10 aliments qui préviennent l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie qui fragilise les os en diminuant leur densité et leur solidité. Elle touche principalement les femmes après la ménopause, mais peut aussi concerner les hommes et survenir plus tôt en cas de carences nutritionnelles, de sédentarité ou de facteurs génétiques.

Les produits laitiers

Une source incontournable de calcium

Le lait, le yaourt et les fromages apportent du calcium hautement assimilable, essentiel à la minéralisation des os. Une consommation régulière permet de couvrir les besoins quotidiens, en particulier pendant la croissance et après la ménopause.

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Les poissons gras

Vitamine D et oméga-3 au menu

Le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng fournissent de la vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium, et des acides gras oméga-3 aux effets anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé osseuse.

Les légumes à feuilles vertes

Calcium végétal et magnésium

Le chou kale, les épinards, les blettes ou le brocoli contiennent du calcium, du magnésium et des vitamines K, qui participent à la formation et à la solidité des os.

Les aliments pour lutter contre l'ostéoporose

Les amandes

Un en-cas riche en minéraux

Les amandes sont une bonne source de calcium, de magnésium et de protéines végétales. En collation ou dans les plats, elles apportent des nutriments essentiels à la santé osseuse.

Les graines de sésame

Un concentré de calcium

Les graines de sésame, notamment sous forme de purée (tahini), contiennent un apport remarquable en calcium végétal. Elles peuvent enrichir les sauces, les vinaigrettes ou les préparations sucrées.

Les œufs

De la vitamine D dans le jaune

Le jaune d’œuf apporte de la vitamine D, précieuse pour fixer le calcium sur les os. C’est un aliment facile à intégrer dans l’alimentation quotidienne.

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Les légumineuses

Une richesse en protéines et en minéraux

Les lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges fournissent des protéines végétales, du calcium, du magnésium et des fibres, contribuant à une ossature solide.

Les fruits secs

Des alliés riches en minéraux

Les figues sèches, les abricots secs ou les dattes apportent du calcium, du potassium et du magnésium, tout en constituant des encas sains.

Les eaux minérales riches en calcium

Une source complémentaire

Certaines eaux minérales contiennent du calcium en quantité non négligeable. Elles permettent de compléter les apports quotidiens, notamment chez les personnes ne consommant pas ou peu de produits laitiers.

Les champignons

Une alternative végétale pour la vitamine D

Exposés à la lumière, certains champignons comme les champignons de Paris, les pleurotes ou les shiitakés deviennent riches en vitamine D. Une bonne option pour diversifier les sources alimentaires.

Prévenir l’ostéoporose passe par une approche globale : pratiquer une activité physique régulière, maintenir un poids de forme, limiter la consommation d’alcool et de tabac, et bien sûr, adopter une alimentation riche en nutriments favorables à la santé osseuse. En intégrant ces 10 aliments variés et savoureux dans vos menus, vous contribuez activement à renforcer votre capital osseux et à préserver votre qualité de vie à long terme.