type d’activité physique ou de sport que vous pratiquez influence fortement vos performances. Pour obtenir de meilleurs résultats et optimiser votre récupération, il est primordial de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin. Voici un rappel des principes de base de l’alimentation : 

1 - Les glucides.
Entrent dans cette catégorie les sucres, les amidons et les fibres présents dans les fruits, les produits laitiers, les céréales, les féculents (pomme de terre, patates douces, maïs et pois) et les légumineuses. 
Les glucides sont la principale source d’énergie pour pratiquer un sport de force ou d’endurance. Lorsque l’apport en glucides est suffisant, les protéines ne sont pas brûlées et utilisées comme source d’énergie par l’organisme, mais servent à la construction et au développement des muscles.

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2 - Les protéines.
Présentes dans la viande, le poisson, les crustacés, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les oléagineux et les graines. 
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des muscles et sont donc cruciales pour les sportifs qui ont besoin de force et de puissance. 

3 - Les lipides.
Présentes dans les huiles, la margarine, le beurre, les fruits à coque et les beurres dérivés, l’avocat, les produits laitiers et les poissons gras. 
Les graisses sont une source d’énergie très importante pour la pratique d’un sport d’endurance. En effet, elles empêchent l’organisme de puiser dans les réserves de glycogène malheureusement limitées tout en retardant l’apparition de la fatigue et en permettant d’allonger la durée d’une séance.

4 - Les vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Si elles ne fournissent pas directement de l’énergie, ces substances sont toutefois nécessaires à l’organisme dans la mesure où elles sont impliquées dans nombre de processus métaboliques. 
Une carence en vitamines, minéraux ou oligo-éléments peut avoir un effet délétère sur la capacité de votre organisme à produire de l’énergie et par-delà sur vos performances athlétiques. Les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments varient en fonction : 

• de l’intensité, de la durée et de la fréquence de l’exercice ;
• de la perte en liquides corporels (transpiration et urine) ;
• du sexe ;
• de l’apport nutritionnel.

Quels aliments consommer avant un entraînement de sport ?

Votre corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner et pouvoir réaliser de bonnes performances à l’entraînement, l’alimentation est le carburant qui va permettre à votre corps de bien fonctionner. 

Si vous vous apprêtez à faire un entraînement endurant, qui va vous demander de faire un effort de quelques heures, pensez à prendre un vrai repas dans les deux à trois heures précédant votre séance de cardio. Ce repas doit être riche en glucides, modéré en protéines et faible en gras et en fibres.

Vous pouvez également prendre une petite collation riche en glucides jusqu’à 10 minutes avant l’entraînement. Afin de ressentir immédiatement de l’énergie, optez pour un aliment avec un index glycémique élevé (plus de 70) comme la pastèque, le riz ou les pâtes blanches, les bananes mûres, la compote de pommes sucrée, les dattes ou encore les carottes. 

Bien entendu, il est important que vous n’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort afin d’éviter une déshydratation excessive (perte de plus de 2 % de votre poids corporel par la transpiration) et des changements de l’équilibre électrolytique qui pourraient occasionner des pertes de performances.

Si vous faites du renforcement musculaire avec des poids ou de la musculation à la salle de sport, il est préférable que vous preniez un vrai repas dans les deux à trois heures précédant votre séance de sport. 

Une collation avant l’entraînement va vous donner toute la puissance nécessaire à l’effort, mais inversement, si vous choisissez les mauvais aliments, ceux-ci risquent de vous rester sur l’estomac et donc de nuire à vos performances. De ce fait, évitez les aliments gras, épicés et riches en fibres avant votre entraînement, ceux-ci pourraient vous causer des problèmes de digestion, des brûlures d’estomac et vous offrir une contre-performance. 

Exemples de collation avant une séance de sport : 

• Yaourt grec nature aux baies et granola 
• Smoothie aux fruits entiers 
• Porridge protéinée aux myrtilles ;
• Banane au beurre de cacahuète et miel ;
• Pomme au beurre d’amande et raisins secs ;
• Energie ball maison ;
• Cottage cheese avec deux abricots secs ;
• Sandiwch de pain complet au beurre de cacahuète et à la gelée de fruits rouges. 

Quels aliments consommer après une séance de sport ?

Ce que vous mangez après l’entraînement est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Si vous sautez votre snack ou repas post-entraînement, vous allez ralentir le processus de régénération de votre corps. Bien manger après un entraînement de sport vous permet d’éviter les courbatures, ou encore une fatigue qui va s’étendre sur plusieurs jours pouvant aller jusqu’à l’incapacité totale de s’entraîner.

Les protéines sont essentielles après un entraînement. Elles vont aider vos muscles à se régénérer et à réparer d’éventuelles blessures après un effort intensif. Mais n’en abusez pas pour autant : votre corps n’est pas en mesure de stocker un excès de protéines, il va donc les transformer en graisses.

La fenêtre métabolique (période idéale de récupération) survient dans les 30 minutes après l’entraînement. Lors de cette phase de régénération, votre corps rempli ses réserves d’énergie. Profitez-en pour prendre une petite collation combinant glucides et protéines. Vous avez particulièrement besoin de glucides après une longue séance de cardio afin de remplir vos réserves de glycogène.

Lorsque vous transpirez, le corps perd des électrolytes. Vous pouvez donc ajouter un peu plus de sel à vos repas. Et si la séance d’entraînement a vraiment été longue, vous pouvez également boire une boisson de récupération fait maison. D’ailleurs, n’hésitez pas à vous pesez avant et après l’entraînement, la différence de poids vous indiquera la quantité de liquides que vous devriez boire.

Si vous faites de la musculation et que vous cherchez à perdre du poids et à augmenter votre masse musculaire, privilégiez une collation combinant des protéines et de petites quantités de glucides (plus si vous voulez prendre de la masse musculaire ou prendre du poids). Consommez entre 20 à 25 g de protéines après votre séance de musculation afin de favoriser la synthèse protéique des muscles. Prendre des suppléments après l’entraînement n’est pas une obligation. Vous pouvez tout à fait couvrir vos besoins en protéines grâce à votre alimentation. Mais si vous n’avez pas le temps de manger, un shaker protéiné ou une barre protéinée constituent une bonne alternative.

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Exemples de collation avant une séance de sport : 

• Muffin aux œufs ; 
• Patate douce au four ;
• Salade de pâtes à l’avocat ;
• Une barre de céréales protéinée ;
• Pancake banane / avoine ; 
• Omelette ; 
• Tartine de houmous.