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10 aliments qui préviennent l’ostéoporose
Santé
Par Catherine Duchamps
Publié le - mis à jour le
Sommaire
L’ostéoporose est une maladie qui fragilise les os en diminuant leur densité et leur solidité. Elle touche principalement les femmes après la ménopause, mais peut aussi concerner les hommes et survenir plus tôt en cas de carences nutritionnelles, de sédentarité ou de facteurs génétiques.
Les produits laitiers
Une source incontournable de calcium
Le lait, le yaourt et les fromages apportent du calcium hautement assimilable, essentiel à la minéralisation des os. Une consommation régulière permet de couvrir les besoins quotidiens, en particulier pendant la croissance et après la ménopause.
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Les poissons gras
Vitamine D et oméga-3 au menu
Le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng fournissent de la vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium, et des acides gras oméga-3 aux effets anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé osseuse.
Les légumes à feuilles vertes
Calcium végétal et magnésium
Le chou kale, les épinards, les blettes ou le brocoli contiennent du calcium, du magnésium et des vitamines K, qui participent à la formation et à la solidité des os.
Les aliments pour lutter contre l'ostéoporose
Les amandes
Un en-cas riche en minéraux
Les amandes sont une bonne source de calcium, de magnésium et de protéines végétales. En collation ou dans les plats, elles apportent des nutriments essentiels à la santé osseuse.
Les graines de sésame
Un concentré de calcium
Les graines de sésame, notamment sous forme de purée (tahini), contiennent un apport remarquable en calcium végétal. Elles peuvent enrichir les sauces, les vinaigrettes ou les préparations sucrées.
Les œufs
De la vitamine D dans le jaune
Le jaune d’œuf apporte de la vitamine D, précieuse pour fixer le calcium sur les os. C’est un aliment facile à intégrer dans l’alimentation quotidienne.
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Les légumineuses
Une richesse en protéines et en minéraux
Les lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges fournissent des protéines végétales, du calcium, du magnésium et des fibres, contribuant à une ossature solide.
Les fruits secs
Des alliés riches en minéraux
Les figues sèches, les abricots secs ou les dattes apportent du calcium, du potassium et du magnésium, tout en constituant des encas sains.
Les eaux minérales riches en calcium
Une source complémentaire
Certaines eaux minérales contiennent du calcium en quantité non négligeable. Elles permettent de compléter les apports quotidiens, notamment chez les personnes ne consommant pas ou peu de produits laitiers.
Les champignons
Une alternative végétale pour la vitamine D
Exposés à la lumière, certains champignons comme les champignons de Paris, les pleurotes ou les shiitakés deviennent riches en vitamine D. Une bonne option pour diversifier les sources alimentaires.
Prévenir l’ostéoporose passe par une approche globale : pratiquer une activité physique régulière, maintenir un poids de forme, limiter la consommation d’alcool et de tabac, et bien sûr, adopter une alimentation riche en nutriments favorables à la santé osseuse. En intégrant ces 10 aliments variés et savoureux dans vos menus, vous contribuez activement à renforcer votre capital osseux et à préserver votre qualité de vie à long terme.
Questions fréquentes
Pour prévenir l'ostéoporose, il est conseillé de consommer régulièrement des aliments riches en calcium, vitamine D, magnésium et vitamines K, comme les produits laitiers, poissons gras, légumes à feuilles vertes, amandes, graines de sésame, œufs, légumineuses, fruits secs, champignons exposés à la lumière et eaux minérales riches en calcium.
Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et les fromages sont des sources essentielles de calcium hautement assimilable, indispensable à la minéralisation des os, notamment pendant la croissance et après la ménopause, aidant ainsi à maintenir des os solides.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines fournissent de la vitamine D qui améliore l’absorption du calcium, ainsi que des oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires, favorisant la santé osseuse et réduisant le risque d’ostéoporose.
Les légumes verts à feuilles comme le chou kale ou le brocoli apportent du calcium végétal, du magnésium et des vitamines K, essentiels à la solidité des os. De plus, les graines de sésame sont une excellente source de calcium végétal qui peut facilement enrichir les repas.
Pour renforcer les os durablement, il faut associer une alimentation variée riche en nutriments osseux, incluant les 10 aliments recommandés, à une activité physique régulière, maintenir un poids sain, limiter alcool et tabac, afin de préserver son capital osseux et sa qualité de vie.
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