Les meilleurs exercices pour avoir une belle poitrine

Au fil du temps, le corps subit des variations et la peau perd de son élasticité. L’âge y joue mais aussi les changements hormonaux et les fluctuations de poids viennent affaiblir les tissus. Nous aimerions toutes conserver un beau décolleté, Croq’Body a sélectionné les meilleurs exercices à pratiquer pour raffermir sa poitrine.

La poitrine fait partie des endroits les plus fragiles du corps d’une femme. Il est alors primordial de la chouchouter, d’en prendre soin et ce, dès le plus jeune âge, avec de bons maintiens notamment via les soutien-gorges pour qu’elle reste belle et en « formes » sans même avoir recours à la chirurgie esthétique.

Rappelons nous que les seins ne sont pas des muscles mais des tissus glandulaires et adipeux. Les muscles de cette zone se trouvent en dessous de vos seins : « le petit et le grand pectoral ». Ces deux muscles doivent être travaillés, non pas pour faire « grossir » ou diminuer vos seins, mais pour permettre à votre poitrine de se tenir, et rester tonique pour un joli décolleté à faire rêver !

Croq’Body a sélectionné pour vous, 5 exercices indispensables pour avoir une belle poitrine.

1. La pression des paumes

Voici un des exercices les plus faciles et accessibles pouvant être réalisé n’importe où.

Pour faire la pression des paumes de mains :

- Mettez vos paumes de mains l’une contre l’autre et collez-les en les repoussant aussi fort que vous pouvez.

- Restez 4-5 secondes avec une tension, en respirant puis relâchez la pression.

Veillez à garder les épaules loin des oreilles, ne crispez pas vos trapèzes.

Pour engager les bras en plus des pectoraux, montez davantage les coudes à hauteur des épaules.

2. Les pompes

Les pompes sont le meilleur exercice pour muscler les petits et grands pectoraux et obtenir des seins fermes.

C’est un mouvement difficile à réaliser, c’est pourquoi, il existe différentes options adaptées à chaque niveau :

- Débutant : Réaliser vos pompes debout en appui contre un mur, ou sur les genoux avec les mains contre l’assise d’une chaise ou un support stable en hauteur.

- Intermédiaire : Placez vous au sol, mains sur le tapis et mettez vous sur les genoux, descendez en pompes en pliant les coudes et remontez à la force de vos bras et pectoraux.

- Confirmé : Réalisez les pompes classiques, au sol sur les pieds.

- Expert : Pour complexifier encore, essayez les pompes déclinées : mains au sol avec les pieds surélevés.

Pour bien activer et solliciter les pectoraux, positionnez vos mains un peu plus larges que les épaules, les doigts bien écartés et ancrés dans le sol. En remontant, expirez et enfoncez les paumes de mains en visualisant vos muscles se contracter et en repoussant le sol (ou le mur).

Gardez le corps gainé, aligné et engagez la sangle abdominale sans creuser le dos.

3. Le Pull-over

Ce n’est pas uniquement un vêtement, c’est aussi un exercice efficace pour muscler le haut des pectoraux.

- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Prenez un haltère (ou une bouteille pleine) avec vos deux mains et tendez-les au-dessus de votre poitrine. Les bras sont tendus mais fléchis. Ne verrouillez pas les coudes.

- Lors de l’inspiration, amenez les haltères derrière votre tête jusqu’à hauteur du sol sans le toucher.

- Expirez et remontez verticalement pour revenir à la position de départ.

Prenez garde à ne pas décoller le dos du sol lorsque vos bras descendent vers l’arrière. Gainez vos abdominaux et contractez les pectoraux à chaque répétition du mouvement.

4. Le développé couché avec haltères

Un des exercices de base en musculation, le développé couché est apprécié pour son efficacité et peut être réalisé par tous, athlètes ou débutants, c’est seulement le poids des haltères qui va faire la différence !

- Allongé sur un banc (ou au sol) sur le dos, jambes fléchies, genoux pliés et pieds au sol avec un haltère dans chaque main.

- Les bras sont tendus vers le plafond dans l’alignement des épaules et écartés à cette largeur.

- Lors de l’inspiration, descendez vos coudes latéralement pour amener les haltères au-dessus de votre poitrine.

- Expirez et remontez en contractant le muscle jusqu’en position de départ en suivant la même trajectoire.

Prenez des bouteilles d’eau si vous n’avez pas d’haltères à disposition. Choisissez le poids en fonction de vos capacités, vous pourrez augmenter petit à petit la charge.

5. L’écarté-couché avec haltères

Comme pour l’exercice précédent, l’écarté couché se réalise en étant allongée au sol, jambes fléchies.

- Prenez un haltère dans chaque main, et montez vos bras au-dessus de votre poitrine, largeur d’épaules, paumes de main face à face.

- A l’inspiration, ouvrez les bras en les conservant tendus mais sans verrouiller les coudes. Tout au long du mouvement, les paumes de mains restent face à face.

- Revenez en rapprochant les deux bras vers le centre pour la position de départ en expirant.

Cet exercice favorise aussi l’ouverture de la cage thoracique et du diaphragme, cela développe les capacités respiratoires et la mobilité du corps.

Pour chacun de ces 5 exercices, faites entre 3 et 5 séries de 15-20 répétitions en fonction de votre niveau. Prenez 30 secondes de pause entre chaque série.

Adaptez le poids des haltères à vos capacités. Si vous n’avez pas de matériel sportif, lisez ce sujet où nous vous expliquons comment remplacer les poids avec des objets du quotidien à la maison.

La poitrine tombante est un sujet de préoccupation pour de nombreuses femmes, notamment lorsqu'elles prennent de l'âge. En effet, suite au vieillissement, une perte de poids, ou des raisons de santé variables, la poitrine a tendance à s'affaisser et perd de son esthétisme car la peau n’est plus suffisamment élastique.

Heureusement il existe des solutions grâce au sport et aux exercices proposés dans le programme Croq’Body, vous pourrez retrouver une poitrine de rêve et porter de nouveau vos décolletés préférés !